Co jeść,co ograniczać

Witaj, Należy przede wszystkim jeść z głową. Na samym początku główną rzeczą, aby zrzucić kilogramy będzie deficyt kaloryczny. Oblicz swoje zapotrzebowanie : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i od tego odejmij 300-500 Kcal. Postaraj się trzymać następujących makroskładników : węglowodany 50% / białko 20-30% / tłuszcze 30-20%. Wszystko najlepiej rozłóż na 4 - 6 posiłków w ciągu dnia. Staraj się unikać produktów pszennych, tłustych potraw (np. golonka), fast foodów, słodyczy. Bazuj na tych produktach : węglowodany - makarony,ryże,kasze,płatki (np.owsiane),ziemniaki, owoce (małe ilości) / białko - mięsa,jaja,ryby,nabiał / tłuszcze : oliwa,różnego rodzaju orzechy, oleje. Staraj się rano jeść zawsze większą ilość węglowodanów, na noc - jeśli trenujesz w ciągu dnia staraj się jeść porcję białka z tłuszczami (np. kurczak z migdałami lub twaróg z oliwą). Jeśli chodzi o trening. Postaraj się na początku wykonywać trening areobowy (chodzenie,trucht,jazda na rowerze) 3x w tygodniu od 30-45min. Później z czasem wytrenowania dodawaj sesji treningowych jak i czas ich wykonywania. Pozdrawiam

Bardzo ci dziękuję postaram się dostosować do wszystkich rad. Pozdrawiam

Witaj, Po pierwsze oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i podziel to wszystko na makroskładniki(białko,węglowodany i tłuszcze) tutaj masz film jak to zrobić: https://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI Jeśli obliczyłeś swoje zapotrzebowanie to podziel to wszystko na 5-6 posilków które będziesz spożywał w równych odstępach czasu co2,5-3 godziny. Pamiętaj żeby w każdym posiłku znajdowały sie węglowodany, białko i tłuszcze. Dobre źródło węglowodanów to: ryż,ziemniaki,makaron,kasza,płatki owsiane\ białko: białka jaj,mięso,ryby,chudy twaróg tłuszcze: orzechy,masło orzechowe,żółtka jaj. A do treningu dodaj trening cardio wykonuj go 3-4 razy w tygodniu po 30-40 minut. Najlepiej taki trening wykonać rano na czczo lub po treningu siłowym. Unikaj: słodyczy,fast foodów nie zdrowych tłuszczy. Pozdrawiam

Może dla informacji podam wagę i resztę-Mam 18 lat,moja waga to 75 kg,mój wzrost to 181cm,aktywność fizyczna jest średnia (kiedyś była bardzo duża).Obliczyłem sobie wszystko ale jeżeli ktoś chce to może też obliczyć i napisać mi co konkretnie mógłbym jeść na śnidanie,obiad,kolacje i miedzy posiłkami.

Witaj, j masz tutaj kilka pomocnych inf. oblicz zapotrzebowanie kaloryczne wg wzoru: (24*masa ciala*współczynnik aktywności (1,3mala, 1,5srednia, 1,7duza)), odejmij od wyniku 300-500kcal Niech 40% to będzie białko 40% węgle i 20% tłuszcze - można inaczej dobierać makro, w moim przypadku to działa dobrze. Ustal 5-6 posiłków(min 4). podziel na miej więcej równe porcje. Węglowodany wybieraj złożone(typu ryż brązowy, płatki owsiane). Tłuszcze to olej lniany(warto go kupić). Co do odżywek wszystko zależy od braków w diecie, ale możesz zakupić spalacz tłuszczu, białko w celu uzupełnienia braków.Pomocny program do zrobienia diety np. potreningu.pl. Aeroby/interwały wykonuj po treningu siłowym bądź rano na czczo czas około 30-40min.

Witam, weź za diete z ujemnym bilansem kalorycznym... Oblicz sobie zapotrzebowanie kaloryczne odejmij - 200/-500 kalorii, podstaw węglowodany białko i tłuszcze, podziel to na 5-6 posiłków, podstaw zdrowe jedzenie, i jedz co 2-3 godz ;)...... Rób aeroby 3-4 x w tygodniu po 40-60 min i stopniowo dodawaj w razie zastoju..... Pamietaj jeżeli waga stanie w miejscu możesz dodac trochę aerobów lub uciąć w diecie kalorie... Jeżeli chodzi o produkty no to Białko : Jajka, mleko, wołowina, pierś z kurczaka, ryby..... Weglowodany : Makaron, ryz, ziemnaki, kasza, płatki owsiane, mączka gryczana..... tłuszcze : olej lniany, oliwa z oliwek, słonecznik, pestki dyni, orzechy ..... Jak coś to pytaj.... POZDRAWIAM :)