Gracjan Grochowski

Witaj, Jeśli chciałbyś tańszą kreatynę to tylko Monohydrat, ewentualnie tańsza wersja Jabłczanu. Jeśli chodzi o monohydrat to polecam : Creatine 200 mesh + taurine od Treca (w niektórych zestawach z rybozą). Staraj się szukać kreatyn z transporterami - dekstroza,tauryna,kofeina itp. Choć, bez transporterów też są dobre, tylko musisz pamiętać aby podnosić poziom glukozy za każdym razem jak spożyjesz kreatynę (np. woda z miodem,winogrona lub inne owoce), Pozdrawiam

Witaj, Tutaj działać będzie każde ćwiczenie, ale przy małym ciężarze. Zatem zmniejszyć ciężar o 50% zaraz po głównej serii i wykonać jeszcze raz. Są to tzw. Drop sety. Bardzo pobudzają mięśnie, strasznie dużo dostarczają krwi do mięśni i jest tzw. "efekt" pompy. Jeśli chodzi o przedramiona to zależy jakie ćwiczenia wykonujesz i czy masz ten "gen" to przedramion. Ogólnie jest to partia jak każda inna i powinno się ją trenować, ale w dużym stopniu bierze udział w treningu innych partii : biceps,plecy czy triceps. Pozdrawiam

Witaj, Postaram się Ciebie naprowadzić na dobre tory. Oczywiście jak wiemy, przy nadwyżce kalorycznej naturalnie nie jest możliwe nie odłożenie się tkanki, zawsze w jakimś % ona się odłoży. Natomiast w jakim stopniu to zależy od aktywności a także od kaloryczności diety. Na samym wstępie potrzebne jest obliczenie zapotrzebowania kalorycznego - wzór : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5). Po otrzymaniu pewnej puli kalorii, dodaj do tego 300-500 Kcal ( proponowałbym w twoim przypadku 300 Kcal). Następnie całą kaloryczność podziel : węglowodany - 50% / białko - 30% / tłuszcze : 20%. Produkty które powinieneś spożywać : wszelkie produkty pełnoziarniste,kasze,ryże,makarony,płatki,ziemniaki,owoce,warzywa / białko : mięsa,jaja,nabiał,ryby / tłuszcze : oleje,żółtko,ryby,oliwa,różnego rodzaju orzechy. Najlepiej jak rozbijesz całość od 3-6 posiłków w ciągu dnia. Proponuję także wprowadzić do treningu, cardio (areoby i interwały). Pozwoli to zmniejszyć % odkładanego się tłuszczu. Ogólnie trening cardio 2-3x w tygodniu (ok.30 min), przy czym interwały 10-25min. Mam nadzieję, że choć troszkę pokazałem obraz tego co powinieneś zrobić i wprowadzić :) Pozdrawiam

Witaj, Jeśli starasz się co 3 godziny spożywać posiłek lub w trakcie pracy dostarczasz odpowiednich makro i mikro składników, to nie widzę potrzeby aby spożywać BCAA. Jeśli jednak masz wrednego pracodawcę to jak najbardziej, byłoby to nawet wskazane. Jeśli jednak chciałbyś w maksymalnym stopniu zniwelować utratę mięśni, uważaj także na trening HIIT, max 3x w tygodniu będzie wystarczające :) Pozdrawiam

Witaj, Jeśli chodzi o ćwiczenia to tutaj pole manewru masz wielkie. Typu ćwiczeń jest masa, pomogę sobie stroną i śmiało postaraj coś wybrać : http://www.kfd.pl/atlas-%C4%87wicze%C5%84-profesjonalne-opracowanie-f92.html. Podział proponuję następujący : Albo rozbić to na 5-6 dni w ciągu tygodnia - każda partia osobno lub 3 dni w ciągu tygodnia, ale z większą ilością partii. Co do diety wszystko zależy od tego jaki masz cel : masa mięśniowa lub redukcja tkanki tłuszczowej. Na samym wstępie podstawą jest zmiana nawyków żywieniowych i liczenie kalorii. Oblicz swoje zapotrzebowanie : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5). DO otrzymanego wyniku dodaj 300-500 Kcal (Budowanie masy mięśniowej) lub odejmij 300-500 Kcal (Redukcja wagi). Swoje zapotrzebowanie podziel następująco : 50%-węglowodany(40% na redukcji) / 30%- białko (20% gdy jesteś ektomorfikiem) / 20%-30% (zależność od tego ile białka dasz - na redukcji 30%). Jeśli masz możliwość rozłóż to od 3-6 posiłków w ciągu dnia. Produkty które powinieneś spożywać : węglowodany - ryże,makarony,kasze,płatki,ziemniaki,produkty pełnoziarniste, ewentualnie pszenne, owoce(na redukcji uważaj na nie) i w małej ilości warzywa / białko : mięsa,nabiał,ryby,jaja / tłuszcze : różnego rodzaju orzechy,oliwa,oleje. Jeśli redukujesz wagę to staraj się uciec z samochodu i pójść lub gdzieś pobiegać :D Na początek 3x w tygodniu (30-45min), jeśli celem jest budowanie masy spacery i bieganie lub inna forma treningu cardio nie zaszkodzi 2-3x w tygodniu 30 min. Mam nadzieję, że przybliżyłem ciut, jak zacząć. Pozdrawiam :)

Witaj, Osobiście przy tej wadze to starałbym się zwiększyć wagę i w pewnym pułapie zredukować to. Jeśli chcesz redukować musisz zauważyć, że już masz dość niską wagę w porównaniu do wzrostu, a co dopiero jak jeszcze zrzucisz 5 czy 6 kg. Także musisz uważać. Podam ogólne zasady, zarówno na masie jak i redukcji. Osobiście starałbym się przybierać na wadzę, ale to już twój wybór. Oblicz swoje zapotrzebowanie : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5). Jeśli chcesz budować masę mięśniową dodaj 300-500 Kcal, jeśli chciałbyś jednak schudnąć od głównego zapotrzebowania odejmij 300-500 Kcal. Całe zapotrzebowanie podziel następująco : 50% - węglowodany (40% - na redukcji) / białko : 30% / tłuszcze : 20% (30% - na redukcji). Najlepiej jak kaloryczność rozłożysz od 3-6 posiłków w ciągu dnia. Produkty bogate w dany makroskładnik : węglowodany - ryże,makarony,kasze,płatki,ziemniaki,owoce (uważaj na nie, szczególnie na redukcji) i w małej ilości warzywa / białko : mięsa,jaja,nabiał,ryby / tłuszcze : oleje,oliwa,różnego rodzaju orzechy, żółtko a także ryby. Podstawą na redukcji wagi jest trening cardio. W początkowej fazie proponuję 3x w tygodniu (30-45min) w późniejszym czasie dokładaj sesje treningowe lub także trening interwałowy. Jeśli chcesz budować masę mięśniową to proponuję 2-3x w tygodniu, klasyczne areoby 30 min. Pozdrawiam :)