Masa mięśniowa w domowych warunkach

Siema. Za dużo informacji nie podałeś. Masz tylko hantle? Jeżeli chodzi o trening to proponuję Ci trening FBW. Czyli trenowanie każdej partii na jednej sesji treningowej około trzy razy w tygodniu. Wykonujemy na takim treningu jedno, ewentualnie dwa ćwiczenia na każdą partię mięśniową. Ilość serii na partię wygląda mniej więcej tak: proponuję na duże partię typu plecy czy uda robić po 4-6 serii natomiast na pozostałe około 3-4 serie. Jeżeli jakaś partia u Ciebie odstaje to również zwiększyłbym ilość ćwiczeń do dwóch. Jednak nie ma co przesadzać, żeby nie było, że wszystkie odstają, dlatego dowalimy na każdą dwa ćwiczenia :D Co do ilości powtórzeń, to zależy ile ważą Twoje hantle, oraz od rodzaju wykonywanego ćwiczenia. To już musisz na sobie przetestować. Ja ogólnie polecam dla początkujących 8-12 powtórzeń i kontrola ciężaru. Natomiast jeżeli hantle są zbyt lekkie to wykonuj więcej takich powtórzeń. Co do ćwiczeń to proponuję z takim dostępem do sprzętu wykorzystywanie takich : Na uda: wykroki, przysiady z hantlami, wejścia na skrzynie z hantlami, wyprosty nóg z hantlem na stopach, martwe ciągi na (prawie) prostych nogach | łydki : wspięcia siedząc / stojąc | biceps : uginanie ramion z hantlami stojąc/siedząc z supinacją, uginanie ramion stojąc/siedząc chwytem młotkowym, uginanie ramienia w oparciu o kolano, uginanie ramienia w opadzie tułowia | triceps : wyciskanie francuskie sztangielek leżąc/siedząc, możesz wykonywać to ćwiczenie np. siedząc wyciskasz jedną sztangielkie obiema rękami (jeżeli hantla będzie za ciężka żeby wykonywać to ćwiczenie jedną ręką), prostowanie ramienia w opadzie tułowia, 'pompki diamentowe', odwrotne pompki (w podporze tyłem) | Klatka : wyciskanie hantli leżąc na ławce płaskiej (zmieniaj skosy), rozpiętki, wyciskanie hantli złączonych razem na skosie dodatnim ( hantle w fazie ekscentrycznej powinny znajdować się nad dolnym odcinkiem mostka a w fazie koncentrycznej nad naszą twarzą (mniej więcej)), pompki (można na hantlach, żeby był większy zakres ruchu) | Barki : wznosy hantli stojąc/siedząc przed siebie, wznosy hantli na boki, wznosy hantli w opadzie tułowia, 'arnoldki', 'side rowsy', dociąganie hantli do brody, unoszenie ramienia z hantlem leżąc na boku (odsyłam, żeby lepiej zobrazować : http://www.youtube.com/watch?v=aSUomlzqYbs) | Plecy : wiosłowanie hantlem jednorącz, wiosłowanie hantlami, martwy ciąg z hantlami, podciąganie na drążku (jeżeli posiadasz), ćwiczenie na prostowniki grzbietu na ławce rzymskiej ( możesz to zrobić na zwykłej ławce, kładziesz się na ławce, brzuch po za oparcie, ktoś lekko przysiada Ci na nogi i robisz prostowniki grzbietu) | Czworoboczny (kaptury) : "szrugsy" z hantlami | + 2 razy w tygodniu brzuch : spięcia brzucha, unoszenie bioder w pozycji 'świecy', unoszenie nóg w zwisie/podporze, ćwiczenie z kółkiem treningowym. No i w tym wieku skup się szczególnie na technice. Zanim zaczniesz coś tam dźwigać to proponuję, żebyś zaczerpnął opinii kogoś doświadczonego na temat Twojej techniki w poszczególnych ćwiczeniach. Jeżeli natomiast chodzi o dietę to pilnuj nadwyżki kalorycznej (czyli musisz zjadać więcej niż wynosi Twoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne, które wyliczysz ze wzoru : waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od aktywności fizycznej)) i głównie korzystaj z mniej przetworzonych produktów : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Na taką rygorystyczną dietę moim zdaniem za wcześnie. Trenując w tym wieku zbudujesz dobrą podstawę na późniejsze lata, ale naprawdę nie szalej i skup się na technice, gdyż w Twoim wieku będzie ona istotna. Myślę, że wszystko napisałem, jednak trochę mi to zajęło i jakaś myśl mogła mi umknąć. Tak więc jeżeli coś będzie niejasne to daj znać (komentuj moją odpowiedź - żebym widział) a postaram się wyjaśnić. Tymczasem pozdrawiam serdecznie :)