Dawid Moremski

Siema Adrian. Wyliczone ogólne zapotrzebowanie to tylko szablon. Teraz trzymaj to zapotrzebowanie, które uzyskałeś przez około 2 tyg. I obserwuj czy waga rośnie/maleje czy może jest mniej więcej na tym samym poziomie. I wtedy zależnie od Twojego celu - dodaj (jeżeli masa) lub odejmij (jeżeli redukcja) około 200-500 kcal. No i podobnie też proponuję trzymać takie zapotrzebowanie przez jakiś czas i sprawdzić czy dany deficyt/nadwyżka kaloryczny/a jest odpowiedni/a do spalania tkanki tłuszczowej/nabierania masy. Jeżeli będzie stało to odejmij/dodaj znowu około 200 kcal ( w tej fazie proponuje ucinać/dodawać głównie z węglowodanów). No i później stopniowo wraz z postępami w redukcji/masie odejmujemy/dodajemy sukcesywnie około 100kcal co tydzień/dwa tygodnie (po równo z białek węglowodanów i tłuszczy). Co do rozkładu makroskładników to jak najbardziej w odpowiedniej ilości. W razie pytań - wal śmiało. Pozdrawiam :)

Siema. Jeżeli Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej to niezbędna będzie dieta z nadwyżką kaloryczną. Czyli musisz spożywać więcej kalorii niż wynosi Twoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Teraz sprawa ustalania takiej diety. Zawsze zaczynamy od wyliczenia ogólnego zapotrzebowania kalorycznego. Możesz skorzystać z kalkulatorów internetowych bądź wyliczyć to ze wzoru : waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz przybliżoną ilość kalorii, które powinieneś spożywać. To tylko szablony, które pomogą Ci uzyskać ta 'idealną' pulę kalorii, natomiast sam musisz je wykorzystać i dopasować podaż kaloryczną pod siebie. Dodaj do tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej wyjdzie to około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1,6-2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać z węglowodanów, ewentualnie tłuszczy). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy (ja proponuję też, żeby te przybieranie na wadzę nie było zbyt duże bo podleję Cie tłuszczem za mocno, ok 0.5kg/tydzień jest to optymalny przyrost). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z białek, tłuszczy, węglowodanów). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków(ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Mam nadzieję, że pomogłem. W razie jakichkolwiek pytań - wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Tak więc oczywiście jeżeli chcesz nabrać masy mięśniowej to głównie dieta z nadwyżką kaloryczną (przy wyliczaniu ogólnego zapotrzebowania kalorycznego uwzględnij swoją aktywność). Jeżeli chodzi o trening to już kwestia indywidualna. Możesz stosować split, trening push&pull bądź FBW itd. Każdy będzie przynosił dobre rezultaty w połączeniu z dietą. Oczywiście, którykolwiek trening wybierzesz podpasuj go pod siebie. Natomiast jeżeli pracujesz w systemie trzyzmianowym to ja jednak pozostałbym przy treningu FBW, którym łatwo "manewrować" można go spokojnie wykonywać 2 razy w tygodniu ewentualnie, 3 dniowy split. Zakładam, że wiesz na czym polega trening FBW i jak należy go stosować, gdyż już miałeś z nim styczność. Natomiast jeżeli chodzi o split to w tym treningu już rozdzielamy od siebie partię i trenujemy je na osobnych sesjach treningowych. Najlepiej łączyć w takim treningu duże partie z małymi : przykładowo plecy + biceps. Na duże partię takie jak nogi czy plecy wykonywałbym około 16 serii natomiast na małe jak biceps czy triceps około 10. Zakres powtórzeń to w granicach 6-12 (zależy od wykonywanego ćwiczenia). Taki przykładowy split wygląda następująco : Pn. Klatka + tricpes | Śr. Plecy + biceps | Pt. Nogi + barki | + 2 razy w tygodniu brzuch. Albo inna opcja, w której nogi trenujesz na osobnej sesji treningowej : Pn. Klatka + barki + tricpes | Śr. Plecy + biceps | Pt. Nogi | + 2 razty w tygodniu brzuch. Jeżeli nabierzesz trochę doświadczenia wtedy możesz pokombinować z treningiem push&pull, który wymaga jednak trochę większego doświadczenia i możesz mieć problemy z ułożeniem go pod siebie. Natomiast możesz, jeżeli chcesz spróbować, skorzystać z "gotowca". Bardzo ogólnie napisałem, więc jeżeli będziesz miał jakieś pytania to wal śmiało. Pozdrawiam :)

Siema. Jeżeli chcesz osiągać optymalne rezultaty to odpowiedź jest prosta - tak. Dieta jak Kamil napisał to 70% sukcesu zwłaszcza w sportach sylwetkowych. Może Ci się wydawać, że jesz dużo a tak naprawdę nie dostarczasz odpowiedniej ilości kalorii. Jeżeli natomiast przy takiej kaloryczności nabierasz na masie to znaczy, że nadwyżka kaloryczna jest. Ale ja upewniłbym się, żeby ten przyrost nie był zbyt duży i żeby oscylował w granicach około 0.5kg na tydzień. Wtedy nie podleję Cię za bardzo tłuszczem i rezultaty w nabieraniu masy mięśniowe będą bardziej widoczne. Także proponuję zacząć liczyć kalorie i makroskładniki żeby dokładnie monitorować swoją podaż kaloryczną i w późniejszych etapach budowania masy dokładać tych kalorii, żeby nie złapała stagnacja w przyrostach. No i korzystaj głównie z produktów mniej przetworzonych i odpowiednio bilansuj posiłki. Napisałem wszystko bardzo ogólnie więc w razie niejasności śmiało pytaj. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Ja proponuję stosowanie większej ilości ćwiczeń izolowanych typu uginanie ramienia z hantlem w ręku na modlitewniku, uginanie ramion stojąc z supinacją itd., itp. I teraz tak. Zaczynaj zaczynaj powtórzenia słabszą stroną i jeżeli przykładowo zrobisz tą słabszą ręką 10 powtórzeń a mocniejszą mógłbyś zrobić 12 to i tak pozostań przy 10. Oczywiście to będzie proces długotrwały, gdyż mocniejsza strona również będzie się rozwijać no i sam proces budowania masy mięśniowej wymaga od nas cierpliwości. Do tego dieta z nadwyżką kaloryczną, żeby rozbudowywać te mięśnie. A po treningu rozciąganie statyczne bicepsów. Tak po za tym to staraj się rozciągać po każdym treningu, nie zależnie czy masz jakieś dysproporcję czy nie. Mam nadzieję, że pomogłem. Powodzenia i pozdrawiam :)

Siema. Tyle białka wystarczy. Spożywasz go około 1.8g na kilogram masy ciała, więc to jest odpowiednia ilość. Najważniejsze będzie zachowanie tego deficytu kalorycznego. Do tego proponuję nie przyjmowanie, że będziesz biegał daną ilość kilometrów tylko patrz na to pod kątem czasowym. Tzn. załóż, że będziesz biegał 30 min i tego się trzymaj. Do tego staraj się utrzymać tętno w granicach 65% tętna maksymalnego, które wyliczysz ze wzoru: 220 - wiek. No i później pomnóż przez 0.65 żeby otrzymać tętno odpowiednie do takiego treningu cardio. Najlepiej żebyś aeroby wykonywał na czczo bądź po treningu siłowym. Ewentualnie w dni nietreningowe około 3 godziny po posiłku. Mam nadzieję, że pomogłem i w razie niejasności pytaj. Pozdrawiam serdecznie :)