Gracjan Grochowski

Witaj, wszystko siedzi tutaj w diecie, jeśli chcesz przybrać na masie to oblicz zapotrzebowanie kaloryczne i dodaj do niego ok 300 Kcal. Co do areobów to 30-40 min. 3x w tygodniu. Pozdrawiam

Witaj, kolega napisał tutaj, że głodzenie się to nie droga do dobrej sylwetki, koleżanka się wcale nie głodzi stara się obliczyć dobrze zapotrzebowanie według obliczeń. Proponuję zwiększyć tylko wskaźnik aktywności do 1.4 (gdyż 4-5x w tygodniu siłownia) i wszystko powinno być dobrze :D Pozdrawiam

Witaj, jak dla mnie ta zasada węgli po 16 to jest jakaś dziwna. Możesz nawet węglowodany jeść przed spaniem, tylko abyś mieścił się w kaloriach i makro składnikach. Podstawą u Ciebie będzie ustalenie zapotrzebowania kalorycznego i wprowadzenia zarówno nawyków żywieniowych jak i treningu cardio. Na początku oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i odejmij od niego 300-500 Kcal. Po tym podziel całą dietę następująco : węglowodany - 50% / białko - 30% / tłuszcze - 20%. Podziel to najlepiej na 5-6 posiłków w ciągu dnia. Źródła : węglowodany - ryże,makarony,płatki,produkty pełnoziarniste,kasze / białko - mięsa,jaja,ryby,nabiał,niektóre warzywa / tłuszcze : oliwa,różnego rodzaju orzechy,sezam,siemię lniane. Co do treningu zacznij od chodu ok.35-45min. 3-4x w tygodniu. W późniejszym czasie możesz wprowadzić trening interwałowy oraz z chodu przejść na bieg. Jeśli pozwalają Ci na to warunki możesz wprowadzić trening siłowy i wtedy areoby wykonuj na czczo lub po treningu siłowym. Pozdrawiam :)

Witaj, tak byłoby to dobrym rozwiązaniem ale co do ilości powtórzeń to zakres 8-10 w zupełności wystarczy. Możesz także dodać po jednej serii w jakieś ćwiczenie. Pozdrawiam

Witaj, tutaj niestety dużą role odgrywa trening areobowy jak interwałowy, ale także dieta. Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne i odejmij od niego 300-500 Kcal. Podziel to zapotrzebowanie na : 50%-węglowodany / 30%-białko / 20%-tłuszcze. Rozłóż to na 5-6 posiłków w ciągu dnia. Źródła : makarony,kasze,płatki,ryże,produkty pełnoziarniste / białko : mięsa,ryby,nabiał,jaja / tłuszcze : różnego rodzaju orzechy,olej z pestek winogron, sezam,oliwa. Co do treningu to proponuję przeplatać trening HITT (interwałowy) i trening areobowy. Na początku proponuję 3x w tygodniu trening areobowy (30-45min) w miarę czasu dodawaj sesje i czas. Przy 4 lub nawet 5 sesjach treningowych dodaj 2-3 sesji treningu interwałowego. Pozdrawiam :D

Witaj, na początku oblicz zapotrzebowanie kaloryczne i dodaj do niego ok. 300 Kcal ale pamiętaj o dodawaniu ok. 100 Kcal co tydzień. Podziel to najlepiej na 5-6 posiłków w ciągu dnia. Źródła : węglowodany - ryże,płatki,kasze,makarony, produkty pełnoziarniste, banany,miód / białko : jaja,ryby,nabiał,mięsa / tłuszcze : oliwa,olej z pestek winogron, różnego rodzaju orzechy. Podziel całe zapotrzebowanie na : 50%-węglowodany / 30%-białko / 20%-tłuszcze. Co do treningów siłowych, zwiększ ciężar ( zakres powtórzeń od 4-8, gdzie 4 na najmniejszych partiach a 8 np.na plecach czy nogach. Jeśli chodzi o suplementy, na razie się wstrzymaj i zobacz co będzie Ci sprawiało problem dostarczenie białka czy węglowodanów. Jeśli nie będziesz miał możliwości pozyskiwania z pożywienia proponuję gainer lub białko. Pozdrawiam