Dieta IF na redukcji

Podajcie jakieś przykładowe posiłki jem 6 godzin 18 nie jem. Sniadanie 12.00, 2 śniadanie 15.00, obiad 18.00

6515

Dyżurny Ekspert

Witaj,

Na początek odpowiedzmy na pytanie, czym jest dieta IF? Najprościej mówiąc jest to sposób żywienia, w którym wszystkie posiłki spożywamy w tzw. oknie jedzeniowym. Przez następne kilkanaście godzin nie dostarczamy organizmowi żadnych dodatkowych kalorii. Warto również zaznaczyć, ze IF nie jest dietą w ścisłym tego słowa znaczeniu. Nie narzuca nam bowiem z góry określonego rozkładu makroskładników. IF, określa kiedy, a nie co powinniśmy jeść. Niemniej jednak nie jest wskazane schodzenie poniżej podstawowego zapotrzebowania energetycznego.

Dla wielu osób, zasady diety IF wydają się być kontrowersyjne w świetle przyjętych zasad zdrowego żywienia. Niemniej jednak sporo publikacji naukowych przekonuje nas o skuteczności tej diety. Mam tu na myśli jej skuteczność w obrębie redukcji tkanki tłuszczowej oraz wagi ciała, usprawnienia wrażliwości insulinowej, obniżenia poziomu glukozy we krwi. Wszystkie czynniki powinny, zaś wpływać na zwiększenie długości życia.

Rozróżniamy kilka sposobów Intermittent Fasting, m.in:

Leangains-przewiduje 16 godzin postu i 8 godzin żywienia. Dla kobiet mogą to być wartości 14/10. Pierwszy posiłek spożywamy wiec np. o 12, a kolejne musimy zjeść do 20. Stosując się do zasad Leangains rezygnujemy ze wczesnych śniadań, zaś trening jeśli wykonujemy rano, to robimy go na czczo. Zdaniem ekspertów taki trening nie jest wcale zabójczy dla naszych mięśni, a wniesionych przypadkach może się nawet okazać lepszym rozwiązaniem niż trening po posiłku. W trakcie godzin postu wskazane jest picie dużej ilości wody. Można również pic herbatę, cukier należy zastąpić stevią.

Eat Stop Eat-1 lub 2 dni w tygodniu pomścimy przez 24H. W pozostałe dni spożywamy normalne posiłki. Dlaczego to działa? Niektóre z własności jak np, zwiększone wykorzystanie kwasów tłuszczowych, przydatnych przede wszystkim podczas redukcji wagi ciała, osiągają swoje szczytowe wartości miedzy 18 a 32 godziną postu-zatem 24 godziny są wartością pośrednią.

Czy dieta IF rzeczywiście działa? Zdania są podzielone. Pamiętajmy, ze redukcja tkanki tłuszczowej to przede wszystkim ujemny bilans energetyczny. Problem wielu osób polega na tym, ze w trakcie okna żywieniowego dostarczają organizmowi tak naprawdę więcej kalorii niż wskazuje na to zapotrzebowanie. Zatem, aby IF naprawdę zadziałał trzeba by obliczyć ile kalorii potrzebujemy na redukcji i taka dokładnie ilość przyjmować w trakcie okna żywieniowego.

Gracjan Grochowski

dodał odpowiedź 27 listopada 2014 19:24

Witaj, Tutaj ta dieta nie różni się niczym innym od normalnych. Standardowo mogę polecić : omlety z płatkami owsianymi, makarony/ryże/kasze z mięsami lub rybami a także jajkami, kasze z mięsami/rybami, makaron z serkiem wiejskim - staraj się korzystać z produktów które podawaliśmy tobie w poprzednich twoich pytaniach. Co do jakiś fantazyjnych posiłków polecam odwiedzić działy kuchnia na : Kfd oraz sfd. Możesz także podpatrzeć filmiki Zapytaj trenera. Pozdrawiam

Dawid Mistrz

dodał komentarz 27 listopada 2014 19:53

Ok dzięki

Krystian Chaustowicz

dodał odpowiedź 28 listopada 2014 19:47

IF to nie dieta, tylko model jedzenia w określonym czasie, założenia diety redukcyjnej są takie same. Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to odejmuj po 100 kalorii na tydzień od swojego normalnego zapotrzebowania(możesz je obliczyć za pomocą pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/), aż waga będzie spadała w tempie 0,5-1 kg na tydzień. Polecam rozkład pochodzenia kalorii w 30% z białka, 50% z węglowodanów i 20% z tłuszczy, przy czym 1 g białka = 4 kcal, 1g węglowodanów = 4 kcal, a 1 g tłuszczy = 9 kcal. Przykładowo: Zapotrzebowanie po odjęciu 100 kcal mnożysz razy 30% i dzielisz przez 4 - wynik odzwierciedla Twoje zapotrzebowanie na białko. Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Do liczenia kalorii i makroskładników będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Z czasem odejmuj kalorie(powoli np. 100 na miesiąc) Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. twaróg czy serek wiejski lub rybę z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100. Uczucie głodu możesz minimalizować poprzez jedzenie warzyw(np. pomidor,ogórek,kalafior) między posiłkami oraz spożywanie płynów: wody, herbaty zielonej czy od czasu do czasu: napojów typu "zero".