Dawid Moremski

Siema. Możesz użyć kalkulatorów na internecie, bądź zastosować wzór : waga x 24 x 1.3-1.7 (im bardziej aktywny jesteś, tym współczynnik powinien być większy - również uwzględnij to czy masz tendencje do odkładania tkanki tłuszczowej czy może wręcz przeciwnie - ciężko Ci przytyć itp.). I jak zwykle zaznaczę, że nie otrzymasz za pomocą chyba żadnego wzoru idealnej puli kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia. Takie wyniki z kalkulatorów, wzorów stosuj tylko jako baza/schemat. Odpowiednią podaż kalorii musisz znaleźć sam. Tzn. przetestować kalorie, które otrzymałeś na sobie (również możesz wyliczyć średnią z kilku wyników, które otrzymałeś i dopiero później zacząć sprawdzać je na sobie.). Czyli trzymasz takie zapotrzebowanie przez okres około 2 tygodni i patrzysz czy waga się zmienia. Widzę, że Twoim celem jest redukcja, więc później odejmujemy te około 300kcal i znowu trzymamy przez około 2 tyg. Jeżeli waga za szybko spada - dodaj trochę kalorii, jeżeli nie leci w dół no to ucinamy ponownie. Co do makroskładników to przyjmij, że będziesz dostarczał około 2g białka na kilogram masy ciała, około 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania uzupełniłbym węglowodanami. W razie jakichś pytań wal śmiało, postaram się odpowiedzieć. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Makroskładniki ustal mniej więcej tak: około 2g białka/kgmc, 1g tłuszczy no i reszte niech stanowią węglowodany. Po zmianie makrosów nic Ci się nie stanie. Są przecież diety, w których manipulujemy nimi. Np. węglowodanami : dzień wysoko węglowodanowy, średnio i nisko. Także nie widzę problemu. 200kcal z węglowodanów to zaledwie 50g. Dodane do każdego posiłku po np. 10g to jakieś 14g ryżu. Nie bój nic :) Pozdrawiam.

Witam. Po 1 dieta z deficytem kalorycznym. Jeżeli chcesz wyrzeźbić swój brzuch to po prostu musisz się pozbyć nadmiaru tłuszczu. Tłuszcz spala się równomiernie z całego ciała i nie możemy wybrać z jakiej partii będziemy się go pozbywać w pierwszej kolejności. Jeżeli chodzi o taką dietę to najpierw proponuję, żebyś wyliczył swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne na dzień. Użyj do tego kalkulatorów, które bez problemu znajdziesz na internecie bądź wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik)). Niestety nie jest to tak precyzyjne jak może się wydawać i otrzymamy tylko przybliżoną ilość kalorii na dzień. Przetestuj je na sobie. Odejmij od tego około 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli mniej więcej 200-500kcal i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał około 2g białka/kgmc, około 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany). i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (w tej fazie ucinaj głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (upewnij się, żeby ten spadek wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji).. No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Co do treningu to oczywiście warto wykonywać siłowy podczas takiej redukcji ale też włączaj stopniowo treningi aerobowe. Na początek mniejsze ilości, żeby nie wyczerpać swojego potencjału na samym początku redukcji, czyli np. 2 razy w tygodniu po 25-30 min i później wydłużaj ich długość a następnie częstotliwość ich wykonywania. Najlepsze pory na wykonywanie takich treningów to rano na czczo albo zaraz po treningu siłowym. Ale też nie ma co przesadzać, maksymalnie 60 min, w zakresie 65% tętna maksymalnego (wzór : 220 - wiek). W razie pytań pisz. Pozdrawiam i mam nadzieję, że pomogłem :)

Siema. Żaden sport nie będzie szkodliwy w Twoim wieku, jeżeli będzie wykonywany z głową. Jeżeli myślisz o sztukach walki to bardziej poszedłbym w Crossfit, który bardziej przygotuję Cie do tego sportu. Taka typowa siłownia to trochę inny wysiłek. Przy treningu Crossfit również można zbudować fajną, estetyczną sylwetkę. Co do tego, że na siłownie za wcześnie to się nie zgodzę. Jak najbardziej można sobie w tym wieku trenować ale jak już wcześniej napisałem - z głową. Czyli ciężar własnego ciała, odpowiednia technika, jeżeli ciężary to nieduże i również przykładamy największą uwagę do techniki. Na duże ciężary przyjdzie jeszcze czas. Co do crossfit to jest również ciężary są jego częścią, więc też powinno się mieć na uwadzę to co napisałem wczesniej. Najlepiej jak byś ćwiczył pod okiem trenera. Do tego zwróć uwagę na swoje odżywianie. Trzymaj tą nadwyżkę, urozmaicaj posiłki, żeby dostatczyć jak najwięcej niezbędnych witamin i minerałów a będziesz rósł. Pozdrawiam :)

Siema. Na masie nie ma co przesadzać. Wystarczy 2-3 razy w tygodniu po te 25 min. Nie zwiększaj ich ilości z tygodnia na tydzień. Co do kalorii to już trochę inna kwestia. Jeżeli masz większa nadwyżkę kaloryczną i takie aeroby nie doprowadzają do większego "spalenia" tej nadwyżki to nie musisz tego uwzględniać (tnz. jeżeli, mimo tych aerobów wciąż jesteś na nadwyżce około 200-300kcal). Natomiast jeżeli po aerobach Twoja nadwyżka "znika" (bo przyjąłeś np. bardzo mała nadwyżkę) to wtedy należy uzupełnić spalone kalorie. Nie wiem czy się jasno wyjaśniłem, więc jak coś to pytaj. Tutaj masz materiał o cardio na masie : http://www.youtube.com/watch?v=4HFWlHbbaUo. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Tutaj jest problem, bo piszesz, że ciężko ci zrzucić masy z ciała i chcesz jednocześnie rozwijać masę mięśniową. Teraz musisz zdecydować, czy chcesz najpierw pozbyć się zalegającej tkanki tłuszczowej czy zacząć nabierać masy mięśniowej. W obu przypadkach będzie potrzebna dieta. W wypadku redukcji - z deficytem kalorycznym, natomiast jeżeli wybierzesz, że warto trochę przybrać kilogramów to - nadwyżka kaloryczna. Przy diecie redukcyjnej i masowej musisz na początku wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne na dzień. Aby takie zapotrzebowanie wyliczyć , skorzystaj z kalkulatorów bądź wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik)). Niestety nie jest to tak precyzyjne jak może się wydawać i otrzymamy tylko przybliżoną ilość kalorii na dzień. Przetestuj je na sobie. Odejmij(redukcja)/Dodaj(masa) od tego około 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli mniej więcej 200-500kcal i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał około 2g białka/kgmc, około 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany). i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij(red.)/dodaj(masa) ok 200kcal i to samo (w tej fazie ucinaj/dodawaj głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać/rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej/budowania masy (upewnij się, żeby ten spadek/przyrost wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień). No i stopniowo wtedy zmniejszaj/zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji).. No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Do tego warto sukcesywnie dołączać trening aerobowy (nawet możesz stosować na masie - tylko wtedy mniej np. 2 x 25 min - cały czas, nie zwiększaj ilości), zaczynając od małych ilości i stopniowo wydłużając te sesje a następnie zwiększając częstotliwość ich wykonywania. Dodam, że nic nie przychodzi szybko i musisz się uzbroić w cierpliwość. Oba procesy są dość długotrwałe, ale naprawdę warto poświęcić ten czas i później cieszyć się rezultatami. Podeślij jeszcze trening to ocenimy. W razie pytań - pisz. Pozdrawiam serdecznie :)