Jak najlepiej rozłożyc trening w domu?

Witaj, Zacznę od podstawowych informacji na temat diety. Ona tutaj odgrywa największą rolę przy budowaniu masy mięśniowej. Oblicz na wstępie zapotrzebowanie kaloryczne dla twojej wagi : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i dodaj do tego 300-500 Kcal. Oczywiście obserwuj wagę, jeśli będziesz widział że waga nie idzie w górę dorzucaj kalorii. Rozbij całe zapotrzebowanie na następujące makroskładniki : węglowodany - 50% / białko - 20-30% / tłuszcze 30-20%. Produkty bogate w dany makroskładnik : węglowodany - ryże,makarony,kasze,płatki,ziemniaki,wszelkie produkty pełnoziarniste,owoce (tutaj tylko rano i po treningu) / białko : mięsa,jaja,nabiał,ryby / tłuszcze : oleje,różnego rodzaju orzechy,oliwa, niektóre owoce (awokado) lub żółtka. Co do treningu to tutaj nie ma recepty jak rozłożyć trening, aby masa szła w górę. Najważniejsza jest nadwyżka kaloryczna. Podam parę przykładów treningów : FBW (http://www.kfd.pl/full-body-workout-fbw-49877.html/ ), P90x, obwodowy czy typowy split 3 dniowy (Poniedziałek : Klatka + biceps / Środa : Nogi + barki / Piątek : Plecy + triceps). Co do biegania, oczywiście wskazane jest podczas budowania masy. Poprawia to krążenie krwi,poprawi kondycję organizmu a także wzmocni serce. Jednak pamiętaj im więcej cardio tym większe zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli jesteś ektomorfikiem staraj się ograniczać trening cardio do 2x w tygodniu po 30 min. Pozdrawiam

Za budowę masy mięśniowej przede wszystkim odpowiedzialna jest dieta. Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 300-500 kcal. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami. Jeśli chodzi o trening to na początek polecam Ci trening FBW. Bieganie możesz wliczać jako trening cardio do 20 minut 2-3 razy w tygodniu. Kalorie spalone podczas treningu cardio musisz dojeść.

Witam, ogarnij dietę. Jeśli ćwiczysz w warunkach domowych to polecam goraco trening z masa własnego ciała. Pozdrawiam