Dawid Moremski

Siema. Najpierw musisz obrać sobie cel. Piszesz, że jesteś osobą szczupłą, więc zakładam, że chcesz przybrać na wadzę. W takim wypadku należy stosować dietę z nadwyżką kaloryczną. Czyli musisz dostarczać więcej kalorii niż wynosi Twoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne ( wyliczasz ze wzoru : waga x 24 x 1.3-1.7 (im większa aktywność tym większy współczynnik - również uwzględnij tutaj typ swojego metabolizmu, tzn. czy masz predyzpozycje do nabierania tkanki tłuszczowej czy może przybieranie na wadze przychodzi Ci z trudem itp.). Następnie takie zapotrzebowanie trzymałbym przez ok 10 dni i patrzył czy waga ruszy. Jeżeli nie to dodaj 300 - 500 kcal. Co so makroskładników to przyjmij, że bedziesz spożywał ok 1.5-2g na kilogram masy ciała białka, około 1g/kgmc tłuszczy a reszte zapotrzebowania uzupełnij węglowodanami. Całe zapotrzebowanie rozdziel na 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków. Jeżeli chodzi o źródła tych makroskładników to korzystaj głównie z : białka ( kurczak, indyk, wołowina, ryby, jajka, twarogi, odżywka białkowa - jeżeli będą braki w białku, jednak myślę, że na tym etapie spokojnie dostarczysz odpowiednią ilość z pożywienia) węglowodany ( ryże, kasze, makarony, ziemniaki, pieczywo razowe, jedz sporo warzyw, owoce w niewielkich ilościach) tłuszcze (ryby, orzechy, migdały, olej lniany, oliwa z oliwek, masło orzechowe naturalne). I na tym bym bazował. Poźniej wraz z postępem w budowaniu masy należy dodawać ok 100 kcal co tydzień. Jeżeli chodzi o trening to myślę, że FBW na początek się sprawdzi (jednak również można go stosować później). Czyli wykonujesz każdą partię mięśniową na jednej sesji treningowej. Wykonuj po 1 ewentualnie 2 ćw. na każdą partie. Co do ilości powtórzeń i serii to : 3-4 serie po około 12 powtórzeń. Jesteś początkującym więc nie ma co rzucać sie na głeboką wode i targać duże ciężary. Łatwo można nabawić sie kontuzji. Więc dobierz tak ciężar, że będziesz go w stanie kontrolować. Wszystko napisałem dość ogólnie więc jak będziesz miał jakieś pytanie to pisz :) Pozdrawiam.

Siema Paweł. Zakładam, że jesteś początkującym tak więc moim zdaniem nie jest to słaby wynik. Nie bój się, duże ciężary przyjdą po latach treningu. Teraz głównie skupiłbym się na opanowaniu techniki. Wiem z własnego doświadczenia i tego co widzę na siłowni, że młodzi adepci kulturystyki mają tendencje do porywania się na spore dla nich ciężary. Po za tym pamiętaj, że ćwiczysz dla siebie a nie dla innych i nie ma co dokładać ciężaru na pokaz. Jeżeli już to wiesz to sorka za "wykład" :d Także Twoje wyniki są w porządku. Trenuj dalej i będzie coraz lepiej. Jak o coś chcesz zapytać to śmiało. Życzę Ci wytrwałości i pozdrawiam :)

Siema. Jeżeli masz problem z nabieraniem masy to najpierw ustal sobie dietę z nadwyżką kaloryczną. Nie traktuj suplementów jako zamiennik, wręcz przeciwnie jest to tylko uzupełnienie naszej diety. Załóżmy na przykładzie tego białka, o które pytasz. Jeżeli nie dostarczasz załóżmy (przykładowo) tych ustalonych 200g białka na dzień i jesteś w stanie zjeść tylko 160 to wtedy możesz uzupełnić takie braki białkiem w postaci odżywki. Jednak jeżeli jesteś w stanie dostarczyć wszystko z pożywienia wtedy nie ma to większego sensu a ładowanie dużej ilości białka w diecie niepotrzebnie obciąży nerki i zakwasi organizm. Czyli głównie skup się na diecie gdyż to ona stanowi klucz do sukcesu zwłaszcza w sportach sylwetkowych i ewentualnie po ułożeniu jej dobierz jakieś suplementy. Co do diety to skup się na nadwyżce kalorycznej. Czyli musisz dostarczyć więcej kalorii niż wynosi Twoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne na dzień. Takie zapotrzebowanie możesz wyliczyć korzystając z kalkulatorów na internecie bądź za pomocą wzoru : waga x 24 x 1.3-1.7 (wielkość współczynnika zależy od aktywności , szybkości przemiany materii itp. - dopasuj pod siebie). No ale oczywiście czy to kalkulator czy wzór nie podadzą Ci idealnej puli kalorii jakie powinieneś dostarczać w ciągu dnia żeby utrzymać wagę. Musisz to na sobie przetestować. Czyli trzymaj takie zapotrzebowanie przez około 2 tygodnie i sprawdź czy waga się zmienia. Następnie dodaj do tego ok 200-500kcal - wychodzimy na nadwyżkę kaloryczną (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1,6-2g białka/kgmc (i tego się trzymaj, jeżeli nie zdołasz dostarczyć z jedzonka wtedy sięgnij po odżywkę białkową), 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i ponownie trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 200kcal i to samo (w tej fazie dodawaj głównie z węglowodanów, ewentualnie z tłuszczy). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że podaż kalorii jest właściwa do przybierania masy (ja proponuję też, żeby te przybieranie na wadzę nie było zbyt duże bo podleję Cie tłuszczem za mocno, ok 0.5kg/tydzień jest ok). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o około 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków(ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Także jak widzisz odżywka białkowa to mały pikuś i należy się skupić na diecie. Oczywiście mógłbyś tyć używając odżywki białkowej bez ustalonej diety (po prostu 1g białka to 4kcal i mógłbyś stosując ten suplement wyjść na nadwyżkę kaloryczną) ale nie byłby to optymalny przyrost. Lepiej kontrolować i monitorować swoje kalorie i makroskładniki. Reasumując, dieta z nadwyżką kaloryczną pomoże Ci zdobyć 2-3 kg a suplementy stosuj jako uzupełnienie jej. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam :)

Siema. Taką decyzje powinieneś podjąć sam. Jednak ja proponowałbym zacząć redukcję a dopiero później po zakończeniu jej zabrać sie za rozbudowe masy mięśniowej. Nie widze sensu budowania masy przy większym stopniu otłuszczenia ciała. Najpierw pozbyłbym się zbędnego balastu w postaci tłuszczu, wtedy łatwiej monitorować rezultaty. Do tego jesteś początkującym więc nawet na deficycie kalorycznym zbudujesz trochę masy mięśniowej. Jednak nie będzie to trwało zbyt długo. Ale oczywiście do redukowania czy budowania masy potrzebna Ci będzie dieta. To ona stanowi 70% sukcesu i bez niej nie będziesz miał optymalnych efektów o ile w ogóle jakieś będą. Jeżeli zdecydujesz się pozbyć tłuszczu to najważniejszy będzie deficyt kaloryczny, czyli musisz zjadać mniej niż wynosi Twoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Także ustal sobie najpierw taką dietkę, do tego trening siłowy i zalecane aeroby (zacznij od mniejszej ilości np. 2 razy w tyg. i później stopniowo co tydzień/dwa tygodnie należy zwiększać długość lub częstotliwośc wykonywania tego treningu). Jeżeli będziesz miał jakieś pytania to wal śmiało, bo napisałem tu wszystko bardzo ogólnie. Pozdrawiam :)

Siema Damian. Jeżeli chcesz przybrać na masie to głównie musisz pilnować nadwyżki kalorycznej. Czyli musisz spożywać więcej niż wynosi Twoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne (wylicz ze wzoru : waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od Twojej aktywności fizycznej) albo z kalkulatorów na internecie). Co do produktów to bazuj głównie na tych mniej przetworzonych. Także nie martw się, jeżeli będziesz dostarczał odpowiednią ilość kalorii i makroskładników z pożywienia to gainer będzie zbędny. Co do produktów to przy ustalaniu diety korzystaj przede wszystkim z tych : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Mam nadzieję, że pomogłem. Pozdrawiam :)

Siema. Jeżeli uważasz, że masz problem z nabieraniem masy to po prostu musisz to uwzględnić w swoim zapotrzebowaniu kalorycznym. Wylicz to za pomocą jakiegoś kalkulatora na internecie albo ze wzoru : waga x 24 x 1.3-1.7 (uwzględnij również swoją aktywność fizyczną no i szybkość przemiany materii). W obu przypadkach jednak otrzymasz przybliżoną ilość kalorii, które powinieneś spożywać w ciągu dnia. Będziesz musiał to 'przetestować' na sobie. Tzn. stosuj takie zapotrzebowanie przez około 2 tygodnie. Jeżeli będzie stała waga to po prostu dodasz kolejne około 200kcal ( w początkowym etapie dodawaj głównie z węglowodanów, ewentualnie tłuszczy). No i później stopniowo co tydzień/dwa tygodnie dodawaj około 100kcal ( mniej więcej po równo z białek, węglowodanów i tłuszczy). Co do ilości białka to myślę, że dla Ciebie spokojnie starczy 1,6g-2g na kilogram masy ciała. Co do treningu to trzymaj w miarę możliwości spore ciężary. Jednak pamiętaj, że technika jest równie ważna, gdyż jeżeli zatracisz ją i nie będziesz kontrolował ciężaru to możesz łatwo nabawić się kontuzji. Wykonuj 6-12 powtórzeń ( zależy od wykonywanego ćwiczenia i trenowanej partii ). Jak coś będzie niejasne to wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)