Dawid Moremski

Siema. Zależy jakim planem treningowym się kierujesz. Zgaduję, że jest to trening dzielony. W takim wypadku jest kilka możliwości. Podam Ci przykładowe rozłożenie partii : Pn. Klatka + triceps | Wt. Plecy + biceps | Czw. Barki + kaptury | Pt. Nogi. Inna opcja : Pn. Klatka + barki | Wt. Plecy + kaptury | Czw. Biceps + triceps | Pt. Nogi. Jeszcze inna opcja to : Pn. Klatka | Wt. Plecy + kaptury | Czw. Barki + triceps + biceps (ramiona np. w super seriach) | Pt. Nogi. No i 2 razy w tygodniu brzuch, w zupełności wystarczy. Więc tak jak widzisz, można kombinować. Myślę, że te połączenia, które Ci podałem są rozsądne i możesz spokojnie wybrać jeden z nich. Mam nadzieję, że pomogłem i w razie pytań dawaj znać. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Faktycznie, jeżeli nie widziałeś rezultatów to jestem przekonany, że była to wina braku zbilansowanej diety no i nieodpowiednio dobranego treningu. Co do dysproporcji to jest to bardzo zależne od genetyki, jak wiemy każdy ma inne uwarunkowania. Ty najwidoczniej nie masz predyspozycji do rozwijania kończyn górnych i klatki piersiowej, natomiast łatwo Ci jest rozbudować nogi. Przejdźmy do rzeczy.. A więc tak. Co najpierw proponuję to podjęcie decyzji na czym tak naprawdę bardziej Ci zależy. Czy to na rozbudowaniu ramion i klatki czy też utracie tkanki tłuszczowej (pamiętaj, że proces spalania tkanki tłuszczowej odbywa się równomiernie i pozbywamy się tego tłuszczu z całego ciała). Dlaczego musisz wybrać? Bo niestety budowanie masy z jednoczesnym spalaniem tkanki tłuszczowej jest bardzo trudne do osiągnięcia (oczywiście jest to możliwe, gdy : zaczynamy przygodę z siłownią, wracamy bo długiej przerwie, kiedy stosujemy doping, lub za pomocą rekompozycji sylwetki - jednak trzeba naprawdę znać dobrze swój organizm i już być doświadczonym w zakresie dietetyki itp., chociaż i tak efekty często nie są zadowalające). Tak więc proponuję obrać sobie cel. Jeżeli zdecydujesz się na budowanie masy to wtedy oczywiście dieta z nadwyżką kaloryczną. Czyli będziesz musiał przekroczyć swoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne. Również proponuję, żeby ta nadwyżka nie była zbyt duża, jeżeli nie chcesz dodatkowo się podlać tłuszczem. Możesz również kontrolować te przyrosty aerobami np. 2 razy w tygodniu po 25 min. Przy redukcji - oczywiście deficyt czyli ujemny bilans kaloryczny, również nie zbyt duży, jeżeli chcesz zachować więcej masy mięśniowej. Taki optymalne przyrosty jak i utrata wagi to około 0.5 kg na tydzień. Jeżeli tak jak napisałeś, planujesz udać się do dietetyka, to on Ci powinien wszystko rozpisać i wytłumaczyć. Jeżeli natomiast się rozmyślisz to daj mi tutaj znać ja Ci dam wskazówki jak się zabrać za układanie diety w obu przypadkach. Teraz kwestia treningu. Z racji iż wracasz na siłownię po przerwie proponuję zacząć od treningu FBW. Nie ma co na razie trenować treningiem dzielonym czy inną metodą treningową, gdyż chcemy Cię uchronić przed potężnymi DOMSami na następny dzień :D Trening FBW polega, jak nazwa nam sugeruje (Full Body Workout), na trenowaniu każdej grupy mięśniowej na jednej sesji treningowej. Na każdą grupę mięśniową wykonujemy jedno, ewentualnie dwa ćwiczenia, po 3-4 serie. Zakres powtórzeń podam Ci bardzo ogólny : 6-12, gdyż zależy on od wielu czynników (między innymi: rodzaju wykonywanego ćwiczenia, trenowanej partii mięśniowej itp.). Ja osobiście uważam, że trening na redukcji jak i masie nie powinien się bardzo różnić (osobiście tylko zmniejszam objętość treningową na redukcji, gdyż nasza regeneracja jest ograniczona, a spowodowane to jest deficytem kalorycznym, no i staram się trzymać bardziej mniejszej ilości powtórzeń). Co do ćwiczeń to raczej nie istnieje ćwiczenie angażujące na tyle obie partie (czyli nogi i klatka piersiowa), żeby dać im odpowiedni bodziec. Jednak przy treningu FBW raczej staraj się bazować na ćwiczeniach wielostawowych, czyli tych, które angażują kilka grup mięśniowych podczas wykonywania tego ćwiczenia. Podsumowując: obierz cel, udaj się do dietetyka (albo napisz tutaj do mnie komentując moją odpowiedź - żebym widział, że jest odzew, wtedy ja Ci podam wskazówki jakimi należy się kierować przy układaniu diety), i trenuj 3 razy w tygodniu, jeżeli redukcja to jeszcze dorzuć aeroby i wdrażaj je stopniowo (na masie również, tak jak wcześniej napisałem, możesz trzymać się tych 2 x 25 min w tygodniu, nie zaszkodzi a pomoże). Mam nadzieję, że moja odpowiedź jest na temat i że chociaż trochę ona Ci pomoże. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Niestety nie da się wszystkiego mieć na zawołanie i jednak musimy się uzbroić w cierpliwość a przede wszystkim wytrwałość, jeżeli chcemy zauważyć jakiekolwiek rezultaty, bo jak wiadomo, zarówno budowanie masy jak i utrata tkanki tłuszczowej to procesy długotrwałe. Nie ma idealnej recepty na wyrobienie brzucha. Po prostu trzeba się trzymać diety, bo to ona głównie determinuję czy będziemy tracić na wadzę czy przybierać. W Twoim przypadku potrzebna jest dieta z deficytem kalorycznym, czyli musisz spożywać mniej kalorii niż wynosi Twoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Jeżeli chcesz mieć tzw. "kaloryfer" to najzwyczajniej w świecie musisz pozbyć się jeszcze zalegającego tłuszczu na brzuchu. Stąd moja wypowiedź na temat diety. Trening brzucha to będzie tylko dodatek i ćwiczenie go dwa razy w tygodniu w zupełności wystarczy. Zwłaszcza, że jest on angażowany dość mocno przy takich ćwiczeniach jak przysiady, martwe ciągi. Natomiast, jeżeli mowa o rodzaju ćwiczeń to już jest kwestia indywidualna. Ja podam Ci te, przy których ja dobrze czuję pracę brzucha : unoszenie nóg w zwisie na drążku, zwykłe spięcia leżąc, scyzoryki, unoszenie bioder w pozycji "świecy", ćwiczenie z użyciem kółka treningowego, "allahy". Może akurat, któreś z nich przypadnie Ci do gustu. Wybierz trzy i wykonuj ich po 3 serie 2 razy w tygodniu. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań dotyczących diety albo jeżeli coś jest jeszcze niejasne to dawaj znać. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Deficyt 300kcal jest jak najbardziej w porządku na początek (sprawdzaj jak waga się zmienia i ewentualnie wprowadzaj korekty). Co do przyjmowania białka to możesz spokojnie przyjąć 2g na kilogram masy ciała. Również można przyjmować dane wartości na kilogram masy (ale mięśniowej) ciała, jednak myślę, że w Twoim wypadku pierwsza opcja będzie ok. Tłuszcze przy kaloryczności 3000 trzymaj na poziomie 30% - wtedy wyjdzie 100g tłuszczy dziennie czyli nieco ponad 1g/kgmc - tak więc optymalna ilość. W takim wypadku węglowodany stanowią resztę zapotrzebowania, jak już słusznie zauważyłeś. W razie pytań - pisz. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Skoro odejmujesz 400kcal to znaczy, że wychodzisz na deficyt kaloryczny, co za tym idzie - Twoim celem jest redukcja. Tak więc proponuję Ci taki rozkład : białka przy redukcji należy dostarczać trochę więcej - około 2-2.5g na kilogram masy ciała. Dlaczego? Po pierwsze - trawiąc białko obciążamy organizm wydatkiem energetycznym, po drugie - wywołujesz efekt termogeniczny, po trzecie - Twój organizm będzie się lepiej regenerował, po czwarte - nakręcamy metabolizm no i dostarczamy kalorii ze źródła, które praktycznie tylko w ostateczności mogą zostać odłożone w postaci tkanki tłuszczowej. Dlatego większa podaż białka podczas redukcji jest dość istotna. Co do tłuszczy to przyjmij, że będziesz ich dostarczał w ilości 1g na kilogram masy ciała. A węglowodany to już reszta zapotrzebowania kalorycznego. Czyli od zapotrzebowania na kalorie (z uwzględnionym deficytem) odejmij kalorie jakie dostarczać będziesz z białek i tłuszczy i to co zostanie powinny stanowić węglowodany. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań - pisz. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Jeżeli chodzi o produkty to w swojej diecie powinieneś uwzględnić takie źródła makroskładników : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, kasza gryczana/jęczmienna, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Taki odstęp między posiłkami spokojnie może zostać. Białko jak najbardziej najlepiej rozdzielić na każdy posiłek mniej więcej po równo. Przed siłownią odpowiednio skomponowany posiłek, nie koniecznie tuż przed siłownią tylko jakieś 1-2h przed treningiem. Bezpośrednio po treningu jakieś szybciej wchłanialne źródło białka + cukry proste. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań - pisz. Również pozdrawiam :)