Dawid Moremski

Witaj. Zacznę od tego, że trening sztuk walki ma to do siebie, że jest bardzo ale to bardzo intensywny. Spalamy na nim naprawdę sporo kalorii (oczywiście jeżeli się nie obijamy), także musisz uwzględnić to w swojej diecie. Podaj swoje wymiary to sprawdzimy czy taka ilość kalorii nie będzie zbyt mała. Jesteś bardzo aktyny, siłownia + kickboxing więc musisz uważać by ten deficyt nie był zbyt duży. Skoro ustaliłeś sobie dietę redukcyjną to na pewno Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, jednak pamiętaj, że zbyt duży deficyt może mieć odwrotne skutki, czyli spowolnimy sobie metabolizm. Co do treningu to nie wiem jaki jest Twój cel.. Jeżeli ma to być trening pod sztuki walki to proponowałbym trening FBW, tyle, że skupiłbym się tylko i wyłącznie na dużych partiach mięśniowych, ćwiczeniach wielostawowych, przy których pracuję praktycznie całe ciało. Przy sztukach walki raczej nie rób ćwiczeń izolowanych, moim zdaniem mija się to z celem. Bądź tak jak napisał Gracjan - trening obwodowy. Ustal sobie 5-6 stacji i przechodź z jednego do drugiego, dopiero po zakończeniu obwodu będzie czas na przerwę.Wykonaj tak 4-6 obwodów. Na pewno pomoże Ci on wzmocnić siłę jak i dynamikę, co jest bardzo istotne przy sztukach walki. Natomiast jeżeli planujesz mieć siłownie (trening kulturystyczny) jako priorytet to może być to również FBW, bądź jakiś split (rozłożenie partii już zależy od ilości treningów w tygodniu). Co do suplementacji to możesz zaopatrzyć się w któryś z tych suplementów: GABA, GH Turbo, ZMA, BCAA. Jednak nic Ci nie zastąpi dobrego jedzenia i snu :) W razie pytań pisz. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Tak jak koledzy słusznie napisali, przy redukcji głównie skup się na diecie z deficytem kalorycznym. To dieta przede wszystkim determinuję to czy przybieramy na wadzę czy wręcz przeciwnie - tracimy. Jeżeli masz już taką ułożoną to się jej trzymaj. Natomiast jak połączyć trening siłowy + aerobowy z dietą... Zacznijmy od treningu. Trening siłowy masz 4 razy w tygodniu, więc przy tym zostań. Naprawdę nie warto rezygnować z treningów siłowych podczas okresu redukcji. Właśnie on pomoże nam utrzymać jak najwięcej tkanki mięśniowej ale również poprawi nasz metabolizm spoczynkowy. Kręcenie samych aerobów moim zdaniem mija się z celem, zdecydowanie lepsze rezultaty będą gdy połączymy oba treningi. Co do treningu cardio to jeżeli Twoja dieta ma już uwzględniony deficyt to zacznij od np. 2 sesji takiego treningu w tygodniu po 25-30 min i stopniowo zwiększaj częstotliwość bądź długość takiego treningu. Natomiast jeżeli zwiększasz ilość cardio to nie ucinaj kalorii. Jak wiemy zwiększamy deficyt również poprzez zwiększenie aktywności, tak więc kiedy jeszcze przytniemy kaloryczność diety to nasz deficyt może okazać się zbyt duży co spowoduję wręcz przeciwny, niechciany przez nas efekt podczas redukcji - spowolnienie matabolzimu. Tak więc albo ucinamy kalorie albo dodajemy cardio czy tam interwały, od Ciebie zależy jaki rodzaj wybierzesz. Pamiętaj, że im bardziej intensywny trening tym krótszy powinien on być. Załóżmy, że dojdziesz do 4 x w tyg po 40 min i na więcej w tygodniu po prostu nie starczy Ci czasu, wtedy zacznij bawić się z kaloriami. Taki trening wykonuj rano na czczo bądź bezpośrednio po treningu siłowym, gdyż wtedy zapasy glikogenu są najbardziej uszczuplone. Myślę, że to wszystko, chociaż pewnie coś mi umknęło. W razie pytań pisz śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Jeżeli przez pewien okres pracowałeś nad poprawą swojej siły to faktycznie dobrym rozwiązaniem będzie zmiana celu treningowego. Natomiast to jaki plan teraz obierzesz już zależy od Ciebie, Twojej sylwetki i celów. Oczywiście może być to budowanie masy jeżeli masz braki w tkance mięśniowej. Natomiast jeżeli zalega niepotrzebny tłuszcz to równie dobrze możesz zacząć redukcję. Opcji jest wiele. Musisz sam zadecydować na czym, na daną chwilę, najbardziej Ci zależy. Co do suplementów które wymieniłeś to CM3 jak najbardziej może stanowić suplement przy budowaniu masy (oczywiście nie tylko). Dlaczego? Po pierwsze stwarza środowisko anaboliczne dla mięśni, zwiększa przyswajalność składników odżywczych, daję siły na treningu - czyli większe ciężary, ogólnie dobre działanie anaboliczne. Wspomoże regenerację, będzie chroniło mięśnie przed "rozpadem" (czyli działanie hamujące katabolizm - antykataboliczne - chociaż na masie raczej bym się tego nie obawiał, gdyż jesteśmy na nadwyżce kalorycznej) no i pomoże nam robić postępy z treningu na trening jeżeli chodzi ogólnie o objętość treningową (czy to będzie zwiększanie ciężaru czy ilości powtórzeń, serii) - co za tym idzie - bodziec dla organizmu, żeby budować tkankę mięśniową. Do tego badania wykazały, że kreatyna również wzmacnia nasze stawy. Także gorąco polecam ten suplement (może być to zwykły monohydrat np. Creatine 100% albo jabłczan np. CM3, który wymieniłeś). Co do hmb to moim zdaniem działanie tego suplementu stoi pod wielkim znakiem zapytania, osobiście bym nie sięgnął po to ale zrobisz jak uważasz. Mam nadzieję, że pomogłem i w razie jakichś pytań pisz śmiało. Pozdrawiam serdecznie ;)

Siema! Zacznę od tego, że staż nie do końca ma tutaj znaczenie. Nie ma reguły. FBW równie dobrze stosują osoby bardziej zaawansowane. Teraz do rzeczy. Oba programy treningowe mają swoich zwolenników i przeciwników. Mamy tutaj dwa dość rozbieżne metody, tzn. FBW w którym stawiamy na częstotliwość trenowania partii mięśniowych (czyli mała objętość + częste trenowanie danej partii ma pozwolić nam na częstsze pobudzanie mięśni do wzrostu) i split (trening dzielony), w którym głównym założeniem jest 'przetrenowanie' danej partii na treningu, czyli stawiamy na objętość treningową i trenujemy każdą partię raz, maksymalnie dwa razy w tygodniu (głównie partie priorytetowe trenujemy 2 razy w tygodniu, pozostałe raz). Osobiście uważam, że taki typowy split, który zazwyczaj można znaleźć na internecie (tzn. każda partia raz w tygodniu) jest mniej skutecznym treningiem niż Full Body Workout. Oczywiście to moja opinia, na mnie zdecydowanie lepiej działał trening FBW, natomiast przy splicie również odnotowywałem przyrosty. Musisz na sobie przetestować, jednak jeżeli zdecydujesz się na split to dopasuj go pod siebie, zmodyfikuj, ustal priorytety. Muszę również dodać, że przy treningu dużych partii uzyskujemy większy wyrzut hormonów anabolicznych a jak wiemy przy treningu FBW trenujemy zarówno nogi jak i plecy itd. Do tego bazujemy głównie na ćwiczeniach złożonych, które również mają swoje przełożenie na rozrost masy mięśniowej (również wydzielanie hormonów anabolicznych, gdyż pracuję praktycznie całe ciało, angażujemy wiele grup mięśniowych). Reasumując: na każdego działa co innego, równie dobrze możesz rosnąć na splicie jak na FBW. Możesz potrenować z 2-3 miesiące FBW, później przerzucić się na split z ustalonymi priorytetami a na pewno rezultaty Cię zadowolą w obu przypadkach. Tak czy siak, nie ma co się kurczowo jednego planu treningowego. Trzymaj michę a efekty będą gwarantowane :) Pozdrawiam serdecznie!

Cześć Adam. Na początku musisz sobie obrać cel. Czy to chcesz rozwijać masę mięśniową czy może najpierw zrzucić parę zbędnych kilogramów, gdyż dieta w obu przypadkach bardzo się różni. Tzn. jeżeli naszym celem jest rozbudowa wtedy musimy dostarczyć więcej kalorii niż wynosi nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (czyli nadwyżka kaloryczna - dodatni bilans kaloryczny). W przypadku redukcji jest na odwrót, czyli musimy zejść trochę niżej niż ogólne zapotrzebowanie na kalorie (deficyt kaloryczny). Teraz kwestia układania takiej diety. Punkt wyjściowy przy diecie redukcyjnej jak i na masę jest taki sam, czyli wyliczenie ogólnego zapotrzebowania na dzień (czyli taka ilość kalorii, przy której nasza waga będzie na stałym poziomie). Takie zapotrzebowanie możesz wyliczyć używając kalkulatorów na internecie, bądź wzoru : waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik, również bierz pod uwagę swoją przemianę materii). Niestety nie są to tak precyzyjne wyniki jak może się nam wydawać i otrzymamy tylko przybliżoną ilość kalorii na dzień. Przetestuj je na sobie, tzn. trzymaj je przez około 2 tygodnie i zobacz czy waga jakoś znacząco się zmienia. Następnie (tutaj już ten moment kiedy decydujemy czy chcemy pozbywać się tk. tłuszczowej czy nabierać masy) odejmij(redukcja)/dodaj(masa) od tego około 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli mniej więcej 200-500kcal i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał około na masie: 1,6-2g białka/kgmc (kilogram masy ciała), około 1-1.5g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany | na redukcji : około 2-2.5g białka/kgmc, tłuszczy około 1g/kgmc i z węglowodanami podobnie - stanowią pozostałą ilość kalorii). i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij(red.)/dodaj(masa) ok 200kcal i to samo (w tej fazie ucinaj/dodawaj głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać/rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej/budowania masy (upewnij się, żeby ten spadek/przyrost wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień - czyli jeżeli zależy Ci na utrzymaniu niskiego poziomu tkanki tłuszczowej kiedy jesteś na masie, wtedy nieduża nadwyżka kaloryczna (+ew. aeroby, 2 x 25 min), natomiast przy redukcji, jeżeli chcesz zachować więcej masy mięśniowej to również - niewielki deficyt kaloryczny). No i stopniowo wtedy zmniejszaj/zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji).. No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, kasza gryczana/jęczmienna, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Przykładowymi posiłkami, zestawionymi z wyżej wymienionych produktów, mogą być : np. ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy), owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie), "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube), twaróg + szczypiorek, trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów), ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy), chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. To chyba na tyle odnośnie diety. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań - pisz. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Pora trenowania nie ma znaczenia. Sposób przyjmowania kreatyny się nie zmienia. Tak więc przyjmuj jedną porcję (czyli 5g) 30 min przed treningiem i kolejną porcję (również 5g) bezpośrednio po treningu. Ewentualnie możesz dorzucić jedną porcję w dzień bez treningu, np. rano na czczo. Pozdrawiam serdecznie :)