Dobry trening ? i co z dieta ?
Witam to znowu ja :) taki plan se napisalem na mase i co o nim sadzicie ? poniedzialaek - klatka+triceps, wtorek - plecy+biceps, sroda - barki+brzuch, czwartek - nogi piatek - brzuch a weekendy wolne, na male partie 8-12 x4 a na duze 12-15 x 4 i dziennie jakies 4 posilki, no i wlasnie bo mam 187 cm i 79 kg i kazdy posilek okolo ile by musial miec bialka, weglowodanuch i kalorii i tluszczy w gramach ??? chcial bym rosnac ale nie jak moj kolega ze gruby jest tylko wiekze miesnie :)
1263
11
dodał komentarz 2 marca 2015 23:45
Dzieki, jestem nowy na silowni i jakbys mogl mi powiedziec dokladnie jak mam obliczyc zapotrzebowanie to bym byl wdzieczny, bo z tego wg wzoru: (24*masa ciala*współczynnik aktywności (1,3mala, 1,5srednia, 1,7duza)), to nic nie rozumiem :)
dodał komentarz 2 marca 2015 23:53
Tak kiedys mialem taka strone ci wpiszejesz swoj wzrost i wage i mi wyskoczylo miedzy 2,800 - 3,200 kalorii ale kalorie to nie wszystko bo tez musze jesc iles tam bialka i weglowodane w posilku.
dodał odpowiedź 2 marca 2015 23:55
Najłatwiejszy sposób obliczenia zapotrzebowania jest użycie kalkulatora np. na PoTreningu.pl testujesz te kalorie przez np. tydzień i sprawdzasz czy waga stoi w miejscu, jeśli tak to masz swoje zapotrzebowanie. A aby rosnąć musisz jeść więcej niż potrzebujesz czyli np. do zapotrzebowania dodajesz 300kcal i czekasz na wyniki :)
dodał komentarz 3 marca 2015 00:10
15% białka: 353 kcal = 88 g 55% węglowodanów: 1294 kcal = 324 g 30% tłuszczu: 706 kcal = 78 g to mi wyskoczylo czyli ze to mam podzielic na 4-5 posilokow ?? bo wydaje mi sie ze tyle jem w 3 posilkach.
dodał komentarz 3 marca 2015 07:53
możesz to jeść w ilu posiłkach chcesz. Białka jedz ok 2g na kilogram masy ciała
dodał odpowiedź 3 marca 2015 08:44
Witaj,
Na początku odniosę się co do treningu. Zrobiłbym tutaj lekką rotację : Pon : Klata + triceps + brzuch / Wtorek - Nogi / Środa- wolne / Czwartek plecy + bic / piątek - barki + brzuch. Co do diety, kalkulatory na internecie bardzo mocno zawyżają kaloryczność, przez co może się okazać że w większym stopniu się zalewasz aniżeli przybierasz masy. Proponowałbym skorzystać z tego : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i dodaj od 300-500 Kcal. Obserwuj przy tym wagę, jeśli waga po dodaniu 500 Kcal nie wzrośnie dodaj kolejne 300 Kcal i tak do skutku, aż pójdzie w górę. Następnie postaraj się całą kaloryczność rozbić na następujące proporcje makroskładników : węglowodany 50% / białko 30% / tłuszcze 20%. Rozłóż to na 4-6 posiłków w ciągu dnia. Staraj się korzystać z następujących produktów : węglowodany - makarony,ryże,ziemniaki,kasze,płatki owsiane,żytnie,produkty pełnoziarniste / białko - mięsa,jaja,nabiał,ryby / tłuszcze - oliwa,różnego rodzaju orzechy, oleje. Twoje zapotrzebowanie i liczenie makroskładników ułatwią Ci takie serwisy jak : Potreningu czy MyFintessPal. Pozdrawiam
dodał odpowiedź 6 marca 2015 10:31
dodaj też 2-3 razy w tygodniu krótką sesje cardio by się nie zalać tak tłuszczem przy robieniu masy. Każdy posiłek powinien zawierać 505 węglowodanów, 30% białka i 20% tłuszczy.
dodał komentarz 6 marca 2015 10:31
50% węglowodanów*
