Dawid Moremski

Siema. Głównym czynnikiem, który będzie determinował to czy przybierasz na wadzę jest dieta z nadwyżką kaloryczną. Natomiast jeżeli chodzi o trening to przykładowy split 3 dniowy prezentuje się tak: pon. klatka + triceps | śr. plecy + biceps | pt. nogi + barki | + 2 razy w tygodniu brzuch. Albo kolejna opcja : pon. klatka + barki + triceps | śr. plecy + biceps | pt. nogi (opcja, w której trenujemy nogi na osobnej sesji treningowej). Natomiast jeżeli chodzi o 4 dniowy split to np. : pon. klatka + triceps | wt. plecy + biceps | czw. barki | pt. nogi albo inna opcja, w której trenujemy całe ramiona na jednej sesji treningowej : pn. klatka + barki | wt. plecy | czw. biceps + triceps (można w połączyć w super serie) | pt. nogi. W razie pytań - pisz. Pozdrawiam :D

Siema. To gdzie odkłada nam się tłuszcz jest uwarunkowane genetycznie i niestety nie mamy na to wpływu. Tak jak napisał Rafał, klatka przypominająca nieco (zwłaszcza w obrębie sutków) piersi kobiety to może być lipomastia bądź ginekomastia. Lipomastia to zwykłe nagromadzenie się tkanki tłuszczowej w tym obrębie natomiast ginekomastia to już skutek rozrośniętego gruczołu sutkowego i wymaga z reguły przyjmowania jakichś środków (które rzekomo mają pomóc) bądź usuwane jest to operacyjnie. I teraz tak. Jeżeli chcesz pozbyć się nadmiaru tkanki to oczywiście musisz mieć na uwadze, że tłuszcz spala się równomiernie i jest możliwość, że przy dość niskim poziomie otłuszczenia ta klatka dalej będzie odstawać. Tak jak już wcześniej napisałem to jest u Ciebie ta partia, z której najprawdopodobniej ten tłuszcz będzie schodził oporniej. Jednak to jakiejkolwiek utraty tkanki tłuszczowej będzie niezbędna dieta z deficytem kalorycznym, czyli musisz spożywać mniej kalorii niż wynosi Twoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Co do układania takiej diety to zacznij właśnie od wyliczenia swojego ogólnego zapotrzebowania kalorycznego. Skorzystaj ze zwykłych kalkulatorów na internecie bądź wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik)). Niestety nie jest to tak precyzyjne jak może się wydawać i otrzymamy tylko przybliżoną ilość kalorii na dzień. Przetestuj je na sobie. Odejmij od tego około 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli mniej więcej 200-500kcal i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1,6-2g białka/kgmc, 1g-1.5 tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany). i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (w tej fazie ucinaj głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (upewnij się, żeby ten spadek wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji).. No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Teraz kwestia treningu. Nie warto zaczynać od razu od 4-5 razy w tygodniu sesji aerobów. Zawsze należy je wprowadzać stopniowo, żeby później mieć te pole manewru przy tej niskiej kaloryczności w diecie. Zacząłbym od 2 razy w tygodniu po około 30 min. i stopniowo co tydzień dokładał po ok 10 min a następnie już kolejną sesję treningową. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam ;)

Siema. Przede wszystkim dieta. Napisałeś, że stosujesz, więc podaj swoją wagę, wzrost itp. i dodaj jak wygląda Twoja dieta to zobaczymy, może jakiś błąd popełniłeś. Jeżeli miałbym teraz zgadywać to pewnie za mało kalorii jesz, skoro waga nie idzie w górę. Jeżeli jest nadwyżka kaloryczna to nie ma możliwości, żebyś nie przybierał na wadzę. Co do suplementów to podstawy : kreatyna, witaminy (np. MULTIPACK, VITAL X PACK), do tego omega 3 i ewentualnie białko, gainer (chociaż nie jestem zwolennikiem węglowodanów w formie odżywki). Oczywiście te suplementy tylko stosuj w celu uzupełnienia diety. Jeżeli czegoś nie dostarczasz z pożywienia to wtedy możesz sięgnąć po takie białko czy odżywkę węglowodanowo-białkową. Pozdrawiam :)

Siema. Ja taki trening aerobowy wykonałbym po przebudzeniu, kiedy to zapasy glikogenu są w miarę uszczuplone. Więc po powrocie z pracy wyśpij się solidnie, przebudź się i zacznij kręcić aeroby na bieżni w przedziale 65-70% tętna maksymalnego (wzór: 220 - wiek). Czyli przed śniadaniem ale też upewnij się, żeby nie było za długie, maksymalnie te 50-60min. Po takim treningu zjedz zbilansowany posiłek i powinno to przynieść dobre rezultaty, oczywiście jeżeli dieta jest przemyślana i dobrze ułożona pod Ciebie. Również dobrą porą na taki trening jest bezpośrednio po treningu siłowym (o ile taki wykonujesz). Mam nadzieję, że chociaż trochę pomogłem. Pozdrawiam :)

Siema. Jeżeli chodzi o działanie. Na masie wiadomo : stwarza środowisko anaboliczne dla mięśni (retencja wody do komórek mięśniowych), zwiększa przyswajalność składników odżywczych (również na redukcji), daję siły na treningu - czyli większe ciężary, ogólnie dobre działanie anaboliczne. Co do redukcji : wspomoże regenerację (również na masie), będzie chroniło mięśnie przed "rozpadem" (czyli działanie hamujące katabolizm - antykataboliczne - również na masie, jednak tam nie musimy się tego tak obawiać, gdyż jesteśmy na nadwyżce kalorycznej), no i pomoże dźwigać większe ciężary podczas redukcji - co za tym idzie - bodziec dla organizmu, żeby zachować tą masę mięśniową, która się przyda do dźwigania takich ciężarów. A więc nawet na deficycie kalorycznym będziemy mieć trochę więcej siły na treningu. Czyli jak widać działanie się nie zmienia ale trochę pod innym kontem już patrzymy na te funkcję kreatyny. Co do dawkowania to oczywiście bez zmian : 5g 30 min przed treningiem i 5g bezpośrednio po treningu. Do tego możesz ewentualnie dorzucić jedną porcję w dzień bez treningu np. rano na czczo. Mam nadzieję, że pomogłem. Pozdrawiam :)

Siema. Trzymaj taką samą kaloryczność w dni treningowe jak i w dni bez tego treningu (chyba, że nie uwzględniłeś tych aktywności przy wyliczaniu ogólnego zapotrzebowania na dzień). W takie dni, w których nie trenujemy organizm również potrzebuje kalorii do regeneracji. Nie ma co utrudniać sobie życia i z dnia na dzień zmieniać kaloryczność diety. I tak najważniejsze jest żeby się zgadzała ilość spożytych kalorii na tydzień. Do tego skoro piszesz, że 3 x w tygodniu siłownia itd. i dni nietreningowe (czyli pozostałe 4?) robisz brzuch. Zdecydowanie za dużo. Nie ma co z brzuchem przesadzać i należy traktować go jako taki sam mięsień jak każdy inny. W razie pytań pisz. Pozdrawiam :)