Gracjan Grochowski

Witaj, Za beztłuszczową masę mięśniową odpowiada niewielka nadwyżka kaloryczna, odpowiednie odżywianie a cardio to tylko dodatek. Nawet przy nadwyżce nie będziesz palić tych mięśni, proponuje 3x w tygodniu po 30-45 min. Pamiętaj o nadwyżce, co do okresu masowego to tutaj wszystko zależy od Ciebie jakie przyjmiesz cele ale tak jak napisałem dojście do takiej masy wymaga wielu lat ćwiczeń. Pozdrawiam

Witaj, Będę odpisywać po kolei, na które informacje się natknąłem. Zdecydowanie za dużo cardio, organizm potrzebuje odpoczynku; 3x w tygodniu wystarczy podczas okresu budowania masy mięśniowej. Machnęłaś się chyba o jedno zero :D (chodzi mi o 100 kg xd), co do posiłku śmiało obiad możesz jeść. Cardio wykonuj po treningu siłowym, 30-45minut. Rano np. możesz zrobić sobie gofry z mąki pełnoziarnistej z twarogiem na słodko, owsiankę z owocami, czy smoothie owocowe / na drugie śniadanie możesz próbować np. zapiekane ziemniaki z rybą i warzywami / makaron z kurczakiem i warzywami / omlet z płatkami owsianymi / kasza jaglana z indykiem. Odniosę się tutaj do makroskładników, rozbiłbym to troszkę inaczej : białko okolice 1,8g białka na 1kg masy ciała / tłuszcze - okolice 1-1,5g / reszta zapotrzebowanie w węglowodany. Pozdrawiam

Witaj, Będzie bardzo ciężko uzyskać więcej mięśni przy jednoczesnej utracie tłuszczu, wręcz będzie to efekt prawie nie zauważalny ze względu na to, że mięśnie potrzebują nadwyżki do odpowiedniego rozwijania się. Zacznę od diety, postaraj się na początku wyliczyć zapotrzebowanie : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i odejmij od 300-500 kcal. Następnie całe zapotrzebowanie rozłóż na następujące makroskładniki : węglowodany 50% / białko 30% / tłuszcze - 20%. Staraj się jeść od 3-6 posiłków w ciągu dnia. Ważne także są odpowiednie produkty : węglowodany - ryże,makarony,kasze,ziemniaki,płatki owsiane,żytnie,produkty pełnoziarniste / białko - mięsa,ryby,jaja,nabiał / tłuszcze - oleje,oliwa,różnego rodzaju orzechy (np.słonecznik czy migdały). Twoje zapotrzebowanie pomoże Ci liczyć : Myfitnesspal lub Potreningu. Co do treningu cardio - wykonuj taki typ treningu 2-3x w tygodniu, od 30-45 min. Tutaj może to być : szybszy marsz,pływanie,trucht czy jazda na rowerze. Dobrym wyjściem, może być także trenin interwałowy (wysoka intensywność) tutaj staraj się wykonywać taki trening 1-2x w tygodniu.W późniejszym czasie możesz zamienić areoby na interwały i wykonywać okolice 3-4x w tygodniu. Co do suplementów to tutaj nic nadzwyczajnego nie polecę, więcej niż witaminy i odżywka białkowa nie będzie potrzebne. Oczywiście, jeśli nawet białko będzie dostarczać z pożywienia to i to nie będzie potrzebne. Reszta jak dla mnie jest zbędna. Pozdrawiam

Witaj, Niski poziom tkanki tłuszczowej ma pozytywne jak i negatywne skutki. Jednak 8% to jeszcze w miarę bezpieczna strefa, gorzej to już wygląda poniżej 6%. Zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej, może powodować problem termogezy ciała, jak i różne problemy hormonalne. Ogrzewanie organizmu może być również bardzo trudne, co może powodować wahania temperatur naszego organizmu. Jednak na tym poziomie, nie grozi Ci to. Jest to jedna z niższych ale i bezpiecznych wartości, natomiast taki poziom BF pozwala zmaksymalizować proces budowania tkanki mięśniowej. Pozdrawiam

Witaj, Jeśli chcesz się przygotować pod sztuki walki będzie to najbardziej odpowiedni dobrany trening, jeszcze bardzo fajnym wyjściem byłby np. trening crossfitowy. Jednak ta rozpiska również będzie dobra. Poprawi zarówno wytrzymałość, kondycję jak i siłę które na macie/ringu są niezmiernie ważne. Pozdrawiam :)

Witaj, Na początku proponowałbym skupić się na przybraniu wagi do odpowiednich proporcji, aby hormony pracowały na dobrym poziomie i ogólna proporcja ciała była odpowiednia. W późniejszym czasie spokojnie możesz przejść na redukcję. Teraz masz nadwyżkę kaloryczną zatem jeśli będzie wykonywać trening mięśnie będą wzrastać, przez co po redukcji możesz uzyskać dobrze wymodelowaną sylwetkę. Skup się na przybraniu na wadzę i w późniejszym czasie rozpocznij redukcje tkanki tłuszczowej. Pozdrawiam