Grzegorz Dołężka

Na początku chciałbym odnieść się do tych słów: "mam strasznie wzdęty brzuch którego nie mogę zgubić mimo że brzuch ćwiczę 2 razy w tygodniu" Myślisz, że jeśli ćwiczysz brzuch to stanie się on mniejszy? Biceps też ćwiczysz z nadzieją, że będzie mniejszy? Na masie normalne jest, że brzuch jest wydęty, ponieważ mamy nadwyżkę kaloryczną i objętość jedzenia jest duża, a jedzenie musi się gdzieś mieścić no nie? Nie przejmuj się tym, jak zrobisz redukcję to brzuch się zmniejszy. Picie zielonej herbaty czasami pomaga, ale nie licz na cuda.

Tak na marginesie to z tą skórą na brzuchu mam podobnie. Ale przejdźmy do rzeczy. Jeżeli chodzi o tłuszcze to nie powinno schodzić się poniżej tych 0.8 g na kg masy ciała. Z obliczeń wyszło mi, że zjadasz jakieś 1657.5 kcal. Jest to stanowczo za mało. Widząc, że robisz trening siłowy 4x i interwały 5x to Twoje zapotrzebowanie wynosi pewnie 3200 kcal. Więc jesz o połowę za mało. Od zapotrzebowania należy obciąć 300 - 500 kcal, a nie 1600. To jest właśnie ten błąd w Twojej redukcji.

Najlepiej będzie tu dodać jeszcze te 300 kcal do diety

Może być 5g przed i 5 g po

Na początek należy stwierdzić, że w godzinach około treningowych należy ograniczyć tłuszcze. PRZED TRENINGIEM należy zjeść węglowodany złożone o w miarę niskim IG, np. naturalny, brązowy ryż; kasza gryczana/jaglana; płatki owsiane. Do tego białko, np. kurczak; wołowina; indyk; białka jaj; odżywka białkowa. Nie zapomnij o porcji warzyw. W TRAKCIE TRENINGU mogą być to cukry proste - najlepiej glukoza (chodź wiadomo, że zazwyczaj glukoza występuje z fruktozą), np. rodzynki; ale mogą to być też inne owoce. PO TRENINGU jeżeli podczas treningu jadłeś już owoce lub inne cukry proste to nie musisz już ich jeść po treningu. Jeżeli podczas treningu nie jadłeś to warto je zjeść. Po minimum 20 - 30 minutach należy zjeść posiłek taki jak przed treningiem, z tym wyjątkiem, że węglowodany mogą tu już mieć wyższy IG, np. ziemniaki, (ale kasza/ryż czy płatki owsiane też będą dobre). Dodam, że sporadycznie po treningu dobre mogą być płatki kukurydziane, ale ze względu na ich niezbyt pozytywne działanie nie należy ich jeść często i w dużych ilościach.

1 Płatki owsiane z odżywką białkową albo białkami. 2 kasza/ryż z kurczakiem/chudą rybą itp + warzywa.