Masa czy redukcja??

Zapomniałem dodać, że jem 5 posiłków dziennie i ostatni bez węgli.

Z tego co czytam to jesz zbyt mało kalorii. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Jeżeli chcesz redukować to odejmij jakieś 300 kcal, a jeżeli chcesz robić masę to dodaj 300 kcal.

Budowanie masy mięśniowej nie ma sensu, ponieważ zalejesz się jeszcze bardziej, proponuję zredukować tłuszcz. Dobrym rozwiązaniem na redukcji jest trening 4-dniowy Push&Pull lub 3-dniowy Push&Pull&Legs. Co do diety: Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne (możesz je obliczyć za pomocą pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/) i odejmnij na początek jakieś 300-500 kcal, może nawet więcej(sam zauważysz) aż waga będzie spadała w tempie 0,5-1 kg na tydzień. Polecam rozkład pochodzenia kalorii w 30% z białka, 50% z węglowodanów i 20% z tłuszczy, przy czym 1 g białka = 4 kcal, 1g węglowodanów = 4 kcal, a 1 g tłuszczy = 9 kcal. Przykładowo: Zapotrzebowanie po odjęciu 100 kcal mnożysz razy 30% i dzielisz przez 4 - wynik odzwierciedla Twoje zapotrzebowanie na białko. Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Do liczenia kalorii i makroskładników będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Z czasem odejmuj kalorie(powoli np. 100 na miesiąc) Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. twaróg czy serek wiejski lub rybę z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100. Uczucie głodu możesz minimalizować poprzez jedzenie warzyw(np. pomidor,ogórek,kalafior) między posiłkami oraz spożywanie płynów: wody, herbaty zielonej czy od czasu do czasu: napojów typu "zero". Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(jest on skuteczniejszy, lecz wymaga dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Interwały możesz robić w dni nietreningowe na razie 1-2 razy w tygodniu. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningów są ostre sosy i przyprawy. W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1/2/3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp. Ewentualnie możesz podesłać swój szablon diety w celu korekty.

Witaj, Jednak o wiele lepszą decyzją będzie zrzucenie wagi, a po osiągnięciu odpowiedniego % tłuszczu zacznij budowanie masy mięśniowej. Oblicz swoje zapotrzebowanie z tego wzoru : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i odejmij od 300- 500 Kcal . Następnie całe to zapotrzebowanie rozłóż na następujące makroskładniki : węglowodany 50% / białko 30% / tłuszcze 20%. Postaraj się unikać : fast foodów,słodyczy,napojów słodkich oraz żywności przetworzonej. Staraj się jeść co 3 godziny i od 5-6 posiłków w ciągu dnia. Staraj się korzystać z następujących produktów : węglowodany - makarony,ryże,płatki owsiane,płatki żytnie,płatki jaglane oraz orkiszowe,produkty z pełnego ziarna,ziemniaki / białko - mięsa,ryby,jaja,nabiał / tłuszcze - wszelkie orzechy (migdały,słonecznik czy orzechy włoskie), oleje,oliwa. Bardzo pomocne przy liczeniu kalorii są takie serwisy jak : Potreningu czy MyFitnessPal. Co do treningu na początku proponuję wykonywać trening areobowy (niska intensywność) - tutaj możesz : chodzić,biegać,jeździć na rowerze,chodzić na orbitrecu czy skakać na skakance. Ważne jest to, aby ten trening trwał od 30-45min oraz na początek proponuję wykonywać go 2-3x w tygodniu. Z czasem możesz dodawać sesji lub zamieniać to na trening HIIT (interwały) 1-2x w tygodniu 10-20 minut. Trening areobowy wykonuj po treningu siłowym lub na czczo / interwały po posiłku lub w dni wolne od treningu siłowego. Pozdrawiam