Gracjan Grochowski

Witaj, Dość duża intensywność. Proponowałbym jednak obciąć areoby, gdyż za duża ilość może powodować spadek metabolizmu, 3-4x w tygodniu będą wystarczające. Co do treningu na siłowni proponowałbym troszkę zrobić rotację z ciężarem, na jednej sesji proponowałbym wykonywać trening objętościowy ( większa ilość powtórzeń) natomiast na drugim rób trening pod siłę (mniej powtórzeń) i w tym treningu na siłę zwiększ przerwy i zmniejsz liczbę ćwiczeń do 2-3. Co do odżywek na pewno poleciłbym w celach uzupełniających witaminy i minerały. Śmiało możesz sięgnąć po BCAA oraz glutaminę. Jeśli masz także problemy z uzupełnianiem białka to bardzo dobrym zakupem może się okazać odżywka białkowa. Możesz także dokładnie przeanalizować dietę i zabrać troszkę kalorii z tłuszczy na rzecz węglowodanów, kontroluj cały czas swoje zapotrzebowanie. Pozdrawiam

Witaj, Wszystko zależy od poziomu twojej tkanki tłuszczowej. Gdyż poziom tkanki tłuszczowej może zmaksymalizować lub zminimalizować późniejsze przyrosty masy mięśniowej. Najlepszym rozwiązaniem będzie wykonanie analizy składu ciała u dietetyka (koszt od 20-50 zł). Jeśli będziesz miał tkankę tłuszczową na poziomie max do 14-15 % do śmiało możesz budować masę mięśniową jeśli jednak będą to okolice 15% wzwyż to lepszym rozwiązaniem będzie redukcja tkanki tłuszczowej. Pozdrawiam

Witaj, Rafał, ale tutaj musisz także rozpatrzeć problem braku masy... Kolega może być chudy, ale może nie mieć dobrze zbudowanych mięśni brzucha. Bardzo ważną częścią jest ustalenie zapotrzebowanie kalorycznego : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i dodaj od 300-500 kcal (jeśli jesteś chudą osobą i chcesz nabrać masy mięśniowej) lub odejmij 300-500 Kcal (jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy) . Jeśli przy budowaniu masy mięśniowej waga nie ruszy z miejsca to dodaj 300 Kcal i dodawaj tak do oporu, aż waga nie ruszy w górę. Następnie całe to zapotrzebowanie rozłóż na następujące makroskładniki : węglowodany 50% / białko 30-20% / tłuszcze 20-30%. Postaraj się unikać : fast foodów,słodyczy,napojów słodkich oraz żywności przetworzonej. Staraj się jeść co 3 godziny i od 5-6 posiłków w ciągu dnia. Staraj się korzystać z następujących produktów : węglowodany - makarony,ryże,płatki owsiane,płatki żytnie,płatki jaglane oraz orkiszowe,produkty z pełnego ziarna,ziemniaki / białko - mięsa,ryby,jaja,nabiał / tłuszcze - wszelkie orzechy (migdały,słonecznik czy orzechy włoskie), oleje,oliwa. Bardzo pomocne przy liczeniu kalorii są takie serwisy jak : Potreningu czy MyFitnessPal. Co do treningu mięśni brzucha to wystarczy trenowanie go max 3x w ciągu tygodnia, dowolne 3 ćwiczenia. Możesz także spróbować rozbudować mięśnie na całym ciele. Jeśli nie masz dostępu do siłowni możesz spróbować treningu P90x lub treningu domatora. Jeśli chciałbyś uczęszczać na siłownie proponuję zacząć od treningu FBW. Pozdrawiam

Witaj, "Na masę" jest odpowiedzialna przede wszystkim nadwyżka kaloryczna, bez której tej masy nie zbudujesz. Co do powtórzeń, na masie zalecane jest zwiększenie ilości powtórzeń względem redukcji. Biceps i triceps : 6-10 / plecy i nogi : 12- do nawet 20 / klatka i barki : 8-12 / łydki : 15+. Pozdrawiam

Witaj, Oczywiście, że możesz robić cardio a jest to nawet wskazane 2-3x w tygodniu. Pamiętaj jednak o kaloryczności, którą będziesz musiał podwyższyć przy treningu cardio. Skakanka jest bardzo fajnym rodzajem cardio. Pozdrawiam

Witaj, Warzywa mają dość mało kalorii, nie wliczaj ich do swojego bilansu kalorycznego. Sądzę, że chodzi Ci głównie u uzupełnienie węglowodanów. Bardzo fajnym dodatkiem może być ketchup lub jeśli brakuje Ci sporej ilości węglowodanów to zwiększ porcje ryżu czy makaronu. Jeśli chodzi o smak polecam sos na badzie jogurtu naturalnego z ziołami lub sos pomidorowy. Pozdrawiam