zatłuszczone ciało dieta trening

Witaj, Po pierwsze oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i podziel to wszystko na makroskładniki(białko,węglowodany i tłuszcze) tutaj masz film jak to zrobić: https://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI Jeśli obliczyłeś swoje zapotrzebowanie to podziel to wszystko na 5-6 posilków które będziesz spożywał w równych odstępach czasu co2,5-3 godziny. Pamiętaj żeby w każdym posiłku znajdowały sie węglowodany, białko i tłuszcze. Dobre źródło węglowodanów to: ryż,ziemniaki,makaron,kasza,płatki owsiane\ białko: białka jaj,mięso,ryby,chudy twaróg tłuszcze: orzechy,masło orzechowe,żółtka jaj. A do treningu dodaj trening cardio wykonuj go 3-4 razy w tygodniu po 30-40 minut. Najlepiej taki trening wykonać rano na czczo lub po treningu siłowym. Pozdrawiam

Jeśli dopiero zaczynasz trening polecam ogólnorozwojowy. Miesiąc temu zacząłem swoją przygodę z budowaniem swojego ciała i jestem z tego bardzo zadowolony. pon. plecy 4x10 wiosłowanie sztangielką(wdech-góra,wydech-dół) klata na plasko 4x10 (wdech-dół,góra-wydech) bary military press(wyciskanie sztangi przed głową) 3x10 (wdech, góra,wydech-dół) nogi wykrocznie z hantlami 4x10 (wdech-dół,wydech-góra) łydki ośle wspięcia 3x155(wdech-góra,wydech-dół) bic mlotek 3x105(wdech-góra,wydech-dół) tric francuz hantlami/sztanga 3x10(wdech-dół,wydech-góra) brzuszki 3x15(wdech-dół,wydech-skłon) wt. bieganie~30min sr. plecy wiosłowanie 4x10 (wdech-góra,wydech-dół) klata wyciskanie za plecy hantelke leżąco 4x10 (wdech-dół, góra-wydech) bary podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10 (podnoszenie-wdech,opuszczanie-wydech) nogi przysiad ze sztagga 4x10(wdech-dół,wydech-góra) łydki podnoszenie z hantelka na podescie 3x15(wdech-góra,wydech-dół) bic podnoszenie sztangi 3x10(wdech-góra,wydech-dół) tric pompki w podporze tyłem z obciążeniem położonym na nogach 3x10(wdech-dół,wydech-góra) brzuch podciaganie nog wiszac 3x10 czw. bieganie~30min pt. plecy martwy ciąg (wdech-dół,wydech-góra) rozpiętki 4x10 (wdech-dół,wydech-góra) bary unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10 (wdech-góra,wydech-dół) nogi przysiady na jednej nodze 4x10(wdech-dół,goóra-wydech) łydki siedząc, sztangą na kolanach i podnoszenie na podeściku 3x15(wdech-góra,wydech-dół) bic mlotek 3x105(wdech-góra,wydech-dół) tric na ławce do czoła 3x10 5(wdech-dół,wydech-góra) skośne brzucha brzuszki skośne 3x15 na każdą stronę(wdech-dół,wydech-skłon) sob. bieganie~30min nd. Wolne Co do diety to oczywiście, oblicz sobie swój bilans kaloryczny i spożywaj tyle kcal ile chcesz by chudnąć. Pamiętaj, że wyróżnia się tam też wszystko na białko/tłuszcze/węglowodany. Wszystko organizmowi jest potrzebne. Myślę, że 25% biała, 30% tłuszczy i 45% węglowodanów będzie odpowiedni.

Witaj, Na samym początku ważną kwestią będzie dobranie odpowiedniej kaloryczności diety. Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i odejmij od tego 300-500 Kcal. Całe to zapotrzebowanie rozłóż na następujące makroskładniki : węglowodany 50% / białko 20% / tłuszcze 30%. Całe zapotrzebowanie najlepiej rozłóż od 4-6 posiłków w ciągu dnia. Staraj się bazować na produktach : węglowodany - ryże,makarony,kasze,płatki (np.owsiane), produkty pełnoziarniste, ziemniaki ,owoce ( w małych ilościach, staraj się ograniczyć) / białko - mięsa,jaja,nabiał,ryby / tłuszcze : oleje,oliwa,różnego rodzaju orzechy + warzywa. Krzysztof bardzo fajnie opisał jakie ćwiczenia, możesz wzorować się na tym planie : http://www.kfd.pl/full-body-workout-fbw-49877.html/ Co do treningu cardio (tlenowego), będzie on odgrywał dużą rolę. Postaraj się wykonywać na samym początku 3x w tygodniu po 30 minut np. chodzenie,trucht,rowerek. W późniejszym czasie możesz dodawać czas treningu jak i dodawać sesje treningowe. Pozdrawiam

Witaj, j masz tutaj kilka pomocnych inf. oblicz zapotrzebowanie kaloryczne wg wzoru: (24*masa ciala*współczynnik aktywności (1,3mala, 1,5srednia, 1,7duza)), odejmij od wyniku 300-500kcal Niech 40% to będzie białko 40% węgle i 20% tłuszcze - można inaczej dobierać makro, w moim przypadku to działa dobrze. Ustal 5-6 posiłków(min 4). podziel na miej więcej równe porcje. Węglowodany wybieraj złożone(typu ryż brązowy, płatki owsiane). Tłuszcze to olej lniany(warto go kupić). Co do odżywek wszystko zależy od braków w diecie, ale możesz zakupić spalacz tłuszczu, białko w celu uzupełnienia braków.Pomocny program do zrobienia diety np. potreningu.pl. Aeroby/interwały wykonuj po treningu siłowym bądź rano na czczo czas około 30-40min.

Witaj.... DieTA DIeta z ujemnym bilansem kalorycznym :)..... Aeroby w stylu : szybszy marsz, bieganie, rowerek, orbitrek - na początku po 3-4 x po 30-60 min i stopniowo dodawaj :)... Jeżeli chodzi o ćwiczenia to jest wiele ćwiczeń na taki sprzęt. Ale zacznij sobie FBW ( OGÓLNOROZWOJÓWKE ) SWOJEGO ORGANIZMU PRZEZ PIERWSZE 2 TYGODNIE DO MIESIĄCA A POTEM PODZIEL SOBIE CIAŁO NA PARTIE I RÓB np. Poniedziałek klatka i biceps, Środa Plecy i triceps, Piątek barki i nogi TO taki mój przykład zawsze inaczej możesz zrobić, jeżeli chodzi o ćwiczenia to np. : http://menstream.pl/forma/baza-cwiczen/ -- tu masz wszystko łądnie opisane i pokazane ;)... POZDRAWIAM :)