Jak obliczać zapotrzebowanie kaloryczne ?

Siema. Możesz użyć kalkulatorów na internecie, bądź zastosować wzór : waga x 24 x 1.3-1.7 (im bardziej aktywny jesteś, tym współczynnik powinien być większy - również uwzględnij to czy masz tendencje do odkładania tkanki tłuszczowej czy może wręcz przeciwnie - ciężko Ci przytyć itp.). I jak zwykle zaznaczę, że nie otrzymasz za pomocą chyba żadnego wzoru idealnej puli kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia. Takie wyniki z kalkulatorów, wzorów stosuj tylko jako baza/schemat. Odpowiednią podaż kalorii musisz znaleźć sam. Tzn. przetestować kalorie, które otrzymałeś na sobie (również możesz wyliczyć średnią z kilku wyników, które otrzymałeś i dopiero później zacząć sprawdzać je na sobie.). Czyli trzymasz takie zapotrzebowanie przez okres około 2 tygodni i patrzysz czy waga się zmienia. Widzę, że Twoim celem jest redukcja, więc później odejmujemy te około 300kcal i znowu trzymamy przez około 2 tyg. Jeżeli waga za szybko spada - dodaj trochę kalorii, jeżeli nie leci w dół no to ucinamy ponownie. Co do makroskładników to przyjmij, że będziesz dostarczał około 2g białka na kilogram masy ciała, około 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania uzupełniłbym węglowodanami. W razie jakichś pytań wal śmiało, postaram się odpowiedzieć. Pozdrawiam serdecznie :)

Witam! Bardzo przydatny w układaniu diety bedzie dla ciebie ten artykuł jest bardzo fajnie tam krok po kroku rozpisane! Obliczasz swój BMR do tego musisz dodać NEAT, efekt termiczny pożywienia i aktywność. Zapotrzebowanie można łłatwo obliczyć dzięki temu artykułowi http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne%2C_skł._prod._żywnościowych%2C_%25_bf-t276436.html Potem rozkłądasz makro skłądniki przynajmniej 2g białka (jaja nabiał ryby indyk kurczak) na kg masy ciała i 1g tłuszczu (oliwa z oliwek olej rzepakowy, orzechy migdały) na kg masy ciała a resztę do zapotrzebowania niech dobiją węgle