Dieta na wieksza mase a mniej tkanki tluczszowej

Witaj, Postaram się Ciebie naprowadzić na dobre tory. Oczywiście jak wiemy, przy nadwyżce kalorycznej naturalnie nie jest możliwe nie odłożenie się tkanki, zawsze w jakimś % ona się odłoży. Natomiast w jakim stopniu to zależy od aktywności a także od kaloryczności diety. Na samym wstępie potrzebne jest obliczenie zapotrzebowania kalorycznego - wzór : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5). Po otrzymaniu pewnej puli kalorii, dodaj do tego 300-500 Kcal ( proponowałbym w twoim przypadku 300 Kcal). Następnie całą kaloryczność podziel : węglowodany - 50% / białko - 30% / tłuszcze : 20%. Produkty które powinieneś spożywać : wszelkie produkty pełnoziarniste,kasze,ryże,makarony,płatki,ziemniaki,owoce,warzywa / białko : mięsa,jaja,nabiał,ryby / tłuszcze : oleje,żółtko,ryby,oliwa,różnego rodzaju orzechy. Najlepiej jak rozbijesz całość od 3-6 posiłków w ciągu dnia. Proponuję także wprowadzić do treningu, cardio (areoby i interwały). Pozwoli to zmniejszyć % odkładanego się tłuszczu. Ogólnie trening cardio 2-3x w tygodniu (ok.30 min), przy czym interwały 10-25min. Mam nadzieję, że choć troszkę pokazałem obraz tego co powinieneś zrobić i wprowadzić :) Pozdrawiam

Witaj, oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne tutaj masz film jak to zrobić https://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI Podział na makroskładniki to: -węglowodany 50% -białko 30% -tłuszcze 20% Jeśli obliczyłeś swoje zapotrzebowanie kaloryczne to to podziel to wszystko na 5-6 zbilansowanych posiłków. Spożywaj je co 2,5-3 godziny. Co jeść: -węglowodany: ryż,kasza,makaron,ciemny chleb,płatki owsiane -białko: białko jaj, twaróg chudy, mięso, ryby -tłuszcze: orzechy,słonecznik,sezam,żółtka jaj. Pozdro