ile bialka i tluszczy na redukcji

Na redukcji ważne jest białko, musi być go więcej. Węgle musisz na pewno uciąć i to sporo , jeżeli chcesz powoli działać to stopniowo obcinaj. Ale wylicz Sobie zapotrzebowanie bo tutaj masz podane ile potrzebujesz na masie. A Ty planujesz redukcje.

Zaczynamy od przyjęcia założenia typowego dla diety redukcyjnej polegającego na tym że w diecie tej będziemy dostarczać organizmowi białko w ilości dwóch gramów na 1 kg masy ciała. Ma to służyć ochronie tkanki mięśniowej przed katabolizmem, czyli jej rozpadem i utrzymaniu wysokiego tempa metabolizmu. Uwaga - w dietach innego typu ilość białka, węglowodanów i tłuszczy na 1 kg masy ciała będzie inna, dlatego też poniższe wyliczenia są poprawne jedynie dla omawianej tu diety! Mamy więc 2 gramy razy 90 kg = 180 gram białka na dzień. Jak pamiętamy 1 gram białka to 4 kcal, tak więc z białka będziemy dostarczać 4 kcal razy 180 = 720 kcal Wartość tą odejmujemy od powyższych 2500 kcal, czyli 2500 - 720 = 1780 kcal. Tyle pozostaje nam do rozdysponowani pomiędzy węglowodany i tłuszcze. Zwykle w diecie redukcyjnej przyjmuje się że w dni treningowe spożywamy 3,5 grama węglowodanów na 1 kg masy ciała, a w dni odpoczynku 3 gramy na kilogram. W przypadku gdy trenujesz co najmniej 4 razy w tygodniu nie ma potrzeby rozróżniania w diecie dni treningowych i beztreningowych. Przyjmijmy tu dla uproszczenia że wyliczamy ilość węglowodanów dla 3 g / kg masy ciała. Mamy więc 3 gramy razy 90 kg = 270 gram węglowodanów. Tyle węglowodanów powinniśmy zjeść w ciągu dnia - ani więcej, ani mniej. I znów przeliczamy węglowodany na kilokalorie, czyli 270 g razy 4 kcal = 1080 kcal. Dokładnie tyle kilokalorii powinniśmy dostarczyć naszemu organizmowi w ciągu dnia z węglowodanów. Odejmujemy to od pozostałych po uwzględnieniu białka kilokalorii, czyli 1780 kcal - 1080 kcal = 700 kcal Pozostało nam 700 kcal, dokładnie tyle możemy rozdysponować na tłuszcze. Przeciętnie na tradycyjnych dietach redukcyjnych zaleca się spożycie od 0,5 grama do 1 grama tłuszczy na 1 kg masy ciała - zobaczmy co nam wyszło. Przeliczamy pozostałe kilokalorie na tłuszcz, pamiętając że jeden jego gram to 9 kcal. Czyli - 700 kcal dzielimy przez 9 i otrzymujemy 78 gram tłuszczy, co stanowi około 0,86 grama na kilogam masy ciała.

Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz na codzień. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku) Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna także waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta, jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy:cardio,aerobowy lub interwałowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 45 minut. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo. Najlepsza pora na wysiłek tlenowy to pora po treningu siłowym. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu.

Witaj, Jeżeli chce się spalić tkanke tłuszczową, pamiętajmy że tkanka tłuszczowa nie schodzi z 1 miejsca tylko regularnie z całego cialą..... Zacznijmy od tego że Trzeba zapewnić Diete z UJEMNYM BILANSEM KALORYCZNYM. Obliczamy sobie zapotrzebowanie kaloryczne i ucinamy -200/-500 kalorii, podstawiami MAKROSKŁADNIKI. Wtedy Układamy jadłospis z wychodzących makroskładników dzielimy se na 5-6 posiłków i układamy posiłki... Najlepiej spożywać posiłki co 2-3 godzinki i oczywiście żeby posiłki były PEŁNOWARTOŚCIOWE I ODPOWIEDNIO ZBILANSOWANE ( MAKROSKŁADNIKI)..... Takie obliczenia jak zapotrzebowanie czy JADŁOSPIS można sobie obliczyć na np. WWW.POTRENINGU.PL .............. Przykładowe jedzenie to np. BIAŁKO :INYK,NABIAŁ,WOŁOWINA, PIERŚ Z KURCZAKA...... WEGLOWODANY : PŁATKI OWSIANE, RYZ,MAKARON,ZIEMNIAKI,KASZA......... TŁUSZCZE : OLIWA Z OLIWEK, OLEJ LNIANY, SŁONECZNIK, ORZECHY,MASŁO ORZECHOWE.............Polecam zaopatrzyć się na redukcji w WITAMINKI, OMEGE oraz można pomyśleć nad BIAŁKIEM ( W RAZIE BRAKÓW W DIECIE LUB DO PICIA BEZPOSREDNIO PO TRENINGU LUB DO POSIŁKÓW )......... Można też pomyśleć O BCAA ROZGAŁĘZIONYM bo pozytywnie wpływa :)..... Nie będziemy mogli się aż tak bardzo bać o Katabolizm czy regeneracje...... No właśnie - Ważna też jest regeneracja organizmu ok. 7 godz snu :)... Pamietajmy też o aktywności fizycznej na redukcji te aeroby ( rowerek, marsz, bieznie, orbitrek itd. ) - 3-4 x w tyg po 30 -60 min ....... Stopniowo w razie zastoju można dodawać aeroby lub ucinać w diecie kalorie.... AEROBY MOŻNA WYKONWAĆ na czczo lub PO południu po TRENINGU SIŁOWYM....... I chyba to na tyle.... Jak coś to pytaj :) .POZDRAWIAM !

0,7 kg na tydzień 2037 kcal w tym: 51 - 178 g białka . 229 - 306 g węglowodanów .45 - 68 g tłuszczy dobrze jest zaopatrzeć się w otręby pszenne albo siemie lniane odtłuszczone 35g białka na 3g tłuszczu w 100g zmielonych odtłuszczonych nasion,twaróg leki odtłuszczony 20g białka na 0,5g tłuszczu, KUSKUS,groch łuskany,mleko 0,5%.kasza gryczana,jogurt naturalny 2%.jajka {żółtka mają dużo tłuszczu ale zdrwoego},piersi z kurczaka albo mielone mięso z piersi kurcxzaka,ryż,pestki słonecznika.masło orzechowe,i co nawjazniejsze jak najwięcej szpinaku . {jak szukasz mięsa a taniego mortadela z biedronki 2 zł za 400 g a 12 g białka na 170kcal na100g} Teraz najtrudniejsze.,.. koniec z gotowymi batonami{tyle tłuszczy niedobrych nie ma żaden inny wynalazek},napoje!!!!!! nawet kurwa tymbark 1 szklanka ma 26g cukru prawie 4 łyżeczki, ja polecam mój patent kupuje narturalną wodę najlepiej MUSZYNIANKA!!! ma najwięcej mikroskładników i witamin i używam z guiletfree {https://www.guiltfree.pl/pl/aromaty-spozywcze/8080-funky-flavors-sweet-peanut-butter-slodzony-aromat-bez-kcal-maslo-orzechowe-5903678026141.html}aromaty bez cukrowe butelka 50 ml np ja stosuje masło orzechowe i chałwa i pijąc wodę bez kalori zaspokajam kubki smakowe na słodycze.,,,czasem trzeba oszukac swój organizm..dziś wypiłem z biedronki po 2 miesiącach nie jedzenia cukru wogle i skończyło się to bardzo źle {jadłem węglowodany ale mi chodzi o czysty cukier!!!cukier to zło PODJADANIE NOCNE -własnie ta woda z aromatami pomaga mi oszukać łep i nie podjadać przed snem ,super patent przed snem zjeść kisiel z otrębami zapewniasz błonnik ilośc błonnika który sprawia że mniej masz ochote jeść przeliczasz mase ciała przez 2 i wychodzi ci ile g masz jeść na dzień. teraz 1,5kg na tydzien ja na niej jestem ale przy mojej masie trace 2 kg te obliczenia są pod twoją wage 1617 kcal 40 - 141 g białka 182 - 243 g węglowodanów 36 - 54 g tłuszczy 1 wskaznik tryb siedzący bez ćwiczeń 2 wskażnik jak ćwiczysz czy pracujesz ja w 6 tygodni zszedłem 10 kg miało być 12 ale zdazały mi się wpadki jak urodizny kogoś nie miałem wagi czy coś podstawa to waga kuchenna i co jesz odrazu zapisuj!!!!to ułatwi ci kontrole nad samym sobom a jak przeczytasz co jesz nie masz wymówek że nie zjadłeś samo kontrola to podstawa pozdrawiam serdecznie ps.,ja przy 198cm wbiłem 170 kg teraz schodzę na 140 na chwile obecną mam 8 tydzień diety i 154 kg powodzenia!!!