Dawid Moremski

Siema. Wybrane suplementy są w porządku. Tylko teraz tradycyjne pytanie jak wygląda Twoja dieta? Jeżeli nie masz ułożonej diety z deficytem kalorycznym to najpierw do tego przysiądź a dopiero później myśl o suplementach. Teraz kwestia odżywek. Ja osobiście podczas redukcji zawsze stosuję kreatynę. Uważam, że to błąd, jeżeli ktoś rezygnuje z niej podczas procesu spalania tkanki tłuszczowej. Dlaczego? Po pierwsze stwarza środowisko anaboliczne dla mięśni (czyli przy redukcji pomoże to zachować więcej tej masy mięśniowej), zwiększa przyswajalność składników odżywczych, daję siły na treningu - czyli większe ciężary, ogólnie dobre działanie anaboliczne. Wspomoże regenerację (co jest dość istotne podczas redukcji i związanym z nią deficytem kalorycznym - czyli ograniczona regeneracja), będzie chroniło mięśnie przed "rozpadem" (czyli działanie hamujące katabolizm - antykataboliczne) no i pomoże dźwigać większe ciężary podczas redukcji - co za tym idzie - bodziec dla organizmu, żeby zachować tą masę mięśniową, która się przyda do dźwigania takich ciężarów. A więc nawet na deficycie kalorycznym będziemy mieć trochę więcej siły na treningu. Do tego, mało kto wie, że badania wykazały, że kreatyna również wzmacnia nasze stawy. Także gorąco polecam ten suplement (może być to zwykły monohydrat np. Creatine 100% albo jabłczan np. CM3). I tyle myślę, że Ci wystarczy w zupełności. Mam nadzieję, że pomogłem i w razie jakichś pytań dawaj znać. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema Karol. A więc zależy Ci na uwidocznieniu mięśni tak? Prosta sprawa. Jeżeli mięśnie nie są dostatecznie widocznie to znaczy, że jeszcze zalega trochę tego tłuszczu. Tak więc będzie Ci potrzebna dieta z deficytem kalorycznym. Czyli musisz spożywać mniej niż wynosi Twoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Jeżeli chcesz ułożyć taką dietę to właśnie należy zacząć od wyliczenia tego podstawowego zapotrzebowania na kalorie. Po prostu znajdź jakiś kalkulator (albo kilka i wylicz średnią wyników) albo skorzystaj ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik)). Niestety nie jest to tak precyzyjne jak może się wydawać i otrzymamy tylko przybliżoną ilość kalorii na dzień. Przetestuj je na sobie. Odejmij od tego około 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli mniej więcej 200-500kcal i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 2-2.5g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany). i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (w tej fazie ucinaj głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (upewnij się, żeby ten spadek wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji).. No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, kasza gryczana/jęczmienna, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Natomiast takimi przykładowymi posiłkami mogą być : np. ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy), owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie), "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube), twaróg + szczypiorek, trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów), ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy), chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. Do tego warto włączyć trening cardio wprowadzany stopniowo - co tydzień/dwa tygodnie wydłużaj sesję treningową a później dokładaj kolejne. Zacznij np. od 2 razy w tygodniu po 30 min i zwiększaj sukcesywnie wraz z postępem w redukcji (czyli po jakimś czasie już będzie np. 3 x 30 min itd.). Wykonuj taki trening w zakresie 65%-70% tętna maksymalnego (wzór na tętno max. : 220 - wiek). Co do suplementów to kreatynę możesz brać (5g 30 min przed treningiem i 5g bezpośrednio po, ewentualnie 1 porcja (5g) w dzień bez treningu np. 15 min przed śniadaniem). Co do białka w formie odżywki to stanowi ono tylko uzupełnienie diety, czyli jeżeli nie będziesz w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości tego białka na dzień wtedy można się takim suplementem wspomóc. Chyba odpowiedziałem na Twoje pytanie. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań dawaj znać. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Przy takim poziomie tkanki tłuszczowej już bym wskakiwał na redukcję, zdecydowanie. Też nie ma co się spieszyć z tą redukcją, możesz zrobić ją spokojnie z niewielkim deficytem kalorycznym, dzięki czemu zachowasz więcej tej masy mięśniowej, na której jak widzę bardzo Ci zależy. Jak już skończysz redukcje to najlepiej zastosować reverse diet, czyli stopniowe zwiększanie kaloryczności diety. Pomoże Ci to zachować w miarę niski poziom tkanki tłuszczowej i ten efekt, na który ciężko pracowałeś w okresie tej redukcji. No i później małą nadwyżka kaloryczna, właśnie po to, żeby głównie budować masę mięśniową, zwłaszcza, jeżeli masz tendencje do nabierania tkanki tłuszczowej. Podczas redukcji jeszcze warto trzymać w miarę duże ciężary (o czym już chyba Ci pisałem), zwiększyć podaż białka, odpowiednio zadbać o regenerację (sen, rozciąganie, dieta), zmniejszyć objętość treningową (ze względu na ograniczoną regenerację, wynikającą z deficytu kalorycznego), ewentualnie sięgnąć po suplementy (kreatyna, BCAA itp.). To wszystko pozwoli Ci utrzymać więcej masy mięśniowej podczas tego okresu redukowania, bo jak wiemy każdy deficyt kaloryczny jest równoznaczny ze spadkami mięśni. Możemy jedynie zmniejszyć tą utratę między innymi po przez stosowanie wyżej wymienionych reguł. Mam nadzieję, że teraz nie masz wątpliwości. W razie pytań daj znać. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Jeżeli chodzi o trening to warto włączyć takie ćwiczenia jak : uginanie ramienia w opadzie tułowia, w oparciu o kolano, na modlitewniku. Do tego również polecam wykonywać uginanie ramion siedząc/stojąc - chwytem młotkowym. Ten chwyt mocno angażuję mięsień brachialis, który znajduję się pod mięśniem dwugłowym ramienia. Wystarczy sprawdzić : napnij rękę ustawiając kostki dłoni do ziemi i sprawdź napięcie tego mięśnia, a następnie zrób to samo kierując kostki na zewnątrz. Zauważysz, że przy chwycie (ustawieniu) młotkowym ten mięsień jest zdecydowanie bardziej napięty. Teraz dlaczego o tym piszę? Otóż ten mięsień brachialis wypycha nasz biceps ku górze, dzięki czemu bardziej "odstaje" i jak napisałeś jest tak jakby bardziej okrągły. Oczywiście to kwestia treningu. Jednak jeżeli chcesz rozbudować mięśnie to jak już wszystkim wiadomo - dieta stoi na pierwszym miejscu. Także trzymaj michę, trenuj a efekty będą. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. To zależy przede wszystkim od tego jak wygląda Twoja dieta. Kreatyna sama w sobie nie stanowi budulca dla naszych mięśni, tylko stwarza odpowiednie środowisko, korzystne do ich rozwoju. Więc aby był sens korzystania z tego suplementu to musisz mieć odpowiednią dietę. Do tego kreatyna doda Ci siły na treningach, wspomoże regenerację, zwiększy przyswajalność składników odżywczych (znowu kwestia diety), no i ma również działanie antykataboliczne (jednak jeżeli jesteśmy na nadwyżce kalorycznej to nie powinniśmy się tego tak obawiać). Nie mogę napisać ile przybędzie Ci kg, siły itp. gdyż to jest sprawa indywidualna i tak jak pisałem, również zależy bardzo od diety i wielu innych aspektów. Pozdrawiam i w razie pytań, pisz :)

Siema. Raczej nie spodziewałbym się, żeby ktoś całą dietę Ci rozpisał. Mam inną propozycję. Skorzystaj z tego co Ci napisaliśmy i spróbuj sam do tego przysiąść i ewentualnie podesłać nam tą dietę do korekty. Ja proponuję Ci kilka kroków, którymi powinieneś się kierować aby ułożyć taką dietę. Po pierwsze : wylicz swoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne na dzień. Skorzystać możesz z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę. Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie. Kolejnym krokiem będzie dodanie do tej puli kalorii nadwyżki kalorycznej (czyli to co jest niezbędne do przybierania na wadzę). Tak więc dodaj do tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal. Następnie odpowiednio dobierz makroskładniki : przyjmij że będziesz spożywał 1,6-2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy (ja proponuję też, żeby te przybieranie na wadzę nie było zbyt duże bo podleję Cie tłuszczem za mocno, ok 0.5kg/tydzień jest ok). No i później stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Należy rozłożyć te całe zapotrzebowanie (łącznie z nadwyżką kaloryczną) na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węglowodany ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). Teraz kwestia produktów jakich powinieneś używać przy ustalaniu dietki: Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Natomiast, jeżeli chodzi o już takie zestawione posiłki to powinny (ale nie muszą!) wyglądać mniej więcej tak: np. ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy), owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie), "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube), twaróg + szczypiorek, trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów), ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy), chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. Unikaj słodyczy (zwłaszcza tych zawierających dużo tłuszczy w połączeniu z cukrami), fast foodów, wysoko przetworzonych produktów itp. itd. To chyba na tyle. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań - dawaj znać. Pozdrawiam serdecznie :)