Gracjan Grochowski

Witaj, Osobiście proponowałbym dorzucić Drop sety lub serie dobijające. Drop sety (obniżenie ciężaru o ok 40-50% zaraz po głównej serii) możesz śmiało dodawać dropsety w ostatnich dwóch seriach każdego ćwiczenia. Pozwoli to mocno pobudzić mięśnie do pracy i także je zaskoczysz. Co do serii dobijających na biceps, polecam to ćwiczenie. Sam osobiście wykonuję 2 serie na koniec treningu : https://www.youtube.com/watch?v=hkzxJZDXGZQ . Na triceps np. pompki wąsko, staraj się zachować mały ciężar, ale jak najdłuższe zmęczenie mięśni. Pozdrawiam

Witaj, Jacku, kaloryczność może być także zbyt niska ! Im mniej nie oznacza lepiej i to w przypadku redukcji. Przy mocnym deficycie kalorycznym organizm po prostu broni się przed drastyczną utratą wagi i odkłada ile się da w tkankę tłuszczową. Przy twojej aktywności przyjąłbym spokojnie współczynnik aktywności 1.4, niestety kaloryczność jest bardzo ważna przy redukcji i trzeba ją kontrolować. Ale nie martw się jeśli przyjmiesz 1.3-1.4 to już nie musisz zwracać uwagi na to ile kalorii spalisz. Wzór ogólny na zapotrzebowanie kaloryczne : waga*24*współczynnik aktywności (Proponuję przy takiej aktywności 1.4 lub 1.3) i odejmij 300-500 Kcal. Pozdrawiam

Witaj, Zacznę od podstawowych informacji na temat diety. Ona tutaj odgrywa największą rolę przy budowaniu masy mięśniowej. Oblicz na wstępie zapotrzebowanie kaloryczne dla twojej wagi : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i dodaj do tego 300-500 Kcal. Oczywiście obserwuj wagę, jeśli będziesz widział że waga nie idzie w górę dorzucaj kalorii. Rozbij całe zapotrzebowanie na następujące makroskładniki : węglowodany - 50% / białko - 20-30% / tłuszcze 30-20%. Produkty bogate w dany makroskładnik : węglowodany - ryże,makarony,kasze,płatki,ziemniaki,wszelkie produkty pełnoziarniste,owoce (tutaj tylko rano i po treningu) / białko : mięsa,jaja,nabiał,ryby / tłuszcze : oleje,różnego rodzaju orzechy,oliwa, niektóre owoce (awokado) lub żółtka. Co do treningu to tutaj nie ma recepty jak rozłożyć trening, aby masa szła w górę. Najważniejsza jest nadwyżka kaloryczna. Podam parę przykładów treningów : FBW (http://www.kfd.pl/full-body-workout-fbw-49877.html/ ), P90x, obwodowy czy typowy split 3 dniowy (Poniedziałek : Klatka + biceps / Środa : Nogi + barki / Piątek : Plecy + triceps). Co do biegania, oczywiście wskazane jest podczas budowania masy. Poprawia to krążenie krwi,poprawi kondycję organizmu a także wzmocni serce. Jednak pamiętaj im więcej cardio tym większe zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli jesteś ektomorfikiem staraj się ograniczać trening cardio do 2x w tygodniu po 30 min. Pozdrawiam

Witaj, Najważniejszym aspektem do zgubienia brzucha, będzie zmiana nawyków żywieniowych, a także deficyt kaloryczny. Na wstępie oblicz swoje zapotrzebowanie : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i odejmij od tego 300-500 Kcal. Postaraj się całość rozbić na 4-6 posiłków w ciągu dnia. Kaloryczność podziel następująco : węglowodany 50% / białko - 20-30% / tłuszcze - 30-20%. Bazuj na danych produktach : węglowodany - ryże,makarony,kasze,płatki(np.owsiane),ziemniaki, wszelkie produkty pełnoziarniste / białko : mięsa,jaja,nabiał,ryby / tłuszcze : oleje,oliwa,różnego rodzaju orzechy czy nawet żółtka. Jeśli chodzi o trening. Najważniejszy będzie tutaj trening tlenowy (cardio). Staraj się na początku wykonywać 2-3x w tygodniu 30-45min (np. chodzenie,trucht,rower), w późniejszym czasie dokładaj zarówno czas jak i sesje treningowe. Możesz także dołożyć do swojego treningu, trening domatora (pompki,brzuszki) wszelakie ćwiczenia możliwe przy ciężarze własnego ciała. Polecam także trening P90x. Pamiętaj trening tlenowy staraj się wykonywać na czczo lub po treningu siłowym, przyniesie to lepsze efekty w spalaniu zbędnej tkanki tłuszczowej :) Pozdrawiam

Witaj, Tutaj nie widzę potrzeby kupować HMB, przy masie i tak znikoma jest rola katabolizmu, a także regeneracja jest na dobrym poziomie. Lepszym zakupem byłby witaminy :) Jeśli dieta jest to bardzo dobrze. Jeśli nie miałeś styczności z siłownią proponuję trening FBW (http://www.kfd.pl/full-body-workout-fbw-49877.html/). Jednak jeśli znasz podstawy techniki czy a także podstawowe zagadnienia z ćwiczeń siłowych to proponowałbym split 4dniowy : Poniedziałek - Klatka + biceps + brzuch / Wtorek - Nogi + łydki / Czwartek - Plecy + kaptury / Piątek : Barki + triceps + brzuch. Co do powtórzeń. Małe partie : biceps i triceps 6-10 powtórzeń / większe : barki i klatka 8-12 i największe partie : plecy i nogi 10-15 powtórzeń, łydki nawet do 25 powtórzeń, brzuch do lekkiego upadku. Pozdrawiam :)

Witaj, Pomożecie? Pomożemy. Najważniejszym aspektem na początku jest kaloryczność : Oblicz swoje zapotrzebowanie - waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i w zależności od celu : masa (dodaj 300-500 Kcal) lub redukcja tkanki tłuszczowej (odejmij 300-500 Kcal). Zawsze staraj się obserwować wagę. Jeśli na masie waga stoi dołóż kalorie, jeśli na redukcji waga nie idzie w dół obetnij. Podział makroskładników : węglowodany - 50% / białko 20-30% / tłuszcze : 30-20%. Bazuj na tych produktach : węglowodany - ryże,makarony,kasze,płatki(np.owsiane), wszelkie produkty pełnoziarniste,ziemniaki / białko : mięsa,jaja,nabiał,ryby / tłuszcze : różnego rodzaju orzechy,żółtka,oleje,oliwa. Całość staraj się rozłożyć na 4-6 posiłków w ciągu dnia :) Pozdrawiam