Dawid Moremski

Witaj. Nie napisałeś jaki jest Twój cel. Poprawa sylwetki to pojęcie bardzo ogólne. Jednak po podanych informacjach na temat Twojego wzrostu i wagi stwierdzam, że zależy Ci na budowaniu masy mięśniowej. Zacznijmy od najważniejszego punktu w sportach sylwetkowych (nie tylko), czyli od diety. To ona będzie grała pierwsze skrzypce czy to przy redukowaniu zbędnego balastu w postaci tkanki tłuszczowej czy podczas rozbudowy mięśni. Także zanim ruszysz dalej proponuję ustalić sobie dietę. Jeżeli faktycznie Twoim celem jest przybranie na wadzę to pierwszym krokiem w układanie planu żywieniowego będzie wyliczenie ogólnego zapotrzebowania kalorycznego, które możesz wyliczyć ze wzoru ( waga x 24 x 1.3-1.7 (im większa aktywność tym większy współczynnik) bądź za pomocą kalkulatorów internetowych. Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś dostarczać i musisz wszystko przetestować na sobie. Kiedy już wyliczysz swoje zapotrzebowanie wtedy należy wyjść na nadwyżkę kaloryczną dodając do tego około 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej wychodzi mniej więcej 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1,6-2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj około 200kcal i to samo (proponuję dodawać głównie z węglowodanów i tłuszczy w tej fazie). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy (ja proponuję też, żeby te przybieranie na wadzę nie było zbyt duże bo podleję Cie tłuszczem za mocno, ok 0.5kg/tydzień jest ok). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o około 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków(ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle)). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Suplementy stosuj tylko w formie dodatku/uzupełnienia diety. Jeżeli nie będziesz w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości danego makroskładnika (np. białka) z pożywienia wtedy można sięgnąć po odżywkę białkową. Same suplementy nie przyniosą rezultatów bez odpowiednio zbilansowanej diety. Co do wątpliwości, czy będziesz w stanie utrzymać dietę. Wiem, że szkoła itp. mogą być utrudnieniem ale chcieć znaczy móc. Pilnuj żeby makroskładniki się zgadzały, bazuj głównie na mniej przetworzonych produktach, ale możesz również sięgać po inne produkty, byle by nie za dużo bo nie wyrobisz się z białkiem. Po za tym zakup sobie pojemniki na jedzenie, żarło przygotuj sobie dzień wcześniej i nie widzę problemu. Jeżeli chodzi o trening to jeżeli skończysz już trening obwodowy to proponuję przejść na trening FBW bądź split (trening dzielony). Oba systemy się sprawdzają i każdy ma swoich zwolenników, a to który wybierzesz zależy tylko od Ciebie. FBW czyli na jednej sesji treningowej wykonujemy każdą partię mięśniową ( robimy jedno, ewentualnie dwa ćwiczenia na każdą, po : na większe partie typu plecy czy uda proponuję 4-6 serii a na pozostałe 3-4 serie, zakres powtórzeń 8-12 będzie ok (również zależy od ćwiczenia, dobieraj taki ciężar, który jesteś w stanie kontrolować, przykładaj się do techniki) i taki trening wykonuj około 3 razy w tygodniu ). Co do splitu. Tutaj już rozdzielamy partię i trenujemy w każdy dzień inne. Najlepiej łączyć w takich treningach duża partię z małą. Proponuję taki rozkład : Pn. Klatka triceps | Śr. Plecy biceps | Pt. Nogi barki, | + maksymalnie 2 razy w tygodniu brzuch. Na duże partię takie jak plecy czy nogi proponuję około 16 serii, na na małe jak biceps, triceps około 8-10. Jeżeli chodzi o ilość powtórzeń to podobnie jak przy treningu FBW, czyli 8-12. Wydaję mi się, że uwzględniłem wszystko, jednak mogłem o czymś nie wspomnieć. W razie pytań pisz śmiało. Pozdrawiam :)

Siema. Za dużo informacji nie podałeś. Masz tylko hantle? Jeżeli chodzi o trening to proponuję Ci trening FBW. Czyli trenowanie każdej partii na jednej sesji treningowej około trzy razy w tygodniu. Wykonujemy na takim treningu jedno, ewentualnie dwa ćwiczenia na każdą partię mięśniową. Ilość serii na partię wygląda mniej więcej tak: proponuję na duże partię typu plecy czy uda robić po 4-6 serii natomiast na pozostałe około 3-4 serie. Jeżeli jakaś partia u Ciebie odstaje to również zwiększyłbym ilość ćwiczeń do dwóch. Jednak nie ma co przesadzać, żeby nie było, że wszystkie odstają, dlatego dowalimy na każdą dwa ćwiczenia :D Co do ilości powtórzeń, to zależy ile ważą Twoje hantle, oraz od rodzaju wykonywanego ćwiczenia. To już musisz na sobie przetestować. Ja ogólnie polecam dla początkujących 8-12 powtórzeń i kontrola ciężaru. Natomiast jeżeli hantle są zbyt lekkie to wykonuj więcej takich powtórzeń. Co do ćwiczeń to proponuję z takim dostępem do sprzętu wykorzystywanie takich : Na uda: wykroki, przysiady z hantlami, wejścia na skrzynie z hantlami, wyprosty nóg z hantlem na stopach, martwe ciągi na (prawie) prostych nogach | łydki : wspięcia siedząc / stojąc | biceps : uginanie ramion z hantlami stojąc/siedząc z supinacją, uginanie ramion stojąc/siedząc chwytem młotkowym, uginanie ramienia w oparciu o kolano, uginanie ramienia w opadzie tułowia | triceps : wyciskanie francuskie sztangielek leżąc/siedząc, możesz wykonywać to ćwiczenie np. siedząc wyciskasz jedną sztangielkie obiema rękami (jeżeli hantla będzie za ciężka żeby wykonywać to ćwiczenie jedną ręką), prostowanie ramienia w opadzie tułowia, 'pompki diamentowe', odwrotne pompki (w podporze tyłem) | Klatka : wyciskanie hantli leżąc na ławce płaskiej (zmieniaj skosy), rozpiętki, wyciskanie hantli złączonych razem na skosie dodatnim ( hantle w fazie ekscentrycznej powinny znajdować się nad dolnym odcinkiem mostka a w fazie koncentrycznej nad naszą twarzą (mniej więcej)), pompki (można na hantlach, żeby był większy zakres ruchu) | Barki : wznosy hantli stojąc/siedząc przed siebie, wznosy hantli na boki, wznosy hantli w opadzie tułowia, 'arnoldki', 'side rowsy', dociąganie hantli do brody, unoszenie ramienia z hantlem leżąc na boku (odsyłam, żeby lepiej zobrazować : http://www.youtube.com/watch?v=aSUomlzqYbs) | Plecy : wiosłowanie hantlem jednorącz, wiosłowanie hantlami, martwy ciąg z hantlami, podciąganie na drążku (jeżeli posiadasz), ćwiczenie na prostowniki grzbietu na ławce rzymskiej ( możesz to zrobić na zwykłej ławce, kładziesz się na ławce, brzuch po za oparcie, ktoś lekko przysiada Ci na nogi i robisz prostowniki grzbietu) | Czworoboczny (kaptury) : "szrugsy" z hantlami | + 2 razy w tygodniu brzuch : spięcia brzucha, unoszenie bioder w pozycji 'świecy', unoszenie nóg w zwisie/podporze, ćwiczenie z kółkiem treningowym. No i w tym wieku skup się szczególnie na technice. Zanim zaczniesz coś tam dźwigać to proponuję, żebyś zaczerpnął opinii kogoś doświadczonego na temat Twojej techniki w poszczególnych ćwiczeniach. Jeżeli natomiast chodzi o dietę to pilnuj nadwyżki kalorycznej (czyli musisz zjadać więcej niż wynosi Twoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne, które wyliczysz ze wzoru : waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od aktywności fizycznej)) i głównie korzystaj z mniej przetworzonych produktów : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Na taką rygorystyczną dietę moim zdaniem za wcześnie. Trenując w tym wieku zbudujesz dobrą podstawę na późniejsze lata, ale naprawdę nie szalej i skup się na technice, gdyż w Twoim wieku będzie ona istotna. Myślę, że wszystko napisałem, jednak trochę mi to zajęło i jakaś myśl mogła mi umknąć. Tak więc jeżeli coś będzie niejasne to daj znać (komentuj moją odpowiedź - żebym widział) a postaram się wyjaśnić. Tymczasem pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Kluczowym elementem w spalaniu tkanki tłuszczowej będzie dieta z deficytem kalorycznym. Czyli musisz spożywać mniej kalorii niż wynosi Twoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Jeżeli natomiast chodzi o partię, z której zależy nam na pozbyciu się tłuszczu to niestety nie ma takiej możliwości, żeby pozbywać się 'zbędnego balastu' miejscowo. Tkanka tłuszczowa spala się równomiernie z całego ciała. Natomiast to gdzie ten tłuszcz nam schodzi najbardziej opornie jest uzależnione od naszej genetyki. Podobnie w przypadku przybierania na masie, kiedy nie mamy wpływu na to gdzie tego tłuszczu załapiemy najwięcej. Także niechciana warstwa tłuszczu na bokach stopniowo będzie się zmniejszać wraz z postępem Twojej redukcji. Ale wiadomo, że to będzie wymagało więcej cierpliwości. Czyli dieta z deficytem ( odejmij około 200-500 kcal od ogólnego zapotrzebowania ) do tego proponuję trening siłowy, który podtrzyma Twoje mięśnie oraz poprawi metabolizm spoczynkowy i efekty redukcji będą znacznie lepsze niż tylko na aerobach + diecie. No i do wszystkiego dodaj również właśnie trening cardio, który najlepiej wykonywać po treningu siłowym bądź na czczo. Oczywiście proponuję zacząć od mniejszych ilości. Przykładowo w 1 tygodniu stosuj dwa treningi cardio w tygodniu po około 30 minut (polecam trening interwałowy, bądź o średniej intensywności w zakresie 65% tętna maksymalnego (wzór na tętno maksymalne : 220 - wiek). Stopniowo, wraz z postępem redukcji (co około tydzień/dwa tygodnie) wydłużaj czas takiej sesji treningu aerobowego a następnie zwiększaj częstotliwość ich wykonywania. Czyli później dojdzie do 3 treningów cardio w tygodniu itd. itd. Również proponuję głównie bazować przy układaniu posiłków na mniej przetworzonych produktach. Typu : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Do tego w późniejszej fazie redukcji polecam stosować cheat meale (im mniejszy poziom tkanki tłuszczowej - im dłużej trwa redukcja, tym więcej tych cheat mealów możesz stosować). W razie jakichś niejasności śmiało pytaj. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. To są najzwyklejsze paski treningowe :) Wpiszesz a na pewno znajdziesz jakaś dobrą ofertę. Pozdrawiam serdecznie.

Siema. Moim zdaniem nie ma to większego sensu. Dieta stanowi 70% sukcesu w tym sporcie. Kreatyna to również suplement diety, czyli tylko dodatek do niej i sama w sobie nie jest budulcem naszych mięśni, tylko stwarza środowisko korzystne do przyrostu masy mięśniowej i odbudowuje zapasy ATP. Natomiast, żeby ten stan anaboliczny wykorzystać musimy dostarczać odpowiednie ilości makroskładników, co za tym idzie kalorii. Załóżmy, że Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej i stosujesz kreatynę ale nie masz nadwyżki kalorycznej. I wtedy nie ma szans, żebyś przybrał na masie. Czyli najpierw zadbaj o dietę, później sięgaj po suplementy, bo żadne nie przyniosą oczekiwanych rezultatów bez odpowiedniej michy. W razie pytań - pisz. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Kreatynę należy przyjmować w taki sposób : 5g 30 minut przed treningiem i jedna porcją, również 5g po treningu. Tylko w dni treningowe, ewentualnie 1 porcja w dzień bez treningu np. na czczo. Pozdrawiam serdecznie :)