Grzegorz Dołężka

W celach nawet prozdrowotnych najlepiej dostarczać 100 - 300 mg dziennie.

Witam. Podstawa to obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Waga*24*współczynnik aktywności fizycznej (1.2 mała 1.5 średnia 1.7 duża). Wtedy otrzymasz bardzo ogólny wynik i będziesz musiał go sprawdzić na sobie przez jakieś 2 tygodnie. Skoro chcesz budować masę mięśniową to musisz mieć nadwyżkę kaloryczną. Na początek wystarczy dodać nie więcej niż 300 kcal. Źródła białka to: wołowina, kurczak, indyk i inne chude mięsa oraz jaja, wątroba, ryby, ewentualnie nabiał. Źródła tłuszczy to olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, żółtka jaj, sezam, awokado oraz tłuste ryby. Źródła węglowodanów to kasze, ryż, ziemniaki, płatki owsiane i orkiszowe, pieczywo ciemne oraz dobre mąki (gryczana, owsiana, ryżowa). Do tego jedz dużo warzyw. Co do owoców najlepsze będą: winogrona/rodzynki, grejpfruty, banany, truskawki, śliwki, maliny. Jednak należy je ograniczyć. Najlepiej jeść 4-7 posiłków dziennie o takich samych porach. Ale też nic Ci się nie stanie jak będziesz jeść 3 posiłki. Trochę ogólnie odpowiedziałem, jeśli masz jakieś pytania - pytaj. Pozdroo

Rozciągaj całe ciało po skończonym treningu. W dzień nietreningowy też możesz się rozciągać, lecz nie tak bardzo jak po treningu. Co do samego stretchingu to poszukaj filmów instruktażowych w internecie. Na youtube jest pełno takich filmików. Wystarczy wpisać "stretching" czy "rozciąganie"

Dobrym wyborem będzie tu olej rzepakowy. Jest tani i "zdrowy" .

Podciąganie rób na treningu pleców. Na biceps jest wiele innych ćwiczeń, które można zastosować.

Bezpośrednio po treningu (a jeżeli chcesz to nawet w trakcie) zjedz banana albo rodzynki. Po około 20 minutach wafle i odżywka białkowa.