Gracjan Grochowski

Witaj, Wszystko to zależy od organizmu i jego metabolizmu. Ciężko jest określić jaki jest stosunek %. Bardzo dobrym wyborem jest np. co miesięczna wizyta u dietetyka na analizie składu ciała. Optymalnym wzrostem (na początku to ) 0,5-1kg / miesiąc. Wtedy możesz mieć pewność, że nie dość dużo nie idzie w tłuszcz. Jeśli jesteś typem endomorfika, dorzuć trening areobowy np. 3x w tygodniu po 30 minut. Pozdrawiam ;)

Witaj, Biodra bardzo mocno są angażowane w trening mięśni brzucha, jednak najlepszym ćwiczeniem mogą okazać się tylko jakieś spięcia brzucha na wszelki sposób. Pozdrawiam

Witaj, Co do składników to nie widzę, tutaj żadnych złych produktów jak kolega napisał. Nie masz czego jeść, jesz co można ;) Jednak przyczepiłbym się do rozkładu makroskładników. Tutaj aż 2g na masę ciała u kobiet to dość dużo białka. Węglowodany - podnieś do 200 / białko obetnij do okolic 80g / tłuszcze podciągnij do 53g. Kobiety nie potrzebują, aż takich ilości białka jak mężczyźni, jednak mają większe zapotrzebowanie na tłuszcze. Banan z nocy przenieś na dzień, i brak węglowodanów dołóż na drugi posiłek. Pozdrawiam

Witaj, Odżywki białkowe to tylko i wyłącznie uzupełnienie diety, nic poza tym. Za wymodelowaną sylwetkę odpowiedzialna jest przede wszystkim dieta i odpowiedni trening. Proponowałbym rozpisać dobrze to co będzie jadła. Na początku policz zapotrzebowanie : waga*24*0,9*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i dodaj 300 Kcal. Aby nie zalewać się zbytnio, wykonuj trening areobowy 3x w tygodniu po 30 minut. Dobrym zabiegiem jest także w dni nietreningowe (podpatrzone od Pani Sylwii Szostak) jest być na kaloriach z deficytem np. - 300 od zapotrzebowania potrzebnego w dni nietreningowe (będzie wtedy mniejszy współczynnik). Całe zapotrzebowanie następnie podziel : węglowodany 50% / białko 20% / tłuszcze 30%. Postaraj się korzystać z produktów : węglowodany - makarony,ryże,kasze,produkty pełnoziarniste,ziemniaki / białko - mięsa,ryby,jaja,nabiał / tłuszcze - oleje,oliwa,różnego rodzaju orzechy + warzywa. Jeśli jednak problemem będzie uzupełnianie tego białka to dobrym wyborem może być np. whey 100 czy C-6 lub tańsza wersja : ostrovit wpc 80 lub kfd. Pozdrawiam :)

Witaj, Powiedz koleżance, że tutaj ludzie nie gryzą :P Wracając do pytania. Zacznę od treningu. Bardzo fajny trening opisała na kanale Befit jedna z trenerek Zapytaj trenera - Natalia Świenc : https://www.youtube.com/playlist?list=PL9Qg9fmST8QlDavcpF297lTU0ABrCmPNk (Plan AB). Warto także, przejrzeć cały kanał gdyż jest on poświęcony kobietom przez kobiety :) Co do diety to tutaj proponuję skorzystać z lekkiej nadwyżki kalorycznej. Na początku niech twoja koleżanka obliczy zapotrzebowanie : waga*24*0,9* współczynnik aktywności (1.1-1.5) i doda 300 Kcal..Następnie całe zapotrzebowanie niech rozłoży na następujące makroskładniki : węglowodany 50% / białko 20% / tłuszcze 30%. Wszystko to najlepiej rozłożyć na 4-6 posiłków w ciągu dnia. Niech postara się korzystać z następujących produktów : węglowodany - ryże,makarony,kasze,płatki, produkty pełnoziarniste, owoce (spożywaj tylko i wyłącznie po treningu) / białko - mięsa,jaja,ryby,nabiał / tłuszcze - oleje, różnego rodzaju orzechy, oliwa + warzywa.. Całe zapotrzebowanie w ciągu dnia pozwoli jej policzyć MyfitnessPal czy Potreningu. Do tego niech dorzuci trening areobowy np. 3x w tygodniu po 30 minut (cel tego treningu - przyśpieszony metabolizm = wolniejsze odkładanie tłuszczu). Pozdrawiam

Witaj, Niestety węglowodanami złożonymi będzie to dość ciężkie do zrealizowania. Ja bym to zrobił troszkę inaczej. Postaraj się rozbić to na osobne dwa posiłki np. po 75g w posiłku. Ogólne zapotrzebowanie rozłóż na większą ilość posiłków ( jak możesz to nawet do 7). Jeśli masz problem z cerą przy węglowodanach prostych (jest to dość normalne) to nie jedz ich, zresztą też nie są takie ekstra. Możesz także uciąć węglowodany na koszt tłuszczy :) Oczywiście, to moja opinia jak ja bym to zrobił a że jestem endo i lubię jeść i 150g makaronu to dla mnie nic :)