Gracjan Grochowski

Witaj, Jak dla mnie masz wszystko co potrzebne :) Jeśli zaczynasz swoją przygodę z siłownią to proponowałbym trening FBW (http://www.kfd.pl/full-body-workout-fbw-49877.html/), trening obwodowy czy trening split np. 3 dniowy. Tutaj plan, nie stwarza żadnego problemu. Jednak pamiętaj o ćwiczeniach, które będziesz musiał wykonywać na wolnych ciężarach. Przykład : klatka - wyciskanie płaska, wyciskanie skos, rozpiętki i wyciskanie wąsko czy unoszenie krążka. Polecam zajrzeć na tą bazę ćwiczeń i wybrać (staraj się jednak aby były obowiązkowo ćwiczenia złożone : wyciskania, martwy ciąg,jakiś drążek, wiosłowania, sztangi) ATLAS ĆWICZEŃ : http://www.kfd.pl/atlas-ćwiczeń-profesjonalne-opracowanie-f92.html Pozdrawiam :)

Witaj, Dobierać możesz dosłownie jak chcesz, jednak nie znając odpowiednio swojego organizmu i zdolności regeneracyjnych proponowałbym standardową rozpiskę : Klatka + biceps / Nogi + barki / Plecy + triceps. W późniejszym czasie jak dokładnie poznasz swoje możliwości śmiało możesz zamieniać nawet - nogi solo / barki + plecy + bic czy klatka + bic/tric. Pozdrawiam

Witaj, Śmiało, możesz skorzystać z tego rozwiązania. Nitrobolon sam w sobie już ma kreatynę, jednak te 2-3g możesz dosypać (monohydrat). Ja widziałbym to tak : Nitro 20g przed treningiem + ew. kreatyna / Po treningu : 5g monohydratu lub ewentualnie dorzucenie także nitrobolony, jednak jeśli nie masz dużej ilości to wystarczy czyste mono :) . Dawkuj w dni treningowe. Pozdrawiam

Witaj, Pompki na poręczach jest dość wszechstronnym ćwiczeniem, które angażuje dużą ilość mięśni. Bardzo mocno pracują mięśnie klatki piersiowej i tricepsu. (Wszystko zależy od ułożenia ciała i rozstawieniu poręczy o używaniu). Bardzo mocno także odczuwają to mięśnie naramienne jak i także stabilizując mięśnie pleców. Pozdrawiam

Witaj, Na początku chciałem zwrócić uwagę, że też masz prawo głosu. Zakwestionuj to u trenera i powiedz po prostu, że jest za ciężkie i prosiłabyś o mniejszy ciężar ;) Co do samych ćwiczeń wzmacniających brzuch. To śmiało możesz wykonywać spięcia z kettlami czy hantlami trzymanymi w rękach, w bardziej zaawansowany sposób trzymać je w górze. Wykonywać tzw : allahy z obciążeniem w rękach, czy unoszenie ciężarku między nogami :) Co do pytania ostatniego czy będziesz wyglądać jak strongman. Nie obawiaj się o to, kobiety nie mają aż takich predyspozycji do masy mięśniowej ze względów hormonalnych. Jednak wymodelowana sylwetka wygląda świetnie :) Pozdrawiam

Witaj, Suplementy jak sama nazwa wskazuje to uzupełnienie diety, zatem najważniejsza jest dieta. Jeśli twoim priorytetem jest przybranie masy to na początku oblicz swoje zapotrzebowanie : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i dodaj od 300-500 Kcal. Jeśli po dodaniu 500 Kcal waga dalej będzie stała to dodaj kolejne 300 i tak do skutku, aż waga nie ruszy. Całe to zapotrzebowanie rozłóż na następujące makroskładniki : węglowodany - 50% / białko 20-30% / tłuszcze 30-20%. Staraj się korzystać z następujących produktów : węglowodany - ryże,makarony,kasze,wszelkiego rodzaju płatki, produkty pełnoziarniste, owoce (węgle proste) / białko - mięsa,jaja,nabiał,ryby / tłuszcze - oliwa,oleje, różnego rodzaju orzechy. Co do liczenia kalorii bardzo mogą Ci się przydać takie serwisy jak : MyfitnessPal czy Potreningu. Jeśli chodzi o trening dla początkujących to polecam FBW lub trening obwodowy całego ciała : http://www.kfd.pl/full-body-workout-fbw-49877.html/. Pozdrawiam :)