Zapotrzebowanie kaloryczne przy 2-3 treningach dziennie.
Witam serdecznie potrzebuję porady w zakresie redukcji tkanki tłuszczowej. Trenuje sporty walki, mam zamiar zejść do niższej kategorii wagowej do zrzucenia miałem 11kg z czego 4kg udało mi sie zrzucić w 17 dni. niestety waga stoi od 2 tygodni w miejscu. Mam obawę czy deficyt kaloryczny nie jest zbyt duży. Moje pytanie jest następujące : jakie jest średnie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla 2-3 treningów dziennie. Są to treningi zróżnicowane takie jak basen , bieganie , boks , kickboxing , oraz 3 treningi wytrzymałościowo siłowe ponad jedną godzine na siłowni. Dziennie spędzam aktywnie minimum 3 godziny. W czasie dnia i spożywam BCAA węglowodany oraz jem "mądrze" unikam słodyczy . Układanie diety co do kcal nie ma sensy ponieważ nie jestem w stanie policzyć co do kalorii ile uda mi się spalić. Jednakże chciałbym wiedzieć orientacyjnie jakie jest zapotrzebowanie. Z góry dzięki i pozdrawiam,. Jacek
1262
5
dodał odpowiedź 5 sierpnia 2014 12:25
Oczywiście 3 treningi wytrzymałościowe w skali tygodnia ;)
dodał odpowiedź 5 sierpnia 2014 13:10
Witaj,
Jacku, kaloryczność może być także zbyt niska ! Im mniej nie oznacza lepiej i to w przypadku redukcji. Przy mocnym deficycie kalorycznym organizm po prostu broni się przed drastyczną utratą wagi i odkłada ile się da w tkankę tłuszczową. Przy twojej aktywności przyjąłbym spokojnie współczynnik aktywności 1.4, niestety kaloryczność jest bardzo ważna przy redukcji i trzeba ją kontrolować. Ale nie martw się jeśli przyjmiesz 1.3-1.4 to już nie musisz zwracać uwagi na to ile kalorii spalisz. Wzór ogólny na zapotrzebowanie kaloryczne : waga*24*współczynnik aktywności (Proponuję przy takiej aktywności 1.4 lub 1.3) i odejmij 300-500 Kcal. Pozdrawiam
dodał odpowiedź 5 sierpnia 2014 13:50
Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz na codzień. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik:https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku) Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl
Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna także waga kuchenna.
Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski.
Do diety i treningu siłowego należy dodać trening cardio - trening tlenowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Cardio powinno trwać od 30 do 45 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu cardio. Masz być może nawet za dużą aktywność fizyczną. Nie przekraczałbym spalonych 600-800 kalorii z wysiłku treningowego. Po za tym są kalkulatory spalonych kalorii i łatwo obliczyć sobie ile spaliliśmy. Być może masz za duży deficyt kaloryczny.
dodał odpowiedź 5 sierpnia 2014 14:34
Witam, to chociaż mniej więcej zobacz ile wartości odżywczych dostarczasz i wedle tego patrz aby te wartości pochodziły z mądrego jedzenia. Przykładowo 2g białka na k.m.c , mniej wiecej 4g węgli i z 1g tłuszczu. Podziel to na ilość posiłków i zobaczysz jak to wygląda w Twoim przypadku. Pozdrawiam
