Gracjan Grochowski

Witam, Zacznę od odżywiania. Na początku oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i odejmij 300-500 Kcal (redukcja tkanki tłuszczowej).Następnie całe zapotrzebowanie rozłóż na następujące makroskładniki : węglowodany 50% / białko 30% / tłuszcze 20%. Postaraj się to wszystko rozłożyć na 4-6 posiłków w ciągu dnia. Staraj się korzystać z następujących produktów : węglowodany - ryże,makarony,kasze,płatki, produkty pełnoziarniste, owoce (spożywaj tylko i wyłącznie po treningu) / białko - mięsa,jaja,ryby,nabiał / tłuszcze - oleje, różnego rodzaju orzechy, oliwa + warzywa.. Całe twoje zapotrzebowanie w ciągu dnia pozwoli Ci liczyć MyfitnessPal czy Potreningu. Przechodząc do treningu, dość dużego pola manewru nie masz (fajnie by było gdybyś dokupił kiedyś sztangę + ławeczkę czy hantle). Jednak i z tego coś da się zrobić. Proponowałbym trening obwodowy lub trening AB. Z tego co tutaj widziałem to : klata - tylko wyciskanie + ćwiczenia na swoim ciężarze ciała / nogi - unoszenie przodem + ćw. na swoim ciężarze / plecy - wyciąg dolny i górny / biceps - modlitewnik, wyciąg dolny / triceps - wyciąg górny (uginanie, prostowanie rąk) + ćw. na własnym ciężarze / barki - ściąganie wyciągu górnego. Proponuję także wykonywać trening cardio - 3x w tygodniu po 30-40 minut ( np. chodzenie).

Witam, Tutaj wszystko zależy od tego ile funduszy posiadasz, droższe będą izolaty (WPI) : np. Isolate 100, z tańszych wersji to : whey 100, ostrovit, kfd czy C-6. (WPC). Zależy to od wyizolowania białka. Pozdrawiam

Witaj, Bartku odsyłam Ciebie do twojego poprzedniego pytania, gdzie dokładnie poruszyłem temat diety ( dokładnie : http://www.zapytajtrenera.pl/question/q,15153/silownia_dla_poczatkujacych/trening/miesnie_brzucha) :) Co do treningu to na proponowałbym skorzystać z FBW lub treningu obwodowego. Możesz skorzystać z tego artykułu : http://www.kfd.pl/full-body-workout-fbw-49877.html/ Pozdrawiam :)

Witaj, Wszystko zależy gdzie masz niedobory w diecie (węglowodany,białko czy tłuszcz). Tutaj możesz dosłownie wybrać co chcesz. Białko - dobrym i szybkim nabiciem jest nabiał czy ryby, ale także mięsa i jaja / węglowodany - ryże,makarony,kasze,płatki owsiane, produkty pełnoziarniste / tłuszcze - jakieś orzechy. Możesz także spróbować dokładać więcej w ciągu dnia, obliczyć to pozwolą Ci takie serwisy jak : Potreningu czy MyFitnessPal. Pozdrawiam :)

Witaj, Wszystko zależy od tego jak wygląda twoja sylwetka. Jeśli jesteś dość chudą osobą, ważnym aspektem przy budowaniu mięśni brzucha będzie nadwyżka kaloryczna. Jednak jeśli jesteś osobą z nadwagą to dieta z deficytem kalorycznym. Zacznij od obliczenia swoje zapotrzebowania : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i jeśli chcesz schudnąć odejmij 300-500 Kcal, jednak jeśli chcesz nabrać masy to doda od 300-500 Kcal. Całe to zapotrzebowanie rozbij następująco : węglowodany 50% / białko 20-30% / tłuszcze 30-20%. Postaraj się korzystać z następujących produktów : węglowodany - makarony,kasze,ryże,produkty pełnoziarniste, owoce (ww proste) / białko - mięsa,ryby,jaja,nabiał / tłuszcze - oleje,różnego rodzaju orzechy, oliwa. Co do ćwiczeń na brzuch, to 3x w tygodniu po 3-4 ćwiczenia będzie wystarczające. Przykład : 2 ćwiczenia ogólne + jedno na dolne partie : Spięcia brzucha 4 serie, allahy 3-4 serie, unoszenie nóg 3-4 serie. Możesz zamieniać ćwiczenia jak i dodawać inne. Skorzystaj z tego : http://www.kfd.pl/trening-mięśni-brzucha-f100.html. Pozdrawiam

Witaj, Zacznij od ustalenia swojego zapotrzebowania. Skorzystaj z następującego wzoru : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i dodaj od 300-500 Kcal. Jeśli po dodaniu 500 Kcal waga dalej będzie stała to dodaj kolejne 300 i tak do skutku, aż waga nie ruszy. Całe to zapotrzebowanie rozłóż na następujące makroskładniki : węglowodany - 50% / białko 20% / tłuszcze 30%. Staraj się korzystać z następujących produktów : węglowodany - ryże,makarony,kasze,wszelkiego rodzaju płatki, produkty pełnoziarniste, owoce (węgle proste) / białko - mięsa,jaja,nabiał,ryby / tłuszcze - oliwa,oleje, różnego rodzaju orzechy. Co do liczenia kalorii bardzo mogą Ci się przydać takie serwisy jak : MyfitnessPal czy Potreningu. Całość rozbij od 4-6 posiłków w ciągu dnia. Pozdrawiam ;)