Gracjan Grochowski

Witaj, Oczywiście, że możesz połączyć te trzy partie treningowe, jednak intensywność treningowa jak i ilość wykonywanych ćwiczeń nie może być, aż tak wielka jak przy treningu podzielonym na dużą + mała partia. Proponowałbym np. 3 ćwiczenia na klatkę, 3 ćwiczenia na plecy, 2 ćwiczenia na barki. Dobrym zabiegiem będzie stworzenie drugiego plany np. NOGI + tricpes + biceps i każdy robić 2x w tygodniu. Przykład : Poniedziałek A / Wtorek B / Czwartek A Piątek B lub rotować dowolnie jak Tobie lepiej ;) Pozdrawiam

Witaj, Na początku zapytam jak wygląda u Ciebie sprawa z dietą? Czy w ogóle jest sens używać tylu suplementów, nie lepiej np. kupić za to kurczaka czy inne produkty? Przechodząc do suplementów, zacznę po kolei : HOT - jeśli jesteś na redukcji zrezygnowałbym z niego podczas treningu, ze względu na węglowodany proste (jeśli po siłowym robisz areoby to nie masz, aż tak uszczuplonych zapasów glikogenu) / BCAA - tutaj w pełni polecam / L-karnityna lub Thermo - lepszym rozwiązaniem będzie thermo shape i łączenie go z FireStarter (bardzo fajna przedtrenigówka, jednak bardziej pobudza aniżeli pompuje), ALL Day protein - także dobrze wygląda to składowo, białeczko też jest dość fajne jednak dużo osób skarży się na smak i posmak chemiczny. ActivLab jest dość tanią firmą, jednak nie mają aż tak dobrej reklamy i niestety czasami ich produkty są takie tanie bo nie wychodzą dobrze składowo na tle innych odżywek. Tańszej opcji chyba nie widzę. Pozdrawiam

Witaj, 1. Deload najlepiej robić na 50% maksymalnego ciężaru który możesz podnieść (czyli jeśli maks podnosisz 100 kg to deload na 50kg) / 2. Deload ma wykorzystanie na każdą partię mięśniową / 3. To nie jest powiedziane że na kolacje musi być posiłek białkowo-tłuszczowy, powoli ten motyw zaczyna się wyłamywać i co raz to częściej ludzie na noc zaczynają jeść węglowodany złożone, a rano posiłek białkowo-tłuszczowy, co do posiłku po treningu. Najlepszym rozwiązaniem i najszybszym do regeneracji mięśni jest taki posiłek, gdyż po treningu mięśnie w dużym stopniu pobierają składniki odżywcze : węglowodany proste - podnosza cukier = większy poziom insuliny = szybsze przemieszanie się po krwioobiegu składników odżywczych, natomiast białko to aminokwasy niezbędny budulec mięśni. 4. Na samym treningu już występuje metabolizm i mocne obciążenie układu nerwowego. Jeśli będziesz korzystać z odpowiednich produktów i będzie nadwyżka to mięśnie będą rosnąć ;) Pozdrawiam

Witaj, Wszystko zależy od tego jaki masz cel - interwał,areoby czy cardio o wyższym tętnie. Areoby powinny być w zakresie 50-65% maksymalnego tętna, interwały to trening przeplatany okolice 90 % maks tętna z 50% maks tętna. Cardio okolice 65-80% jednak taki trening musi być krótszy aniżeli areoby. Co do areobów to ustawiłbym tak, abyś wykonywała po prostu lekki trucht lub szybszy chód. Natomiast jeśli chodzi o interwał to zawsze na maksa - tyle ile możesz wyciągnąć z organizmu. Pozdrawiam

Witaj, Na początku odniosę się co do treningu. Zrobiłbym tutaj lekką rotację : Pon : Klata + triceps + brzuch / Wtorek - Nogi / Środa- wolne / Czwartek plecy + bic / piątek - barki + brzuch. Co do diety, kalkulatory na internecie bardzo mocno zawyżają kaloryczność, przez co może się okazać że w większym stopniu się zalewasz aniżeli przybierasz masy. Proponowałbym skorzystać z tego : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i dodaj od 300-500 Kcal. Obserwuj przy tym wagę, jeśli waga po dodaniu 500 Kcal nie wzrośnie dodaj kolejne 300 Kcal i tak do skutku, aż pójdzie w górę. Następnie postaraj się całą kaloryczność rozbić na następujące proporcje makroskładników : węglowodany 50% / białko 30% / tłuszcze 20%. Rozłóż to na 4-6 posiłków w ciągu dnia. Staraj się korzystać z następujących produktów : węglowodany - makarony,ryże,ziemniaki,kasze,płatki owsiane,żytnie,produkty pełnoziarniste / białko - mięsa,jaja,nabiał,ryby / tłuszcze - oliwa,różnego rodzaju orzechy, oleje. Twoje zapotrzebowanie i liczenie makroskładników ułatwią Ci takie serwisy jak : Potreningu czy MyFintessPal. Pozdrawiam

Witaj, No to ja bym to przetasował jak leci. Na początku najważniejszą kwestią jest to co jesz i ile jesz, a z tego co napisałeś to widzę że nie wiesz ile czego musisz jeść. Wylicz swoje zapotrzebowanie : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i dodaj od 300-500 Kcal. Obserwuj przy tym wagę, jeśli waga po dodaniu 500 Kcal nie wzrośnie dodaj kolejne 300 Kcal i tak do skutku, aż pójdzie w górę. Następnie postaraj się całą kaloryczność rozbić na następujące proporcje makroskładników : węglowodany 50% / białko 30% / tłuszcze 20%. Rozłóż to na 4-6 posiłków w ciągu dnia. Staraj się korzystać z następujących produktów : węglowodany - makarony,ryże,ziemniaki,kasze,płatki owsiane,żytnie,produkty pełnoziarniste / białko - mięsa,jaja,nabiał,ryby / tłuszcze - oliwa,różnego rodzaju orzechy, oleje. Twoje zapotrzebowanie i liczenie makroskładników ułatwią Ci takie serwisy jak : Potreningu czy MyFintessPal. Co do samego planu ten co podałeś to rano zdecydowanie jedz więcej (30g musli to jest nic, zresztą dobra dawka białego cukru...) Jeśli trening robisz wieczorem, to posiłek potreningowy musi być syty. Owoc i odżywka o zdecydowanie za mało. Pozdrawiam :)