Dawid Moremski

Ło! Już Ci przedstawiam jak powinna wyglądać dieta a jak trening. Zacznijmy od rzeczy najistotniejszej czyli naszego planu żywieniowego. Piszesz, że masa jest Twoim priorytetem tak więc potrzeba jest Ci nadwyżka kaloryczna, czyli musisz wyjść na dodatni bilans kaloryczny (ponad ogólne zapotrzebowanie kaloryczne). Teraz jak wyliczyć te podstawowe zapotrzebowanie na kalorie na dzień? Prosta sprawa. Np. za pomocą kalkulatorów na internecie, których jest pełno i wyliczyć średnią kilku wyników. Dobrym sposobem jest też zastosowanie wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę. Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie. Dodaj od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1,6-2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy (ja proponuję też, żeby te przybieranie na wadzę nie było zbyt duże bo podleję Cie tłuszczem za mocno, ok 0.5kg/tydzień jest ok). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Teraz jak ze sobą zestawiać dane produkty. Tutaj masz przykładowe posiłki (możesz z nich skorzystać i dobrać proporcję produktów odpowiednio pod siebie) zestawione z wyżej wymienionych źródeł składników odżywczych: np. ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy), owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie), "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube), twaróg + szczypiorek, trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów), ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy), chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. Takie posiłki możesz przygotowywać dzień wcześniej i pakować do pojemników na żywność i nie powinno być problemu. Teraz kwestia treningu. Tutaj wybór jest równie duży. Jednak jeżeli jesteś początkującym (do tego pracujesz na 3 zmiany) to spiszę się trening FBW, czyli trening polegający na trenowaniu każdej partii mięśniowej na jednej sesji treningowej, czyli ten trening jest dość "elastyczny" w stosowaniu. Na każdą grupę mięśniową wykonujemy jedno albo maksymalnie dwa ćwiczenia w ilości serii : 3-4. Zakres powtórzeń podam Ci bardzo ogólny : 6-12. Ilość powtórzeń jest bardzo zależna od rodzaju wykonywanego ćwiczenia, od trenowanej partii, także jak sam widzisz, nie mogę Ci podać idealnego zakresy powtórzeń. Przy treningu FBW należy bazować głównie na ćwiczeniach wielostawowych, czyli takich, które angażują jak najwięcej mięśni podczas ich wykonywania (przysiady, martwe ciągi, wyciskania, wiosłowania itp. itd.). Po jakimś czasie warto zmienić plan treningowy, żeby dostarczyć mięśniom nowy bodziec do wzrostu. Może to być trening split (trening dzielony). Czyli tutaj już trenujemy poszczególne partię osobno. Przykładowe rozkłady partii w ciągu tygodnia: (3 dniowy split) Pn. Klatka + triceps | Śr. Plecy + biceps | Pt. Nogi + barki. Albo inna opcja (również 3 dniowa wersja) : Pn. Klatka + barki + triceps | Śr. Plecy + biceps | Pt. Nogi . Z takich 4 dniowych splitów : Pn. Klatka + barki | Wt. Plecy | Czw. Biceps + triceps | Pt. Nogi, albo: Pn. Klatka + biceps | Wt. Plecy + Biceps | Czw. Barki | Pt. Nogi. Na duże partię (takie jak nogi, plecy) wykonujemy około 16 serii a na małe (jak biceps, triceps) 9-12. Ilość powtórzeń podobnie jak przy treningu FBW - nie da się sprecyzować dokładnie (warto czasami urozmaicać). To chyba na tyle. W razie jakichś niejasności, pytaj. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Co do ćwiczeń jakich powinieneś unikać to tak jak specjalista zalecił, unikaj tych w pozycji stojącej, które obciążają dolny odcinek kręgosłupa. Również takich, które wymagają utrzymania pozycji w opadzie tułowia (ciężkie wiosłowania itp.). Zamiast przeciążać te plecy musisz je wzmacniać. Czyli przy takich bólach w dolnym (lędźwiowym) odcinku pleców (ale nie tylko) warto wzmacniać swój cały gorset mięśniowy, mięśnie głębokie, stabilizujące. Również należy skupić się na pracy nad odpowiednim ustawieniem ciała (pomocny materiał, lepiej Ci zobrazuję to niż mój opis: http://www.youtube.com/watch?v=D-SIw8ZigaY, również w tym filmie jest to poruszone - połączone z jednym ćwiczeniem na mięśnie stabilizujące, oddychaniem przeponowym, na które również należy zwrócić uwagę: http://www.youtube.com/watch?v=Bjji5QxV-Ss | osobny filmik o oddychaniu przeponowym: http://www.youtube.com/watch?v=6xJAeHYYtQo ). Do tego proponuję również pracować nad mobilnością bioder, gdyż to często jest przyczyną bólów kręgosłupa. Również wspomogę się materiałami z kanału Zapytaj Trenera, gdyż jest tutaj za dużo pisania a na filmikach jest to dokładnie przedstawione z wypowiedzią eksperta : tutaj kwestia mobilności bioder : http://www.youtube.com/watch?v=7vQgPpWvp7c. No i tutaj materiał odnośnie treningu core, który gorąco Ci polecam : http://www.youtube.com/watch?v=ulR8hmwGAow. Warto na to wszystko zwrócić uwagę i pracować w ten sposób nad swoją sylwetką. Również możesz zaczerpnąć opinii specjalisty czy nic nie stoi na przeszkodzie, żeby wykonywać te poszczególne ćwiczenia, przy Twoich bólach kręgosłupa. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań - pisz. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Nie widzę warzyw (chyba, że nie uwzględniłeś), ile spożywasz tłuszczy w ciągu dnia? Warto je podzielić po równo na każdy posiłek (ograniczając trochę w posiłku potreningowym ale nie wykluczając całkowicie). Do tego do V posiłku dorzuciłbym też trochę węglowodanów (też nie ma co przesadzać), które pomogą w regeneracji w nocy, gdyż jak wiemy organizm potrzebuję również do tego energii. Reszta na pierwszy rzut oka wydaję się w porządku. W ogóle jak wyglądają makroskładniki w Twojej diecie? Ile kalorii? Przy jakiej wadze itp. itd. W razie pytań pisz. Pozdrawiam :)

Siema. Faktycznie, z tym jest zawsze problem. Nie oszukujmy się - największy z białkiem. Takie tanie produkty zawierające ten makroskładnik to : twarogi, serki wiejskie, kurczak (też w miarę tanio wychodzi), od czasu do czasy wieprzowina, ewentualnie jakieś tanie białko w postaci odżywki możesz sobie zakupić i uzupełniać dietę. Co do źródeł węglowodanów to : kasza jęczmienna/gryczana, makarony, wafle ryżowe, ziemniaki, ryż biały/brązowy, pieczywo ciemne, płatki owsiane. Myślę, że to takie produkty dostępne w domu i stosunkowo tanie. Tłuszcze to oczywiście np. orzechy (można z łatwością dostać kilogram orzechów za kilkanaście złotych a starczy na długi czas (możesz sobie zrobić masło orzechowe, miksując je w blenderze i szamać z przyjemnością :D)), oliwa z oliwek - również jednorazowy zakup a będzie długo służyło. Ogólnie moim zdaniem tłuszcze to nie problem, gdyż ze względu na ich kaloryczność i zapotrzebowanie w diecie nie spożywamy ich aż tak dużo, więc jeżeli kupimy jakiś olej lniany czy oliwę z oliwek itp. to starzy nam na kilka tygodni. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam :)

Siema. Moim zdaniem rozkład jest w porządku, tyle, że jesteś osobą początkującą (4 miesiące to naprawdę mało) i tyle treningów w tygodniu to moim zdaniem trochę za dużo jak na początek. Tak więc ja proponuję Ci trochę zmniejszyć ilość tych sesji treningowych w tygodniu i tak jak napisałeś połączyć te partie. Nie koniecznie klatka triceps, plecy biceps. Możesz spokojnie zostać przy zestawieniu ramion na jednej sesji treningowej (jeżeli Ci to odpowiada). Moje propozycję są takie : (3 dniowy split) Pn. Klatka + triceps | Śr. Plecy + biceps | Pt. Nogi + barki. Albo inna opcja (również 3 dniowa wersja) : Pn. Klatka + barki + triceps | Śr. Plecy + biceps | Pt. Nogi . Z takich 4 dniowych splitów : Pn. Klatka + barki | Wt. Plecy | Czw. Biceps + triceps (tutaj to połączenie - możesz wykonywać w super seriach)| Pt. Nogi, albo: Pn. Klatka + biceps | Wt. Plecy + Biceps | Czw. Barki | Pt. Nogi. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań - pisz. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema Kuba. Po pierwsze moim zdaniem, nawet jak na osobę, której ciężko przybierać na wadzę, trochę za dużo tych kalorii. Ja przy wadzę 90 kg, raczej (jeżeli już kierujemy się tymi szablonami) budowy mezo/ektomorficznej spożywałem mniej kalorii niż Ty planujesz (również na masie). Po za tym chyba zrobiłeś jakiś błąd zliczaniu tych kalorii. Z moim obliczeń Twoja kaloryczność wynosi około 3700 kcal a nie 4500 (1g białka = 4kcal, 1g węglowodanów = 4kcal, 1g tłuszczy = 9kcal). Sprawdź jeszcze raz dokładnie :) Dlaczego za dużo? Moim zdaniem warto zacząć od mniejszej kaloryczności i stopniowo ją podbijać, kiedy waga rosnąć nie będzie, niż dawać sobie potężne nadwyżki kaloryczne, co często skutkuję przybraniem na masie, ale nie tej, na której nam zależy (tak, nawet jeżeli nie masz tendencji do przybierania na wadzę). Po prostu zbyt duża nadwyżka kaloryczna odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej. Także nie ma co szaleć i podchodzić do wszystkiego z głową. Ja bym to zrobił w ten sposób: załóżmy, że niech zostanie ta kaloryczność 3700. Przyjmij, że będziesz na kilogram masy ciała spożywał około 2g białka, tłuszcze mogą zostać jak są, ewentualnie tak jak napisał Artur, zwiększyć je na koszt węglowdanów/białka, no i reszta węglowodany. Mam nadzieję, że pomogłem. Pozdrawiam serdecznie :)