Dawid Moremski

Siema. Ja dość sceptycznie podchodzę do cheat daya. Moim zdaniem lepszą alternatywą jest zwykły cheat meal bądź refeed day. Cheat day może jednak trochę wybić z redukcji. Po takim dniu obżarstwa możemy na następny dzień również sięgać po takie jedzenie. Jak wiemy apetyt rośnie w miarę jedzenia. Jeżeli masz duże skłonności do odkładania tkanki tłuszczowej to pozostałbym przy cheat mealu albo wspomnianym już refeed dayu, gdzie jednak mamy narzucone te ograniczenia w spożywaniu kalorii. Jednak jeżeli jest to już końcówka redukcji, jesteś silny psychicznie i aż tak łatwo nie przybierasz na wadzę to możesz również spróbować cheat daya. Natomiast jeżeli chodzi o hormon - leptynę to spokojnie wróci do odpowiedniego poziomu po zwykłym cheat mealu bądź refeed dayu. Takie moje zdanie :) Natomiast wybór pozostawiam Tobie. Pozdrawiam serdecznie.

Siema. Ja na początek wybrałbym FBW. Później ewentualnie po 1-2 mieśiacach możesz zmienić swój plan treningowy, jednak nie jest to konieczne, gdyż trening FBW to trening stosowany nie tylko na początku przygody z siłownią/po powrocie. Jednak zdecydowałbym się na niego, gdyż mimo iż opiera się on głównie na ciężkich wielostawowych ćwiczeniach to nie odczujesz na następny dzień takich DOMS-ów (czyli mikrourazy powstałe podczas treningu), gdyż trening FBW bardziej polega się na jak najczęstszym stymulowaniu mięśni do wzrostu i objętość trenowania jednej partii na sesji treningowej jest znacznie mniejsza niż przy splicie. Do tego fajnie "przyzwyczaisz" do wysiłku. 3 razy w tygodniu w zupełności wystarczy. W razie pytań pisz :) Pozdrawiam :)

Siema. Jak wiemy tłuszczu nie możemy zrzucać tylko z jednej partii, gdysz tłuszcz spala się równomiernie z całego ciała. Do tego to skąd schodzi nam oporniej jest uwarunkowane genetycznie i nie mamy za bardzo na to wpływu. U ciebie najprawdopodobniej będzie to brzuch. Do pozbycia się nadmiernych kilogramów będzie potrzebna Ci dieta z deficytem kalorycznym. A więc tak: zacznij od wyliczenia ogólnego zapotrzebowania kalorycznego na dzień. Skorzystaj z kalkulatorów, które bez problemu znajdziesz na internecie bądź wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik)). Niestety nie jest to tak precyzyjne jak może się wydawać i otrzymamy tylko przybliżoną ilość kalorii na dzień. Przetestuj je na sobie. Odejmij od tego około 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli mniej więcej 200-500kcal i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał około 2g białka/kgmc, około 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany). i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (w tej fazie ucinaj głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (upewnij się, żeby ten spadek wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji).. No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Co do treningu to oczywiście warto wykonywać siłowy podczas takiej redukcji ale też włączaj stopniowo treningi aerobowe. Na początek mniejsze ilości, żeby nie wyczerpać swojego potencjału na samym początku redukcji, czyli np. 2 razy w tygodniu po 25-30 min i później wydłużaj ich długość a następnie częstotliwość ich wykonywania. Najlepsze pory na wykonywanie takich treningów to rano na czczo albo zaraz po treningu siłowym. Ale też nie ma co przesadzać, maksymalnie 60 min, w zakresie 65% tętna maksymalnego (wzór : 220 - wiek). W razie pytań pisz. Pozdrawiam :)

Siema. Proponuję zapoznać się z terminem reverse diet. W wielkim skrócie polega to na dodawaniu około 100kcal na tydzień do momentu kiedy osiągniemy swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Następnie dodajemy około 300kcal, żeby wejść na nadwyżkę kaloryczną, która jest niezbędna podczas budowania masy (oczywiście możesz zmniejszyć trochę nadwyżkę, żeby głównie budować suchą masę mięśniową - oczywiście musisz przetestować na sobie daną ilość kalorii). Natomiast trochę inaczej bym to zrobił i stopniowo zmniejszał ilość cardio i zostawił te 2 razybw tygodniu po 25 min. a następnie kontynuował z zwiększaniek kalorii, w taki sposób jaki opisałem wcześniej. To Ci pozwoli utrzymać tą formę i się nie zalać. Mam nadzieję, że zrozumiale to opisałem. W razie pytań pisz. Pozdrawiam :)

Siema. Jak już pisałem, nic Ci się nie stanie. Na przykładzie diety rotacyjnej (Carb Cycling). Czyli jak już wcześniej Ci wyjaśniłem - diety, w której manipulujemy węglowodanami. Rozdzielamy tydzień na dni : o wysokiej podaży węglowodanów (np. w dni, które są najbardziej wymagające jak trening pleców czy nóg), średniej podaży (treningi mniejszych partii mięśniowych), z niskimi węglowodanami (najczęściej w dni, w których nie ćwiczymy, ewentualnie jeżeli robimy jakieś treningi aerobowe w osobne dni, wtedy również można zastosować niską podaż). Tak samo można się do tego odnieść kiedy wychodzimy na nadwyżkę kaloryczną. Wtedy również zwiększamy ilość przyjmowanych węglowodanów z dnia na dzień. W dodatku jesteś teraz na deficycie kalorycznym (o ile się nie mylę), więc spokojnie. No i również pora, w której planujesz dodać te węglowodany, spowoduję, że głównie te węglowodany zostaną wykorzystane w celu uzupełnienia glikogenu w mięśniach i wątrobie, którego zapasy są uszczuplone podczas snu. Widzę, że jednak trochę zmieniłeś plany co do okresu wakacyjnego? Zrobisz jak uważasz. Pozdrawiam :)

Siema. Ja osobiście jestem zwolennikiem trzymania dużych ciężarów na redukcji. Organizm wtedy odbierze to jako sygnał, że jednak zależy nam na tej masie mięśniowej, która przyda się do dźwigania właśnie tych sporych ciężarów. Oczywiście nie ma co przesadzać i nakładać ciężaru, którego nie będziemy w stanie kontrolować. Wszystko należy dobierać z głową. Oba rozkłady są moim zdaniem w porządku, gdyż to też dużo zależy od wykonywanego ćwiczenia. W wielostawowych bym stawiał jednak na mniejszą ilość powtórzeń, gdyż wtedy łatwiej monitorować postępy z tygodnia na tydzień. W razie pytań - pisz. Pozdrawiam serdecznie :)