Gracjan Grochowski

Witaj, Osobiście na klatkę wykonywałbym 3-4 ćwiczeń (hantle lub płaska / skos /rozpiętki i ewentualnie hantelki na skosie). Jeśli siła stoi, proponuję podzielić trening na siłowy + hipertofia lub także wprowadzić do treningu dropsety czy super serie. Mięśnie dostaną niezłego kopa. Jeśli chodzi o dietę to jeśli budujesz masę mięśniową pamiętaj o nadwyżce kalorycznej, odpowiednim rozkładzie makroskładników oraz kaloryczności. Pozdrawiam

Witaj, Kto Ci zabroni? Tylko przeanalizuj jakim kosztem odbędzie się trening? Przy takim treningu 3x w tygodniu, istnieje duże ryzyko kontuzji (naciągnięcie czy nawet zerwanie mięśnia), zmniejszony czas regeneracji = mniejsze przyrostu ( przy dość intensywnym treningu mięśnie klatki piersiowej mogą regenerować się nawet do 7 dni) no i oczywiście symetryczność względem innych partii mięśniowych. Jeśli jednak chcesz podciągnąć klatkę względem innych partii proponuję max. 2x w tygodniu ( przy mniejszej intensywności treningów) Miłego dnia, pozdrawiam :D

Witaj Rafał, Osobiście polecam zadzwonić na infolinię Trec'a lub tak jak koledzy mówili pisać na FB. Ja już raz otrzymałem nagrodę, ale z tego względu że główna centrala wysyłkowa treca jest we Wrocławia, a mieszkam 40 km od Wrocławia to paczkę otrzymałem na drugi dzień :) Pozdrawiam

Witaj, Przychodzę z pomocą. Może nie ustalę diety, gdyż nie jestem dietetykiem i nie prowadzę osób prywatnie jak trenerzy ale postaram się przekazać podstawową wiedzę, którą możesz wykorzystać. Na wstępie podstawą będzie obliczenie zapotrzebowanie kalorycznego (wzór ogólny) : waga*24*współczynnik aktywności. Od otrzymanego wyniku odejmij 300-500 Kcal. Po odjęci całe zapotrzebowanie kaloryczne oblicz swoje zapotrzebowanie na makroskładniki : węglowodany - 40% (wynik podziel na 4 i wyjdzie zapotrzebowanie dzienne) / białko - 30% (tak samo jak węglowodany) / tłuszcze - 30% (podziel przez 9 ). Całe swoje zapotrzebowanie rozłóż od 3-6 posiłków w ciągu dnia. Produkty,z których powinieneś korzystać w dobrze zbilansowanej diecie : węglowodany - ryże,produkty pełnoziarniste, makarony,kasze,ziemniaki,owoce (w małej ilości),płatki i warzywa (mała ilość na 100g) / białko : mięsa,jaja,ryby,nabiał / tłuszcze : oleje,różnego rodzaju orzechy, zółtko,oliwa z oliwek. Ważnym aspektem do zrzucenia wagi będzie trening cardio (areoby oraz interwały). Areoby wykonuj na sam początek 2-3x w tygodniu 30-45min. Trening interwałowy 1-2x w tygodniu (10-25min). Z czasem możesz dorzucić sesje treningowe. Osobiście proponowałbym deficyt 300 Kcal i powoli zejść do okolic wagi 66-68 kg nie mniej i od tego momentu rozpocząć budowanie masy mięśniowej( jeśli masz taki cel). Życzę miłego dnia, pozdrawiam :D

Witaj, Kolega nie wspomniał o jednej rzeczy. Jeśli jesteś zdrowy i nie masz problemów z nerkami to nie prawa się nic stać. Ale jest jeden aspekt badań. Kreatyna (w szczególności monohydrat) po rozpadzie wytwarza tzw. kreatyninę, która przy wynikach morfologicznych krwi wskazuje na problemy z nerkami. Przed takimi badaniami, poinformuj lekarza o suplementacji kreatyną lub wykonuję je poza cyklem ( jeśli stosujesz kreatynę w tej formie). Nie wskazane jest branie kreatyny u osób z chorobami nerek czy wątroby. Jeśli jesteś zdrowy i stosujesz kreatynę według zaleceń producenta to nie ma prawa się nic stać :) Pozdrawiam

Witaj, No początek przedmówca bardzo ładnie opisał, ale co do kontynuowania masy to się kompletnie nie zgadzam. Moim zdaniem 19% to już jest górna granica budowania masy i przy kolejnych kilogramach będzie naprawdę ciężko, aby mięśnie rozwijały się dość w szybkim tempie. Proponuję zredukować wagę do ok. 70kg i z tej wagi wystartować z masą (mały % bf, pozwoli na szybszy i lepszy rozwój mięśni). Oblicz swoje zapotrzebowanie : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i odejmij od tego 300-500 Kcal. Całe zapotrzebowanie podziel następująco : węglowodany - 40% / białko -30% / tłuszcze - 30%. Jeśli chodzi o produkty jakie powinieneś spożywać : węglowodany - wszelakie produkty pełnoziarniste,kasze,makarony,ryże,płatki,owoce (tutaj uważaj na nie) i oczywiście warzywa / białko - mięsa,jaja,nabiał,ryby / tłuszcze : różnego rodzaju orzechy (migdały,orzechy włoskie,nerkowca itd), oleje(ryżowy,z pestek winogron czy nawet olej rzepakowy rafinowany tłoczony na zimno), oliwa z oliwek. Dorzuć do tego trening cardio 3x w tygodniu 30-45min, w późniejszym czasie możesz dokładać sesje treningowe jak i wprowadzić trening interwałowy. Z suplementów polecałbym na sam początek (Jeśli masz problemy z uzupełnieniem) białko serwatkowe (np. whey 100 czy kfd). Jeśli chodzi o l-karnitynę, zieloną herbatę i spalacze. Zastosuj je tylko wtedy, gdy waga nie będzie chciała dość szybko schodzić (ok.2-3 miesięcy redukcji). Miłego dnia, pozdrawiam :)