Jak dobrać dietę ?

Siema. Jeżeli Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej to niezbędna będzie dieta z nadwyżką kaloryczną. Czyli musisz spożywać więcej kalorii niż wynosi Twoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Teraz sprawa ustalania takiej diety. Zawsze zaczynamy od wyliczenia ogólnego zapotrzebowania kalorycznego. Możesz skorzystać z kalkulatorów internetowych bądź wyliczyć to ze wzoru : waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz przybliżoną ilość kalorii, które powinieneś spożywać. To tylko szablony, które pomogą Ci uzyskać ta 'idealną' pulę kalorii, natomiast sam musisz je wykorzystać i dopasować podaż kaloryczną pod siebie. Dodaj do tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej wyjdzie to około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1,6-2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać z węglowodanów, ewentualnie tłuszczy). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy (ja proponuję też, żeby te przybieranie na wadzę nie było zbyt duże bo podleję Cie tłuszczem za mocno, ok 0.5kg/tydzień jest to optymalny przyrost). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z białek, tłuszczy, węglowodanów). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków(ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Mam nadzieję, że pomogłem. W razie jakichkolwiek pytań - wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Dzięki pomogłeś zastosuje z tymi kaloriami i będzie extra jak to pomoże :)