Pomoc przy dobrze diety i trenigu.

Witam, Zacznę od odżywiania. Na początku oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i odejmij 300-500 Kcal (redukcja tkanki tłuszczowej).Następnie całe zapotrzebowanie rozłóż na następujące makroskładniki : węglowodany 50% / białko 30% / tłuszcze 20%. Postaraj się to wszystko rozłożyć na 4-6 posiłków w ciągu dnia. Staraj się korzystać z następujących produktów : węglowodany - ryże,makarony,kasze,płatki, produkty pełnoziarniste, owoce (spożywaj tylko i wyłącznie po treningu) / białko - mięsa,jaja,ryby,nabiał / tłuszcze - oleje, różnego rodzaju orzechy, oliwa + warzywa.. Całe twoje zapotrzebowanie w ciągu dnia pozwoli Ci liczyć MyfitnessPal czy Potreningu. Przechodząc do treningu, dość dużego pola manewru nie masz (fajnie by było gdybyś dokupił kiedyś sztangę + ławeczkę czy hantle). Jednak i z tego coś da się zrobić. Proponowałbym trening obwodowy lub trening AB. Z tego co tutaj widziałem to : klata - tylko wyciskanie + ćwiczenia na swoim ciężarze ciała / nogi - unoszenie przodem + ćw. na swoim ciężarze / plecy - wyciąg dolny i górny / biceps - modlitewnik, wyciąg dolny / triceps - wyciąg górny (uginanie, prostowanie rąk) + ćw. na własnym ciężarze / barki - ściąganie wyciągu górnego. Proponuję także wykonywać trening cardio - 3x w tygodniu po 30-40 minut ( np. chodzenie).

Musisz obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i pod nie ułożyć dietę z tak rozłożonymi makrosami: ( tłuszcze 20%, białko 30%, węglowodany 50%). i podzielić to na 5-6 dziennie posiłków średnio co 3 godziny. co do cwiczeń rób każdego cwiczenia po 4 serie i 3-4 ćwiczenia na każdą partię mieśniową. Możesz łaczyć ze sobą duże i małe partie mieśniowe.