Gracjan Grochowski

Witaj, Lepszym rozwiązaniem będzie zjedzenie jakiegoś owocu lub wypicie wody z miodem czy jakiś sok. Ważniejsze jest uzupełnienie węglowodanów niż białko, białko to drugorzędna sprawa.Proponowałbym pić białko razem z węglowodanami prostymi zaraz po skończonym treningu siłowym lub karate i tutaj co do posiłku niestety musiałbyś odczekać ciut dłużej lub możesz próbować białko rozrabiać w mniejsze ilości wody. Pozdrawiam

Witaj, Jesteś typowym ektomorfikiem, nabieranie masy jest dość trudne u Ciebie ( szybki metabolizm). Jednak udało Ci się przybrać dość dużo kilogramów. Wracając do pytania. No niestety jeśli waga nie idzie w górę to musisz zwiększyć kalorie (dodaj na 4500 - jeśli nie pójdzie dodawaj znowu po 300 Kcal), proponowałbym w tłuszcze. Co do zakupu odżywek, bardzo dobrym zakupem będzie kreatyna (polecam cm3), jeśli masz spore problemy nabijać te kalorie to możesz kupić gainera. Zawsze dobrym dodatkiem będą witaminy i minerały. Pozdrawiam

Witaj, Jednak o wiele lepszą decyzją będzie zrzucenie wagi, a po osiągnięciu odpowiedniego % tłuszczu zacznij budowanie masy mięśniowej. Oblicz swoje zapotrzebowanie z tego wzoru : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i odejmij od 300- 500 Kcal . Następnie całe to zapotrzebowanie rozłóż na następujące makroskładniki : węglowodany 50% / białko 30% / tłuszcze 20%. Postaraj się unikać : fast foodów,słodyczy,napojów słodkich oraz żywności przetworzonej. Staraj się jeść co 3 godziny i od 5-6 posiłków w ciągu dnia. Staraj się korzystać z następujących produktów : węglowodany - makarony,ryże,płatki owsiane,płatki żytnie,płatki jaglane oraz orkiszowe,produkty z pełnego ziarna,ziemniaki / białko - mięsa,ryby,jaja,nabiał / tłuszcze - wszelkie orzechy (migdały,słonecznik czy orzechy włoskie), oleje,oliwa. Bardzo pomocne przy liczeniu kalorii są takie serwisy jak : Potreningu czy MyFitnessPal. Co do treningu na początku proponuję wykonywać trening areobowy (niska intensywność) - tutaj możesz : chodzić,biegać,jeździć na rowerze,chodzić na orbitrecu czy skakać na skakance. Ważne jest to, aby ten trening trwał od 30-45min oraz na początek proponuję wykonywać go 2-3x w tygodniu. Z czasem możesz dodawać sesji lub zamieniać to na trening HIIT (interwały) 1-2x w tygodniu 10-20 minut. Trening areobowy wykonuj po treningu siłowym lub na czczo / interwały po posiłku lub w dni wolne od treningu siłowego. Pozdrawiam

Witaj, Ja troszkę bym to zamienił : Wtorek - zostaw / czwartek : nogi / piątek : plecy / sobota : klatka lub ewentualnie - wtorek : klatka / środa - nogi / czwartek - barki bic tric / piątek wolne / sobota - plecy / niedziela - wolne. Co do ćwiczeń : dodaj bardziej ćwiczenie na przedni akton (tył już jest), zamień je z wyciskaniem hantli / biceps i triceps - mniej powtórzeń, okolice 8-10x. Trzy ćwiczenia będą wystarczające : wykonuj w w seriach 4:4:3 lub 4:3:3 / plecy - ok, staraj się martwy wykonywać na końcu treningu / nogi - zamieniłbym jedne przysiady na wykroki i dodałbym ćwiczenie na dwugłowe uda (np. martwy ciąg na prostych), jeśli masz dostęp to dodaj 1 ćwiczenie losowe na maszynach / Klatka - na początek nie rzucaj sobie od razu 5 ćwiczeń, 3-4 będą wystarczające. Pozdrawiam

Witaj, Tutaj ta dieta nie różni się niczym innym od normalnych. Standardowo mogę polecić : omlety z płatkami owsianymi, makarony/ryże/kasze z mięsami lub rybami a także jajkami, kasze z mięsami/rybami, makaron z serkiem wiejskim - staraj się korzystać z produktów które podawaliśmy tobie w poprzednich twoich pytaniach. Co do jakiś fantazyjnych posiłków polecam odwiedzić działy kuchnia na : Kfd oraz sfd. Możesz także podpatrzeć filmiki Zapytaj trenera. Pozdrawiam

Witaj, Jeśli trenujesz na siłowni to może to być dość duże obciążenie dla mięśni, nawet gdy nie ćwiczysz tej partii przez najbliższe dni. Sądzę, że ręce nie dawałby rady (ograniczona regeneracja = mniejsza siła). Lepszym rozwiązaniem będzie stosowanie progresji liniowej (dokładanie ciężaru) lub progresji typu piramida. Możesz także rozłożyć trening klatki piersiowej na dwa treningi w ciągu tygodnia : trening objętościowy (zakres powtórzeń w okolicach 10) oraz trening typowo pod siłę (3-6 powtórzeń). Pamiętaj także o nadwyżce kalorycznej. Pozdrawiam