Od czego zaczac nabieranie masy ?

Witaj! oblicz swoje zapotrzebowanie twoja waga *24 i * aktywność fizyczna 1.3 mała 1.5 średnia 1,7 wysoka dodaj do tego 300 - 500 kcal jeśli zależy ci jak napisałeś na wzroście masy. Rozdziel wszystkie kalorie na 5 - 6 posiłków w ciągu całego dnia a bazuj na źródłach Białka : kurczak , wołowina , ryby , jajka , chude twarogi Węglowodany : ryż brązowy , płatki owsiane , różnego rodzaju kaszę oraz makarony Tłuszcze : oliwa z oliwek , olej rzepakowy , olej słonecznikowy i orzechy. Pozdrawiam :)

Nikt za ciebie diety nie ułoży bo to nie jest robota na 5 minut.. Albo zapłać trenerowi lub dietytekowi albo spróbuj zrobić to sam! Bardzo przydatny w układaniu diety bedzie dla ciebie ten artykuł jest bardzo fajnie tam krok po kroku rozpisane! Obliczasz swój BMR do tego musisz dodać NEAT, efekt termiczny pożywienia i aktywność. Zapotrzebowanie można łłatwo obliczyć dzięki temu artykułowi http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne%2C_skł._prod._żywnościowych%2C_%25_bf-t276436.html Potem rozkłądasz makro skłądniki przynajmniej 2g białka (jaja nabiał ryby indyk kurczak) na kg masy ciała i 1g tłuszczu (oliwa z oliwek olej rzepakowy, orzechy migdały) na kg masy ciała a resztę do zapotrzebowania niech dobiją węgle

Siema. Raczej nie spodziewałbym się, żeby ktoś całą dietę Ci rozpisał. Mam inną propozycję. Skorzystaj z tego co Ci napisaliśmy i spróbuj sam do tego przysiąść i ewentualnie podesłać nam tą dietę do korekty. Ja proponuję Ci kilka kroków, którymi powinieneś się kierować aby ułożyć taką dietę. Po pierwsze : wylicz swoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne na dzień. Skorzystać możesz z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę. Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie. Kolejnym krokiem będzie dodanie do tej puli kalorii nadwyżki kalorycznej (czyli to co jest niezbędne do przybierania na wadzę). Tak więc dodaj do tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal. Następnie odpowiednio dobierz makroskładniki : przyjmij że będziesz spożywał 1,6-2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy (ja proponuję też, żeby te przybieranie na wadzę nie było zbyt duże bo podleję Cie tłuszczem za mocno, ok 0.5kg/tydzień jest ok). No i później stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Należy rozłożyć te całe zapotrzebowanie (łącznie z nadwyżką kaloryczną) na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węglowodany ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). Teraz kwestia produktów jakich powinieneś używać przy ustalaniu dietki: Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Natomiast, jeżeli chodzi o już takie zestawione posiłki to powinny (ale nie muszą!) wyglądać mniej więcej tak: np. ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy), owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie), "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube), twaróg + szczypiorek, trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów), ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy), chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. Unikaj słodyczy (zwłaszcza tych zawierających dużo tłuszczy w połączeniu z cukrami), fast foodów, wysoko przetworzonych produktów itp. itd. To chyba na tyle. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań - dawaj znać. Pozdrawiam serdecznie :)