Szybki efekt tkanki mięśniowej

Siema. Tutaj jest problem, bo piszesz, że ciężko ci zrzucić masy z ciała i chcesz jednocześnie rozwijać masę mięśniową. Teraz musisz zdecydować, czy chcesz najpierw pozbyć się zalegającej tkanki tłuszczowej czy zacząć nabierać masy mięśniowej. W obu przypadkach będzie potrzebna dieta. W wypadku redukcji - z deficytem kalorycznym, natomiast jeżeli wybierzesz, że warto trochę przybrać kilogramów to - nadwyżka kaloryczna. Przy diecie redukcyjnej i masowej musisz na początku wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne na dzień. Aby takie zapotrzebowanie wyliczyć , skorzystaj z kalkulatorów bądź wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik)). Niestety nie jest to tak precyzyjne jak może się wydawać i otrzymamy tylko przybliżoną ilość kalorii na dzień. Przetestuj je na sobie. Odejmij(redukcja)/Dodaj(masa) od tego około 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli mniej więcej 200-500kcal i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał około 2g białka/kgmc, około 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany). i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij(red.)/dodaj(masa) ok 200kcal i to samo (w tej fazie ucinaj/dodawaj głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać/rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej/budowania masy (upewnij się, żeby ten spadek/przyrost wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień). No i stopniowo wtedy zmniejszaj/zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji).. No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Do tego warto sukcesywnie dołączać trening aerobowy (nawet możesz stosować na masie - tylko wtedy mniej np. 2 x 25 min - cały czas, nie zwiększaj ilości), zaczynając od małych ilości i stopniowo wydłużając te sesje a następnie zwiększając częstotliwość ich wykonywania. Dodam, że nic nie przychodzi szybko i musisz się uzbroić w cierpliwość. Oba procesy są dość długotrwałe, ale naprawdę warto poświęcić ten czas i później cieszyć się rezultatami. Podeślij jeszcze trening to ocenimy. W razie pytań - pisz. Pozdrawiam serdecznie :)

Najprawdopodobnie leży to w żywieniu.. Zeby nabrać odpowiednio dużo tkanki mięsniowej trzeba jeśc dużo z nadwyżką kaloryczną a skąd wiem kiedy jem z nadwyżką kaloryczną? Trzeba ustalić swoje zapotrzebowanie kaloryczne Bardzo przydatny w układaniu diety bedzie dla ciebie ten artykuł jest bardzo fajnie tam krok po kroku rozpisane! Obliczasz swój BMR do tego musisz dodać NEAT, efekt termiczny pożywienia i aktywność. Zapotrzebowanie można łłatwo obliczyć dzięki temu artykułowi http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne%2C_skł._prod._żywnościowych%2C_%25_bf-t276436.html Potem rozkłądasz makro skłądniki przynajmniej 2g białka (jaja nabiał ryby indyk kurczak) na kg masy ciała i 1g tłuszczu (oliwa z oliwek olej rzepakowy, orzechy migdały) na kg masy ciała a resztę do zapotrzebowania niech dobiją węgle