Trening przy redukcji

Dobrym rozwiązaniem na redukcji jest trening 4-dniowy Push&Pull lub 3-dniowy Push&Pull&Legs. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Aeroby charakteryzują się zakresem 65% tętna maksymalnego(tętno maksymalne to 220 - (minus) wiek), zaś cardio około 80%. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(jest on skuteczniejszy, lecz wymaga dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Możesz zacząć od 3 sesji aerobów w dni nietreningowe, natomiast jeżeli chodzi o aeroby po treningu - możesz zabezpieczyć swoje mięsnie wypijając odżywkę białkową np. Trec Whey 100 bądź spożywając 5 g przed i po wysiłku fizycznym bcaa np. BCAA Powder od Treca.

W okresie redukcyjnym powinieneś skupić się na dobrze zbilansowanej diecie z deficytem kalorycznym. Dobra dieta połączona z treningiem siłowym zminimalizuje utratę tkanki mięśniowej. Trening siłowy daje właśnie bodziec naszemu ciału aby utrzymać mięśnie. Dlatego polecam ci Dieta + cardio po treningu siłowym na redukcji. Możesz też robić cardio z rana na czczo, ale wtedy jest łatwiej o ten katabolizm mięśniowy. Co do cardio to istotna jest bardzo jego intensywność w okolicy 65% tętna maksymalnego.

Witaj, Za odpowiednią regenerację odpowiada sen oraz dobrze zbilansowane odżywianie. Oczywiście dieta z deficytem jest podstawą, trening to tylko dodatek do osiągnięcia w szybszym tempie zamierzonych efektów. Najlepszym rozwiązaniem jest wykonywanie treningu areobowego po treningu siłowym, ze względu na uszczuplone zapasy glikogenu w mięśniach przez co organizm w lepszym stopniu spala tkankę tłuszczową. Oczywiście jeśli brakuje Ci czasu możesz wykonywać areoby w trakcie dnia. Możesz także wykonywać trening interwałowy 1-2x w tygodniu od 10-20 minut. Jest to trening o wysokiej intensywności, który bardzo mocno napędza metabolizm. Pozdrawiam

Siemanko, Jeśli jesteś na redukcji najważniejsza jest dieta. Dieta z deficytem kalorycznym. Masz tutaj filmik jak to zrobić: http://www.youtube.com/watch?v=0CsHT7vxKcw Spożywaj takie produkty jak: ryż,kasza,płatki owsiane,makaron,wafle ryżowe,ciemny chleb to jeśli chodzi o węglowodany. Białko to: białka jaj,ryby,chude mięso,chudy twaróg. Tłuszcze to: orzechy,oliwa z oliwek,słonecznik,migdały,masło orzechowe, olej ryżowy,żółtka jaj. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych odstępach czasu 2,5-3h. Jedz 5-6 posiłków dziennie. Posiłek pierwszy czyli śniadanie oraz posiłki około treningowe powinny zawierać najwięcej kalorii. Tłuszczu nie spożywaj w okolicach treningowych. Najlepiej jak byś tłuszcze przyjmował na pierwszy i ostatni posiłek. Drugim najważniejszym czynnikiem na redukcji jest trening cardio. Na początku nie obcinaj kalorii tylko dodawaj sesje cardio. Na początku wykonuje 3 sesje tygodniowo po 30 minut. Trening cardio wykonuj najlepiej rano na czczo lub zaraz po treningu siłowym. Tutaj masz stronkę na której znajdziesz łatwe do przygotowania posiłki: //////////http://www.musculardevelopment.pl/mdnews-tv/kuchnia-md///////////// lub możesz też korzystać z Dietetycznej kuchnia na zapytaj trenera. Proponuje taki podział makroskładników: węglowodany 50%,białko 30% i tłuszcze 20%. Tutaj podsyłam Ci jeszcze filmik Michała Karmowskiego który opowiada o mięśniach brzucha: //https://www.youtube.com/watch?v=LIOaIG6lJs0///

Witaj. Tak jak koledzy słusznie napisali, przy redukcji głównie skup się na diecie z deficytem kalorycznym. To dieta przede wszystkim determinuję to czy przybieramy na wadzę czy wręcz przeciwnie - tracimy. Jeżeli masz już taką ułożoną to się jej trzymaj. Natomiast jak połączyć trening siłowy + aerobowy z dietą... Zacznijmy od treningu. Trening siłowy masz 4 razy w tygodniu, więc przy tym zostań. Naprawdę nie warto rezygnować z treningów siłowych podczas okresu redukcji. Właśnie on pomoże nam utrzymać jak najwięcej tkanki mięśniowej ale również poprawi nasz metabolizm spoczynkowy. Kręcenie samych aerobów moim zdaniem mija się z celem, zdecydowanie lepsze rezultaty będą gdy połączymy oba treningi. Co do treningu cardio to jeżeli Twoja dieta ma już uwzględniony deficyt to zacznij od np. 2 sesji takiego treningu w tygodniu po 25-30 min i stopniowo zwiększaj częstotliwość bądź długość takiego treningu. Natomiast jeżeli zwiększasz ilość cardio to nie ucinaj kalorii. Jak wiemy zwiększamy deficyt również poprzez zwiększenie aktywności, tak więc kiedy jeszcze przytniemy kaloryczność diety to nasz deficyt może okazać się zbyt duży co spowoduję wręcz przeciwny, niechciany przez nas efekt podczas redukcji - spowolnienie matabolzimu. Tak więc albo ucinamy kalorie albo dodajemy cardio czy tam interwały, od Ciebie zależy jaki rodzaj wybierzesz. Pamiętaj, że im bardziej intensywny trening tym krótszy powinien on być. Załóżmy, że dojdziesz do 4 x w tyg po 40 min i na więcej w tygodniu po prostu nie starczy Ci czasu, wtedy zacznij bawić się z kaloriami. Taki trening wykonuj rano na czczo bądź bezpośrednio po treningu siłowym, gdyż wtedy zapasy glikogenu są najbardziej uszczuplone. Myślę, że to wszystko, chociaż pewnie coś mi umknęło. W razie pytań pisz śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)