Niewiem jak zabrać się za mase

Witaj Konradzie.... Wszystko zależy od twojej genetyki i rodzaju jedzenia, jeżeli chodzi o przybieranie na tkance tłuszczowej.... Zacznijmy od diety, oblicz sobie zapotrzebowanie kaloryczne dodaj do tego zapotrzebowania +500 kalorii... podstaw białko węglowodany i tłuszcze, podziel na 5-6 posiłków które będziesz spozywał co 2-3 godz... Pamietaj żeby każdy twój posiłek był wyposażony w białko węglowodany i tłuszcze..... I teraz przejdźmy do sedna sprawy. Cięzko Trenuj, trzymaj diete o której wspomniałem wyżej i patrz w lustro, jeżeli zauważysz że nabierasz tkanke tłuszczowa to masz 2 wyjścia.... Zmniejszyc trochę kaloryczność w diecie lub dodać Cardio które byś robił np. 2-3x w tygodniu po 30-40 min :).... Ogółem jak jesteś na redukcji i będziesz miał dobra diete to twoje "spalenie miesni" będzie znikome, do tego możesz wziąć bcaa rozgałęzione i białko w razie braków w diecie i będzie okej.... :) Jak coś pytaj to ci pomoge. POZDRAWIAM

Witaj, Na samym wstępie ważną kwestią jest ustalenie zapotrzebowanie kalorycznego : waga*24*współczynnik aktywości (1.1-1.5) i do tego dodaj śmiało 500 Kcal. Jednak może tak się zdarzyć, że po dodaniu tych 500 Kcal waga będzie stała, więc dodaj następne 300 kcal. I tak w kółko,aż waga nie pójdzie w górę. Podziel makroskładniki następująco : węglowodany - 50% / białko - 20% / tłuszcze 30 %. Całość rozbij na 4-6 posiłków w ciągu dnia ;). Bazuj na danych produktach : węglowodany - ryże,makarony,kasze,płatki(owsiane), produkty pełnoziarniste,ziemniaki i owoce / białko : mięsa,jaja,ryby,nabiał / tłuszcze : oliwa,różnego rodzaju orzechy, oleje. Co do treningu. Tutaj polecam abyś zaczął trening FBW, obwodowy lub wzmacniający. Pozwoli Ci to wyrobić technikę podstawowych ćwiczeń. Staraj się na pierwszych sesjach ćwiczyć bez ciężaru lub jeśli masz dostęp do siłowni gdzie są trenerzy, wziąć te 5 treningów aby nauczyć się poprawnej techniki pod okiem profesjonalisty. Tutaj przykładowy plan : http://www.kfd.pl/full-body-workout-fbw-49877.html/ Pozdrawiam

1)Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne: Skorzystaj np. z tego: "Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego. Na samym początku należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jakie mamy w ciągu dnia. Jak z pewnością już wiecie, kaloria jest to energia którą spalamy nie tylko podczas wysiłku, ale również podczas myślenia, zakupów, spaceru, trawienia posiłku czy nawet odpoczynku! Wszystkie te straty należy pokryć, dostarczając kalorii (energii) z pożywienia. Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być: - podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii PPM – BMR) - regulację termogenezy (TEF) - zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA) - oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia codziennego (NEAT) Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii). Jak więc powinno wyglądać to w praktyce? CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT 1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej): Dla kobiet: 665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)] Dla Mężczyzn: 66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)] 2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%) 3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu: - Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%). – proponuje korzystać z tej wartości. - Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%). 4) Dla osób ćwiczących - Osoby początkujące = 300 kcal - Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal 5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie. Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik Trec Nutrition Akademia Instruktorów Sportu S4" Autor Akop Szostak Podziel makro na białko:30, węglę:40, tłuszcze: 20 % zapotrzebowania. 2)Wykorzystaj okno anaboliczne: to czas aby dobrze wypchać mieśnie glikogenem 3)Odpowieni trening, poczytaj o treningu na masę Takie proste skazówki co do diety: 1)Węgle najbardziej złożone np: ryż brązowy, mało tłuszczy w okresie około treningowym. Po treningu od razu jak najszybciej ładuj węglowodany proste np: banany, albo rozgotowany biały ryż. 2)Chude mięsa 3)Zero nabiału 4)Olej lniany 5)Dużo warzyw Co do treningu 1)Regeneracja: Sen najmniej 8h

Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 500-800 kcal. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Po za tym wykonuj 20-minutowe treningi cardio jakieś 2-3 razy w tygodniu. Przy dużej(2-3 g na kilogram masy ciała) ilości białka nie da się spalić mięśni.

Witaj, Po pierwsze oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i podziel to wszystko na makroskładniki(białko,węglowodany i tłuszcze) tutaj masz film jak to zrobić: https://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI Jeśli obliczyłeś swoje zapotrzebowanie to podziel to wszystko na 5-6 posilków które będziesz spożywał w równych odstępach czasu co2,5-3 godziny. Pamiętaj żeby w każdym posiłku znajdowały sie węglowodany, białko i tłuszcze. Dobre źródło węglowodanów to: ryż,ziemniaki,makaron,kasza,płatki owsiane\ białko: białka jaj,mięso,ryby,chudy twaróg tłuszcze: orzechy,masło orzechowe,żółtka jaj. Pozdrawiam