Co i kiedy jeśc żeby rosnąc

Bardzo przydatny w układaniu diety bedzie dla ciebie ten artykuł jest bardzo fajnie tam krok po kroku rozpisane! Obliczasz swój BMR do tego musisz dodać NEAT, efekt termiczny pożywienia i aktywność. Zapotrzebowanie można łłatwo obliczyć dzięki temu artykułowi http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne%2C_skł._prod._żywnościowych%2C_%25_bf-t276436.html Potem rozkłądasz makro skłądniki przynajmniej 2g białka (jaja nabiał ryby indyk kurczak) na kg masy ciała i 1g tłuszczu (oliwa z oliwek olej rzepakowy, orzechy migdały) na kg masy ciała a resztę do zapotrzebowania niech dobiją węgle

Siema. Nikt za Ciebie raczej diety nie ułoży, gdyż wymaga to jednak trochę czasu. Po za tym nie wiemy do jakich produktów masz dostęp, które lubisz, a których nie, kiedy możesz jeść, a kiedy nie itp. itd. Do tego nie podałeś jaki jest Twój cel i co chcesz osiągnąć stosując dietę. Tak czy siak zachęcam Cię, żebyś sam przysiadł do tego i ewentualnie później dał nam tą dietę do sprawdzenia i korekty. Teraz tak. Zawsze zaczynamy układanie diety od wyliczenia podstawowego zapotrzebowania na kalorie. Bez problemu znajdziesz kalkulatory na internecie, które pomogą Ci w tym. Możesz również skorzystać ze wzoru : waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik). Niestety nie jest to tak precyzyjne jak może się wydawać i otrzymamy tylko przybliżoną ilość kalorii na dzień. Przetestuj je na sobie (trzymaj około 2 tygodni i sprawdź jak waga się zmienia). Odejmij(redukcja)/Dodaj(masa) od tego około 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli mniej więcej 200-500kcal i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał podczas masy : 1.6-2g białka na kg masy ciała, 1-1.5g tłuszczy na kgmc i resztę będą stanowić węglowodany | podczas redukcji : 2-2.5g białka na kgmc, 1g tłuszczy na kgmc i reszta podobnie - węglowodny) i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij(red.)/dodaj(masa) ok 200kcal i to samo (w tej fazie ucinaj/dodawaj głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać/rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej/budowania masy (upewnij się, żeby ten spadek/przyrost wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień). No i stopniowo wtedy zmniejszaj/zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji).. No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, kasza jęczmienna/gryczana, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Tutaj masz przykładowe posiłki zestawione z wyżej wymienionych produktów : np. ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy), owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie), "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube), twaróg + szczypiorek, trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów), ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy), chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. Myślę, że teraz sobie poradzisz z ułożeniem diety. W razie jakichś pytań - dawaj znać. Pozdrawiam :)