Gracjan Grochowski

Witaj, Niestety z tego co zauważyłem taką funkcję posiadają tutaj : Dyżurny i trenerzy. Śmiało możesz spacjami, ja osobiście używam / bardzo mi to pomaga. Pozdrawiam

Witaj, Od czasu do czasu możemy pozwolić sobie na coś słodkiego, czy jakiś wypad ze znajomymi na pizze. Ale to nie może być podstawa ! Posiłek powinien być dobrze zbilansowany : Posiadać węglowodany (najlepiej złożone), porcję białka, tłuszczy oraz warzyw. Oczywiście, jak np. kiedyś gdzieś tam zjemy baton czy lody to nie możemy się winić. Wystarczy wliczyć w kalorię i wiemy na czym stoimy. Jeść co się chce nie chodzi tutaj o idee, że jamy naprawdę co chcemy. Korzystamy z przyjemności, ale w granicach rozsądku. Pozdrawiam

Witaj, Na samym wstępie ważną kwestią jest ustalenie zapotrzebowanie kalorycznego : waga*24*współczynnik aktywości (1.1-1.5) i do tego dodaj śmiało 500 Kcal. Jednak może tak się zdarzyć, że po dodaniu tych 500 Kcal waga będzie stała, więc dodaj następne 300 kcal. I tak w kółko,aż waga nie pójdzie w górę. Podziel makroskładniki następująco : węglowodany - 50% / białko - 20% / tłuszcze 30 %. Całość rozbij na 4-6 posiłków w ciągu dnia ;). Bazuj na danych produktach : węglowodany - ryże,makarony,kasze,płatki(owsiane), produkty pełnoziarniste,ziemniaki i owoce / białko : mięsa,jaja,ryby,nabiał / tłuszcze : oliwa,różnego rodzaju orzechy, oleje. Co do treningu. Tutaj polecam abyś zaczął trening FBW, obwodowy lub wzmacniający. Pozwoli Ci to wyrobić technikę podstawowych ćwiczeń. Staraj się na pierwszych sesjach ćwiczyć bez ciężaru lub jeśli masz dostęp do siłowni gdzie są trenerzy, wziąć te 5 treningów aby nauczyć się poprawnej techniki pod okiem profesjonalisty. Tutaj przykładowy plan : http://www.kfd.pl/full-body-workout-fbw-49877.html/ Pozdrawiam

Witaj, Należy przede wszystkim jeść z głową. Na samym początku główną rzeczą, aby zrzucić kilogramy będzie deficyt kaloryczny. Oblicz swoje zapotrzebowanie : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i od tego odejmij 300-500 Kcal. Postaraj się trzymać następujących makroskładników : węglowodany 50% / białko 20-30% / tłuszcze 30-20%. Wszystko najlepiej rozłóż na 4 - 6 posiłków w ciągu dnia. Staraj się unikać produktów pszennych, tłustych potraw (np. golonka), fast foodów, słodyczy. Bazuj na tych produktach : węglowodany - makarony,ryże,kasze,płatki (np.owsiane),ziemniaki, owoce (małe ilości) / białko - mięsa,jaja,ryby,nabiał / tłuszcze : oliwa,różnego rodzaju orzechy, oleje. Staraj się rano jeść zawsze większą ilość węglowodanów, na noc - jeśli trenujesz w ciągu dnia staraj się jeść porcję białka z tłuszczami (np. kurczak z migdałami lub twaróg z oliwą). Jeśli chodzi o trening. Postaraj się na początku wykonywać trening areobowy (chodzenie,trucht,jazda na rowerze) 3x w tygodniu od 30-45min. Później z czasem wytrenowania dodawaj sesji treningowych jak i czas ich wykonywania. Pozdrawiam

Witaj, Na samym początku ważną kwestią będzie dobranie odpowiedniej kaloryczności diety. Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i odejmij od tego 300-500 Kcal. Całe to zapotrzebowanie rozłóż na następujące makroskładniki : węglowodany 50% / białko 20% / tłuszcze 30%. Całe zapotrzebowanie najlepiej rozłóż od 4-6 posiłków w ciągu dnia. Staraj się bazować na produktach : węglowodany - ryże,makarony,kasze,płatki (np.owsiane), produkty pełnoziarniste, ziemniaki ,owoce ( w małych ilościach, staraj się ograniczyć) / białko - mięsa,jaja,nabiał,ryby / tłuszcze : oleje,oliwa,różnego rodzaju orzechy + warzywa. Krzysztof bardzo fajnie opisał jakie ćwiczenia, możesz wzorować się na tym planie : http://www.kfd.pl/full-body-workout-fbw-49877.html/ Co do treningu cardio (tlenowego), będzie on odgrywał dużą rolę. Postaraj się wykonywać na samym początku 3x w tygodniu po 30 minut np. chodzenie,trucht,rowerek. W późniejszym czasie możesz dodawać czas treningu jak i dodawać sesje treningowe. Pozdrawiam

Witaj, Jeśli nie chcesz przybierać zbędnej tkanki tłuszczowej, optymalnym wzrostem masy jest 0,5kg/1 lub 2 tygodnie. Pozdrawiam