Dawid Moremski

Siema. Moim zdaniem za dużo kalorii. Zacząłbym od mniejszej puli, a jeżeli by nie szło to po prostu bym zwiększał kaloryczność. Prosta sprawa. Do wyliczenia ogólnego zapotrzebowania kalorycznego użyj kilku kalkulatorów (i wylicz średnią wszystkich wyników), albo wzoru : waga x 24 x 1.3-1.7 (współczynnik aktywności - im bardziej aktywny jesteś tym większy współczynnik - uwzględnij również przy obliczaniu swoją przemianę materii, czyli w Twoim wypadku to, że bardzo ciężko przybrać Ci na wadzę (nie mylę sie?)). Czyli traktuj te wyniki jak szablon. Nigdy nie otrzymasz z nich idealnej puli kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia. No i załóżmy, że wyjdzie Ci to ogólne zapotrzebowanie 2400. Dodaj do tego 10% z ogólnego zapotrzebowania czyli mniej więcej (prościej) 200-500kcal. No i trzymaj takie zapotrzebowanie przez dwa tygodnie. Jeżeli będzie waga stała no to dodajemy ponownie około 200 kcal. Prosta sprawa. Itd. itd. Jeżeli waga ruszy to znaczy, że znalazłeś odpowiednią ilość kalorii do przybierania na wadzę ( też staraj się kontrolować te przyrosty, żeby nie były one większe od tych około 0.5kg na tydzień - wtedy masz pewność, że głównie budujesz suchą masę mięśniową :D). No i później oczywiście też należy zwiększać kaloryczność około 100kcal na tydzień, gdyż waga rośnie, czyli zapotrzebowanie na kalorie również. Teraz kwestia makroskładników : białko nie ma co trzymać tak wysoko przy Twojej masie i poziomie wytrenowania. Pilnuj tych 1,6-2g białka na kilogram masy ciała. Tłuszcze w granicach 1-1.5g/kgmc a węglowodany uzupełnią resztę kalorii na dzień. Mam nadzieję, że pomogłem. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. To najprawdopodobniej znaczy, że powierzchnie stawowe (czyli ta wygładzona powierzchnia kości, która buduję staw) się o siebie "haczą", ocierają. Głównie przyczyną takiego "zjawiska" jest mała ilość płynu stawowego. W takim wypadku warto stosować glukozaminę, bądź suplementy typu JOINT X PACK (zawiera również glukozaminę, kolagen, chondroitynę itd.), czyli jest kompletnym suplementem. Poprawi również regenerację stawów, nada tkance łącznej większej sprężystości i będziesz mniej podatny na większe kontuzje. Do tego rozgrzewka bardzo dokładna przed treningiem. Nie ograniczaj jej czasowo, spokojnie rób nawet po 20min. Też nie przesadzałbym z ciężarami, gdyż wtedy ten ta chrząstka stawowa może się szybciej zużyć (większy nacisk itp. czyli większe tarcie, co za tym idzie szybsze zużywanie się jej). Staraj się wykonywać ćwiczenia, w których ten ruch ekscentryczny jak i koncentryczny przychodzi Ci bardziej naturalnie i nie odczuwasz dyskomfortu podczas wykonywania tego ćwiczenia. Czyli tak jak napisał Artur, zrezygnowałbym z wyciskania zza karku itp. Również warto udać się do specjalisty, może on coś więcej poradzi. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Co do takiej diety redukcyjnej to musi być w niej uwzględniony deficyt kaloryczny, czyli musisz jeść mniej kalorii niż wynosi Twoje ogólne zapotrzebowanie na kalorie. Do wyliczenia tego zapotrzebowania użyj kalkulatorów, których jest mnóstwo na internecie (i np. wylicz średnią wynikó i na niej bazuj) bądź wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik - również uwzględnij swoją przemianę materii)). Niestety nie jest to tak precyzyjne jak może się wydawać i otrzymamy tylko przybliżoną ilość kalorii na dzień. Przetestuj je na sobie, czyli trzymaj je przez okres np. 2 tygodni i patrz czy się waga znacząco zmienia itd. Później odejmij od tego około 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli mniej więcej 200-500kcal i trzymaj znowu takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał około 2g białka/kgmc, 1g-1.5 tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany). i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (w tej fazie ucinaj głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (upewnij się, żeby ten spadek wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji).. No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Do tego trening siłowy i trening cardio. Taki trening aerobowy należy włączać sukcesywnie wraz z postępami w redukowaniu naszej tkanki tłuszczowej, czyli im dłużej trwa redukcja tym więcej takich sesji treningowych powinniśmy wykonywać. Czyli np. zacznij od 2 razy w tygodniu po 30 min i stopniowo co tydzień wydłużaj tą sesję aerobów a następnie (kiedy dojdzie do tych około 50 min) dodaj kolejny trening w tygodniu itd. Mam nadzieję, że pomogłem. Życzę powodzenia i pozdrawiam :)

Siema. Ogólnie przy splicie na takie duże partie jak plecy czy nogi około 16 serii (czyli np. 4 ćwiczeni po 4 serie) a na małe takie jak biceps czy triceps około 9-12 (czyli np. 3 ćw x 3 s. albo 3 ćw x 4 s.). Natomiast jeżeli łączysz np. plecy z bicepsem, klatke z tricepsem to troche bym zmniejszył objętość treningu mięśni ramion, gdyż są one już dość mocno angażowane przy treningu tych partii, które wymieniłem. Czyli te 9 serii było by w sam raz. W razie pytań pisz. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Rozpiska posiłków jest w miarę w porządku. Jedyne co razi w oczy to prawie że brak warzyw. Naprawdę warto ja włączyć do swojej diety w większych ilościach, gdyż są źródłem wielu niezbędnych witamin, do tego mają działanie alkalizujące (odkwaszające organizm). Chyba, że po prostu nie uwzględniłeś ich w tej rozpisce, wtedy wybacz za krótki wykład. Pozdrawiam.

Siema. Co ja polecam (oczywiście, jeżeli masz dobraną dietę pod siebie) to kreatyna (np. Creatine 100% - monohydrat, bądź CM3 - jabłczan). Do tego możesz dorzucić witaminy (np. MULTIPACK albo VITAL X PACK) + ewentualnie omega 3 i tyle w zupełności wystarczy. Natomiast, jeżeli nie jesteś w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości węglowodanów czy białka to wtedy możesz sięgnąć po jakąś odżywkę węglowodanowo-białkową bądź białkową. Ale ja jestem zdania, że nic nie zastąpi dobrego żarcia. Pozdrawiam :)