Gracjan Grochowski

Witaj, Spokojnie z suplementami, skup się na diecie. To że chodzisz do szkoły to nie jakiś wyrok, wręcz przeciwnie trzeba szukać pozytywów tam gdzie ich nie ma :) Dobre rozplanowanie czasu i wszystko można dopracować. Na początku proponuję, abyś obliczył zapotrzebowanie kaloryczne z tego wzoru : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i dodaj od 300-500 Kcal. Obserwuj przy tym wagę, jeśli waga po dodaniu 500 Kcal nie wzrośnie dodaj kolejne 300 Kcal i tak do skutku, aż pójdzie w górę. Następnie postaraj się całą kaloryczność rozbić na następujące proporcje makroskładników : węglowodany reszta zapotrzebowania / białko okolice 2g na 1 kg masy ciała / tłuszcze 0,8-1,5 g na 1 kg (jednak możesz wypośrodkować i przyjąć 1g) . Rozłóż to na 4-6 posiłków w ciągu dnia. Staraj się korzystać z następujących produktów : węglowodany - makarony,ryże,ziemniaki,kasze,płatki owsiane,żytnie,produkty pełnoziarniste / białko - mięsa,jaja,nabiał,ryby / tłuszcze - oliwa,różnego rodzaju orzechy, oleje. Twoje zapotrzebowanie i liczenie makroskładników ułatwią Ci takie serwisy jak : Potreningu czy MyFintessPal. Pozdrawiam :)

Witaj, Oczywiście, przy braku nadwyżki kalorycznej mięśnie również będą rosły jednak nie w takim samym tempie. Jednak samo jedzenie pro zdrowotnie samo mówi za siebie, będziemy się lepiej czuli, przy odpowiednim odżywianiu możemy poprawić proporcję tłuszczu w organizmie oraz poprawić ogólne samopoczucie w ciąg dnia. Pozdrawiam

Witaj, Moim zdaniem to i tak ciut za dużo, proponowałbym na początek okolice kaloryczne 1700-1800 i obserwować wagę, obwody i lustro. Podziel następująco : białko 1,8g na 1kg / tłuszcze okolice 1g na 1kg i reszta zapotrzebowania w węglowodany. Pozdrawiam

Witaj, Od siebie dodam, że 1800 kcal to jest jedno wielkie NIC ! Przechodząc to pytań : 1. Najszybszym rozwiązaniem jest tutaj owsianka (przykład : owsianka + owoce + mleko i do tego jakieś dobre źródło białka, szybciej chyba się nie da jak rano nie masz czasu), możesz także przygotowywać posiłek poranny dzień przed też nie widzę problemu / 2. Pokażę na swoim przykładzie, przez prawie 2 lata codziennie na śniadanie jadłem owsiankę i teraz zmieniłem na 3-4 jajka (śniadanie białkowo-tłuszczowe), na noc jem czyste płatki owsiane zalane wodą + słodzik, dużo czasu to nie wymaga ale jeśli chciałbym coś innego np. gofry z mąki żytniej to też nie problem. / 3. Jeśli nie masz pomysłu na obiad, to zrób najłatwiejsze co może być - ugotuj makaron albo ryż, w tym samym czasie smażysz kurczaka z warzywami 30 minut i masz posiłki na cały dzień, lub wieczorem dzielisz sobie nawet te naleśniki - robisz ich z 20 ustalasz ile twarogu masz dać i w ciągu dnia wcinasz... Pozdrawiam

Witaj, Zrobiłbym ciut inaczej, jedną sesje zrób typowo FBW : czyli daj te nogi na podziałek, zmniejsz do nich intensywność 1-2 ćwiczeń i wrzuć je także na pull. Co do ćwiczeń, na fbw wywal to podciąganie daj martwy ciąg i zamiast wznosów to żołnierskie. Co do cardio to spokojnie zacznij 2-3x w tygodniu, najlepiej po siłowym ale jeśli będą to interwały to mogą być zarówno po siłowym jak i w ciągu dnia. Pozdrawiam

Witaj, Zacznę od ćwiczeń, bardzo ważny jest trening cardio (typu jakaś jazda na rowerze, trucht czy ogólnie spacer), jeśli nie ma czasu po pracy to przykład : ma gdzieś spotkanie na mieście 5-10 min jazdy samochodem, to zamiast jechać niech się przejdzie te 30 minut i już jest ruch. Jednak osoby które pragną ćwiczyć to choćby się waliło w ciągu dnia, tak sobie dzień zaplanuję że pójdą na tą 30 minutową przebieżkę. Co do diety, niech postara się na początku wyliczyć zapotrzebowanie : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i odejmieod 300-500 kcal. Następnie całe zapotrzebowanie rozłóży na następujące makroskładniki : węglowodany 50% / białko 30% / tłuszcze - 20%. Najlepiej jeśli będzie jeść od 3-6 posiłków w ciągu dnia. Ważne także są odpowiednie produkty : węglowodany - ryże,makarony,kasze,ziemniaki,płatki owsiane,żytnie,produkty pełnoziarniste / białko - mięsa,ryby,jaja,nabiał / tłuszcze - oleje,oliwa,różnego rodzaju orzechy (np.słonecznik czy migdały). Całe zapotrzebowanie pomoże mu liczyć : Myfitnesspal lub Potreningu. Pozdrawiam :)