Dieta na mase ocena makrosów

Kalkulatory nie są tak dokładne wiec to tylko poglądowo nie sugeruj się tym do każdej jednej kcal.. Bardzo przydatny w układaniu diety bedzie dla ciebie ten artykuł jest bardzo fajnie tam krok po kroku rozpisane! Obliczasz swój BMR do tego musisz dodać NEAT, efekt termiczny pożywienia i aktywność. Zapotrzebowanie można łłatwo obliczyć dzięki temu artykułowi http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne%2C_skł._prod._żywnościowych%2C_%25_bf-t276436.html Potem rozkłądasz makro skłądniki przynajmniej 2g białka (jaja nabiał ryby indyk kurczak) na kg masy ciała i 1g tłuszczu (oliwa z oliwek olej rzepakowy, orzechy migdały) na kg masy ciała a resztę do zapotrzebowania niech dobiją węgle Ten artykuł jest rewelacyjny pomoże ci dokładnie wyliczyc kalorie a nie na oko..

Siema. Moim zdaniem za dużo kalorii. Zacząłbym od mniejszej puli, a jeżeli by nie szło to po prostu bym zwiększał kaloryczność. Prosta sprawa. Do wyliczenia ogólnego zapotrzebowania kalorycznego użyj kilku kalkulatorów (i wylicz średnią wszystkich wyników), albo wzoru : waga x 24 x 1.3-1.7 (współczynnik aktywności - im bardziej aktywny jesteś tym większy współczynnik - uwzględnij również przy obliczaniu swoją przemianę materii, czyli w Twoim wypadku to, że bardzo ciężko przybrać Ci na wadzę (nie mylę sie?)). Czyli traktuj te wyniki jak szablon. Nigdy nie otrzymasz z nich idealnej puli kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia. No i załóżmy, że wyjdzie Ci to ogólne zapotrzebowanie 2400. Dodaj do tego 10% z ogólnego zapotrzebowania czyli mniej więcej (prościej) 200-500kcal. No i trzymaj takie zapotrzebowanie przez dwa tygodnie. Jeżeli będzie waga stała no to dodajemy ponownie około 200 kcal. Prosta sprawa. Itd. itd. Jeżeli waga ruszy to znaczy, że znalazłeś odpowiednią ilość kalorii do przybierania na wadzę ( też staraj się kontrolować te przyrosty, żeby nie były one większe od tych około 0.5kg na tydzień - wtedy masz pewność, że głównie budujesz suchą masę mięśniową :D). No i później oczywiście też należy zwiększać kaloryczność około 100kcal na tydzień, gdyż waga rośnie, czyli zapotrzebowanie na kalorie również. Teraz kwestia makroskładników : białko nie ma co trzymać tak wysoko przy Twojej masie i poziomie wytrenowania. Pilnuj tych 1,6-2g białka na kilogram masy ciała. Tłuszcze w granicach 1-1.5g/kgmc a węglowodany uzupełnią resztę kalorii na dzień. Mam nadzieję, że pomogłem. Pozdrawiam serdecznie :)