jak rzezbic swój brzuch ?

Rzeźby nie robi się na siłowni tylko w kuchni.. Trzeba deficytu kalorycznego żeby tkanka tłuszczowa uciekała Bardzo przydatny w układaniu diety bedzie dla ciebie ten artykuł jest bardzo fajnie tam krok po kroku rozpisane! Obliczasz swój BMR do tego musisz dodać NEAT, efekt termiczny pożywienia i aktywność. Zapotrzebowanie można łłatwo obliczyć dzięki temu artykułowi http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne%2C_skł._prod._żywnościowych%2C_%25_bf-t276436.html Potem rozkłądasz makro skłądniki przynajmniej 2g białka (jaja nabiał ryby indyk kurczak) na kg masy ciała i 1g tłuszczu (oliwa z oliwek olej rzepakowy, orzechy migdały) na kg masy ciała a resztę do zapotrzebowania niech dobiją węgle

Witam. Po 1 dieta z deficytem kalorycznym. Jeżeli chcesz wyrzeźbić swój brzuch to po prostu musisz się pozbyć nadmiaru tłuszczu. Tłuszcz spala się równomiernie z całego ciała i nie możemy wybrać z jakiej partii będziemy się go pozbywać w pierwszej kolejności. Jeżeli chodzi o taką dietę to najpierw proponuję, żebyś wyliczył swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne na dzień. Użyj do tego kalkulatorów, które bez problemu znajdziesz na internecie bądź wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik)). Niestety nie jest to tak precyzyjne jak może się wydawać i otrzymamy tylko przybliżoną ilość kalorii na dzień. Przetestuj je na sobie. Odejmij od tego około 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli mniej więcej 200-500kcal i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał około 2g białka/kgmc, około 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany). i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (w tej fazie ucinaj głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (upewnij się, żeby ten spadek wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji).. No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Co do treningu to oczywiście warto wykonywać siłowy podczas takiej redukcji ale też włączaj stopniowo treningi aerobowe. Na początek mniejsze ilości, żeby nie wyczerpać swojego potencjału na samym początku redukcji, czyli np. 2 razy w tygodniu po 25-30 min i później wydłużaj ich długość a następnie częstotliwość ich wykonywania. Najlepsze pory na wykonywanie takich treningów to rano na czczo albo zaraz po treningu siłowym. Ale też nie ma co przesadzać, maksymalnie 60 min, w zakresie 65% tętna maksymalnego (wzór : 220 - wiek). W razie pytań pisz. Pozdrawiam i mam nadzieję, że pomogłem :)