Dawid Moremski

Siema. Na "rzeźbę" najlepsza jest dieta z deficytem kalorycznym. Wiem, że się powtarzam ale niestety (bądź stety) taka jest prawda. NIC nie przyniesie Ci oczekiwanych rezultatów bez odpowiedniej diety. Suplementy, jak sama nazwa wskazuje, to tylko uzupełnienie diety, dodatek. Po za tym nie wiem na czym Ci zależy. Czy potrzebujesz suplementu, który ma wspomóc proces utraty tkanki tłuszczowej (spalacze) czy jakiś antykatabolik, który ochroni Twoje mięśnie przed "rozpadem" i wspomoże ich regenerację. Ze spalaczy możesz (mimo iż ja nie jestem zwolennikiem spalaczy, chyba, że już naprawdę schodzimy nisko z poziomem tkanki tłuszczowej) zakupić Trec ClenBurenix. Natomiast z pozostałych suplementów to proponuję kreatynę (może być zwykły monohydrat np. Creatine 100% albo jabłczan np. CM3), do tego BCAA i tyle moim zdaniem w zupełności wystarczy. Nawet i bez tych suplementów by się obyło. W razie pytań pisz. Pozdrawiam :)

Siema. Zawsze liczymy przed obróbką termiczną, zwłaszcza mięsa. Po ugotowaniu mięso zmienia swoją gramaturę (oddaje wodę itp.) przez co jak napisałeś traci na wadzę, co może wprowadzić w błąd przy liczeniu makroskładników z tego produktu. Pozdrawiam :)

Siema. Z łatwością w sklepach teraz dostaniesz pojemniki na żywność. Warto przed taką podróżą przygotować sobie jakieś jedzonko i zapakować do nich i nie będzie problemu z głodem. Ewentualnie możesz na jakichś stacjach kupić sobie wafle ryżowe, tuńczyka w puszce, do tego zabrać orzechy i skomponować z tego posiłek. Wafle ryżowe możesz zastąpić jakimś ciemnym pieczywem, tuńczyka jakimś serkiem wiejskim, twarogiem itp. Opcji jest wiele, wystarczą chęci. Jeżeli te dwie opcję nie są do zrealizowania (chociaż w to powątpiewam) to możesz zakupić jakąś odżywkę węglowodanowo-białkową i spożywać w czasie podróży. Mam nadzieję, że pomogłem. Pozdrawiam :)

Siema. Jeżeli masz dysproporcję w ramionach to proponuję włączenie do swojego planu więcej ćwiczeń izolowanych (tzn. głównie te przy użyciu hantli), gdyż w ten sposób każda strona wykonuję pracę w własnym zakresie. Przy ćwiczeniach na gryfie jedna strona może dawać większy nakład siły aniżeli druga. Przy takich ćwiczeniach izolowanych, aby wyrównać tą dysproporcję, należy zawsze pierwsze powtórzenie wykonywać tą słabsza stroną. Załóżmy, że będzie to ćwiczenie : uginanie ramion z supinacją - zaczynasz słabszą ręką - wykonujesz te np. 10 pow. i mocniejszą robisz tyle samo mimo iż byłbyś w stanie zrobić 12+. Do tego również musisz pamiętać o przestrzeganiu diety z nadwyżką kaloryczną, bo to ona jest odpowiedzialna za przyrosty. A jeżeli chcesz wyrównać te dysproporcję to niestety (bądź stety) musisz dostarczać budulec organizmowi do rozwoju tych mięśni. Do tego rozciągaj się statycznie po każdym treningu. W razie pytań - pisz. Pozdrawiam :)

Siema. Tak jak napisał Tomek : od czasu do czasu (!) można sobie podjeść tych słodyczy. Ale tak jak już napisałem nie ma co przesadzać i nie robić tego w dzień w dzień, bo nie o to tutaj chodzi. Jeżeli już bierze Cię ochota na te "słodkości" to taką dobrą porą na spożycie słodyczy jest pora bezpośrednio po treningu (nie w dużych ilościach). Również należy dobrze dobierać te słodycze i wystrzegać się takich z dużą zawartością tłuszczy i cukrów prostych (ogólnie tych węglowodanów z dużym indeksem a zarazem ładunkiem glikemicznym, gdyż to powoduję wyrzut insuliny, która również transportuje składniki odżywcze (w tym tłuszcze), przez co odłożą nam się w postaci tkanki tłuszczowej). Więc zwracaj uwagę na tabelę kaloryczne. Nie ma co ogólnie przesadzać nawet z samymi cukrami prostymi w ciągu dnia, gdyż częste wyrzuty insuliny nie są pożądane. Po za tym przy wyczerpującej pracy zdecydowanie lepiej spiszą się węglowodany złożone. Węglowodany proste dostarczą tylko chwilowo energii, natomiast złożone będą ją dostarczać przez dłuższy czas, jest to głównie związane z szybkością ich wchłaniania. W razie pytań - pisz. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Nikt za Ciebie raczej diety nie ułoży, gdyż wymaga to jednak trochę czasu. Po za tym nie wiemy do jakich produktów masz dostęp, które lubisz, a których nie, kiedy możesz jeść, a kiedy nie itp. itd. Do tego nie podałeś jaki jest Twój cel i co chcesz osiągnąć stosując dietę. Tak czy siak zachęcam Cię, żebyś sam przysiadł do tego i ewentualnie później dał nam tą dietę do sprawdzenia i korekty. Teraz tak. Zawsze zaczynamy układanie diety od wyliczenia podstawowego zapotrzebowania na kalorie. Bez problemu znajdziesz kalkulatory na internecie, które pomogą Ci w tym. Możesz również skorzystać ze wzoru : waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik). Niestety nie jest to tak precyzyjne jak może się wydawać i otrzymamy tylko przybliżoną ilość kalorii na dzień. Przetestuj je na sobie (trzymaj około 2 tygodni i sprawdź jak waga się zmienia). Odejmij(redukcja)/Dodaj(masa) od tego około 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli mniej więcej 200-500kcal i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał podczas masy : 1.6-2g białka na kg masy ciała, 1-1.5g tłuszczy na kgmc i resztę będą stanowić węglowodany | podczas redukcji : 2-2.5g białka na kgmc, 1g tłuszczy na kgmc i reszta podobnie - węglowodny) i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij(red.)/dodaj(masa) ok 200kcal i to samo (w tej fazie ucinaj/dodawaj głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać/rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej/budowania masy (upewnij się, żeby ten spadek/przyrost wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień). No i stopniowo wtedy zmniejszaj/zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji).. No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, kasza jęczmienna/gryczana, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Tutaj masz przykładowe posiłki zestawione z wyżej wymienionych produktów : np. ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy), owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie), "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube), twaróg + szczypiorek, trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów), ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy), chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. Myślę, że teraz sobie poradzisz z ułożeniem diety. W razie jakichś pytań - dawaj znać. Pozdrawiam :)