Jak ułożyć dietę na redukcję ?
Witam , od paru tygodni powróciłem do czynnego treningu na siłowni , moje problemy zdrowotne nie pozwoliły mi na dalszą prace nad sobą i z braku ruchu trochę tkanki tłuszczowej nagromadziło się na brzuchu. Odkąd powróciłem do formy robiąc stopniowo coraz cięższe treningi w domu na ławeczce skośnej oraz z użyciem hantli ,moja forma się poprawia lecz waga spada tylko minimalnie lub stoi w miejscu.Trenuję codziennie gdyż czas mi na to pozwala jak i samopoczucie mam każdego dnia lepsze.
Moje pytanie dotyczy diety redukcyjnej czy mógł bym liczyć na pomoc w tej kwestii aby zgubić parę kilogramów i bardziej wyrzeźbić swoje ciało oraz rozpocząć budowanie masy.. Moja budowa ciała jest w 80% mezomorficzna dla przykładu podam ,że po tygodniu od pomiaru do pomiaru w bicepsie przybyło 1cm, co sprawdziłem kilkukrotnie, nie używam suplementacji po za witaminami na wzmocnienie stawów.
Liczę na pomoc i szczegółową odpowiedź na moje pytanie.
Moje pytanie dotyczy diety redukcyjnej czy mógł bym liczyć na pomoc w tej kwestii aby zgubić parę kilogramów i bardziej wyrzeźbić swoje ciało oraz rozpocząć budowanie masy.. Moja budowa ciała jest w 80% mezomorficzna dla przykładu podam ,że po tygodniu od pomiaru do pomiaru w bicepsie przybyło 1cm, co sprawdziłem kilkukrotnie, nie używam suplementacji po za witaminami na wzmocnienie stawów.
Liczę na pomoc i szczegółową odpowiedź na moje pytanie.
1882
5
dodał odpowiedź 13 czerwca 2014 20:41
wejdz sobie whttp://potreningu.pl/kalkulatory/bmr w BMR oblicz zapotrzebowanie i uzupelniej,
lub wzor : waga * 24 * (Wspolczynnik aktywnosci: ? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5
(Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia) ? Aktywny = 1.3 1.4
(Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach') ? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2
(Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca) ? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca) )
zobacz ile ci wyjdzie kalori nastepnie ( jezeli redukcja ) odejmij jakies 500 kcal i co tydz
obcinaj po 100 kcal ( a jak masa ) dodaj jakies 500 kcal i co tydz dodawaj n po 100 kcal
makroskladniki : 50 % wegle 30% bialko 20% tluszczy i tak poprostu obcinaj albo dodawaj kcal
zeby chudnac albo ty 0,5 kg na tydz jak redukcaj warto odrzucic wastfoody oraz slodycze i ograniczyc owoce,
dolozyc do redukcji rowniez bieganie skakanie rower, brzuchy itp Powodzenia !
dodał komentarz 13 czerwca 2014 22:52
Dzięki jutro na spokojnie to oblicze . Ćwiczę w domu dość intensywnie ale zajmuje mi to do pół godziny czasami więcej zależy jaki mam humor, 2 serie pompek po 15 powtórzeń , 2 serie po 25 brzuszków na ławce skośnej, 3 serie przysiadów po 25 powtórzeń, i też kilka razy na 10 piętro po schodach bo akurat mieszkam w takim bloku mimo windy to ja wolę skorzystać ze schodów dla zdrowia. Co do roweru oczywiście również mam to w planach tylko nie mam go na miejscu , zbytnio nie mam gdzie go schować, myślę nad steperem i mieć go w pokoju, tak jak ławkę . Niebawem zakupie troche sprzętu masowego , sztangi mocno giętą i prostą oraz hantle i obciążenia myślę że 100 kg całkowitego ciężaru wystarczy na jakiś czas . Co do odżywiania na śniadanie jogurt z musli lub tosty z sałatą i polendwicą z indyka , obiad kurczak z ziemniakami lub ryżem ale czasami zdarzy się coś niezbyt zdrowego w postaci jakiejś zupy, kolacja omlet warzywny lub z płatkami owsianymi. Między posiłkami czasami batony musli , jogurt i banan.
dodał odpowiedź 14 czerwca 2014 09:55
Bardzo przydatny w układaniu diety bedzie dla ciebie ten artykuł jest bardzo fajnie tam krok po kroku rozpisane!
Obliczasz swój BMR do tego musisz dodać NEAT, efekt termiczny pożywienia i aktywność.
Zapotrzebowanie można łłatwo obliczyć dzięki temu artykułowi
http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne%2C_skł._prod._żywnościowych%2C_%25_bf-t276436.html
Potem rozkłądasz makro skłądniki przynajmniej 2g białka (jaja nabiał ryby indyk kurczak) na kg masy ciała i 1g tłuszczu (oliwa z oliwek olej rzepakowy, orzechy migdały) na kg masy ciała a resztę do zapotrzebowania niech dobiją węgle
dodał odpowiedź 14 czerwca 2014 21:59
Siemanko z diety na mase obcinasz początkowo 200kcal pierw obcinasz węgle i tłuszcze potem białko przy obcinaniu musisz zachować proporcje 2-2.5 g/kgmc białka 1/1.5tł 3-6 węgle i obcinasz do tylu jaką bedziesz chciał mieć sylwetkę. UWAGA! nie obcinaj zbyt wiele z kcal! Trzymaj się 0.5kg na tydzień
dodał odpowiedź 15 czerwca 2014 11:01
Siema. Co do takiej diety redukcyjnej to musi być w niej uwzględniony deficyt kaloryczny, czyli musisz jeść mniej kalorii niż wynosi Twoje ogólne zapotrzebowanie na kalorie. Do wyliczenia tego zapotrzebowania użyj kalkulatorów, których jest mnóstwo na internecie (i np. wylicz średnią wynikó i na niej bazuj) bądź wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik - również uwzględnij swoją przemianę materii)). Niestety nie jest to tak precyzyjne jak może się wydawać i otrzymamy tylko przybliżoną ilość kalorii na dzień. Przetestuj je na sobie, czyli trzymaj je przez okres np. 2 tygodni i patrz czy się waga znacząco zmienia itd. Później odejmij od tego około 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli mniej więcej 200-500kcal i trzymaj znowu takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał około 2g białka/kgmc, 1g-1.5 tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany). i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (w tej fazie ucinaj głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (upewnij się, żeby ten spadek wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji).. No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Do tego trening siłowy i trening cardio. Taki trening aerobowy należy włączać sukcesywnie wraz z postępami w redukowaniu naszej tkanki tłuszczowej, czyli im dłużej trwa redukcja tym więcej takich sesji treningowych powinniśmy wykonywać. Czyli np. zacznij od 2 razy w tygodniu po 30 min i stopniowo co tydzień wydłużaj tą sesję aerobów a następnie (kiedy dojdzie do tych około 50 min) dodaj kolejny trening w tygodniu itd. Mam nadzieję, że pomogłem. Życzę powodzenia i pozdrawiam :)
