Odpowiednie ulozenie diety
Witam. Od kilku dni wacham sie z problem dotyczacym diety. Mam 19 lat, 183 wzrostu i waze okolo78-79 kg. Cwicze regularnie 5 dni w tygodniu. Chcialbym nabrac troche masy ale nie wiem czy moja dieta jest odpowiednia. Odżywiam sie zdrowo. Żadnego smieciowego jedzenia nie wspominajac juz o slodyczach i slodkich napojach. Staram sie jesc regularnie posilki oc 2-3 godziny. Mój dizen wyglada tak:
6:00-budze sie jem musli okolo 30g z mlekiem okolo 250ml
9:00- w szkole drugie sniadanie to jest bulka i serek ziarnisty 200 g
12;10- w tym przypadku jest roznie poniewaz chodze na obiady szkolne. Zawsze jem zupe i drugie danie.
15:00- wracam do domu i cos jem. Zazwyczaje jest to kolejny obiad w domu albo cos innego typu: Twarog bialy zazwyczaj okolo 300g, ryba wedzona, nieraz ryz z kurczakiem. Staram sie to urozmaicac ale tez z braku finansow jestem ograniczony
17:00 posilek przed trenigiem wygladal do niedawna jescze roznie, zazwyczaj byla to jajecznica, ryz z miesem w zaleznosci co akurat przyrzadzala moja mama, a do tego polmisek warzyw typu salata lodowa, pomidory, ogorek, cebula, papryka itd. Ale ostatnio kupilem Gainera i zastanawiam sie nad jego stosowaniem takze przed treningiem. Co o tym sadzicie ??
18:00- zaczynam trening. Zzwyczaj schodzi mi tak do 20-20:30 bo trenuje razem z kumplem.
20;30- ostani posilek. Tutaj zazwyczaj byl jakis owoc lub musi a do tego odzywka bialkowa.
I to by bylo na tyle. Moja prosba do was brzmi; doradzcie mi cos w zwiazku z dieta. Powiedzcie mi com jest nie tak, a co powinienem robic. Licze na was Kulturysci i pozdrawiam :D czekam na odpowiedzi..
6:00-budze sie jem musli okolo 30g z mlekiem okolo 250ml
9:00- w szkole drugie sniadanie to jest bulka i serek ziarnisty 200 g
12;10- w tym przypadku jest roznie poniewaz chodze na obiady szkolne. Zawsze jem zupe i drugie danie.
15:00- wracam do domu i cos jem. Zazwyczaje jest to kolejny obiad w domu albo cos innego typu: Twarog bialy zazwyczaj okolo 300g, ryba wedzona, nieraz ryz z kurczakiem. Staram sie to urozmaicac ale tez z braku finansow jestem ograniczony
17:00 posilek przed trenigiem wygladal do niedawna jescze roznie, zazwyczaj byla to jajecznica, ryz z miesem w zaleznosci co akurat przyrzadzala moja mama, a do tego polmisek warzyw typu salata lodowa, pomidory, ogorek, cebula, papryka itd. Ale ostatnio kupilem Gainera i zastanawiam sie nad jego stosowaniem takze przed treningiem. Co o tym sadzicie ??
18:00- zaczynam trening. Zzwyczaj schodzi mi tak do 20-20:30 bo trenuje razem z kumplem.
20;30- ostani posilek. Tutaj zazwyczaj byl jakis owoc lub musi a do tego odzywka bialkowa.
I to by bylo na tyle. Moja prosba do was brzmi; doradzcie mi cos w zwiazku z dieta. Powiedzcie mi com jest nie tak, a co powinienem robic. Licze na was Kulturysci i pozdrawiam :D czekam na odpowiedzi..
439
6
dodał odpowiedź 3 marca 2015 07:57
Problemem jest to że nie wiesz ile jesz. Ogarnij swoje zapotrzebowanie kaloryczne i jedz więcej niż ono wynosi. Ogólnie Twoja dieta wygląda ok, ale jeśli nie rośniesz to znaczy, że za mało jesz :)
dodał odpowiedź 3 marca 2015 08:40
Witaj,
No to ja bym to przetasował jak leci. Na początku najważniejszą kwestią jest to co jesz i ile jesz, a z tego co napisałeś to widzę że nie wiesz ile czego musisz jeść. Wylicz swoje zapotrzebowanie : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i dodaj od 300-500 Kcal. Obserwuj przy tym wagę, jeśli waga po dodaniu 500 Kcal nie wzrośnie dodaj kolejne 300 Kcal i tak do skutku, aż pójdzie w górę. Następnie postaraj się całą kaloryczność rozbić na następujące proporcje makroskładników : węglowodany 50% / białko 30% / tłuszcze 20%. Rozłóż to na 4-6 posiłków w ciągu dnia. Staraj się korzystać z następujących produktów : węglowodany - makarony,ryże,ziemniaki,kasze,płatki owsiane,żytnie,produkty pełnoziarniste / białko - mięsa,jaja,nabiał,ryby / tłuszcze - oliwa,różnego rodzaju orzechy, oleje. Twoje zapotrzebowanie i liczenie makroskładników ułatwią Ci takie serwisy jak : Potreningu czy MyFintessPal. Co do samego planu ten co podałeś to rano zdecydowanie jedz więcej (30g musli to jest nic, zresztą dobra dawka białego cukru...) Jeśli trening robisz wieczorem, to posiłek potreningowy musi być syty. Owoc i odżywka o zdecydowanie za mało. Pozdrawiam :)
dodał odpowiedź 3 marca 2015 09:55
Cześć, kluczowa ttuaj będzie dieta z nadwyżką kalorii. Więc na początku musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz makroskladniki. Tutaj masz filmik jak ułożyć poprawnie dietę:https://www.youtube.com/watch?v=MdawfsJhuEM Obejrzyj sobie go i oblicz sam zapotrzebownie kaloryczne oraz makroskładniki. Jeśli chodzi jakich produktów używać to tutaj masz kolejny filmik jak Michał Karmowski opowiada jakich używać produktów: https://www.youtube.com/watch?v=25qgw0tBrDE
Swoje makro i zapotrzebowanie możesz liczyć na ilewazy.pl lub po treningu. Jełsi masz jakieś pytania to pisz śmialo. Pozdrawiam ;)
dodał odpowiedź 3 marca 2015 16:13
Witam. Podstawa to obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Waga*24*współczynnik aktywności fizycznej (1.2 mała 1.5 średnia 1.7 duża). Wtedy otrzymasz bardzo ogólny wynik i będziesz musiał go sprawdzić na sobie przez jakieś 2 tygodnie. Potem dodajesz lub odejmujesz kalorie w zależności czy chcesz budować masę mięśniową czy redukować tkankę tłuszczową. Źródła białka to: kurczak, indyk i inne chude mięsa oraz jaja, ryby, ewentualnie nabiał. Źródła tłuszczy to olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, żółtka jaj, awokado oraz tłuste ryby. Źródła węglowodanów to kasze, ryż, ziemniaki, płatki owsiane i orkiszowe, pieczywo ciemne oraz dobre mąki. Do tego jedz dużo warzyw. Najlepiej jeść 5-7 posiłków dziennie o takich samych porach. Trochę ogólnie odpowiedziałem, jeśli masz jakieś pytania - pytaj. Pozdro.
dodał odpowiedź 6 marca 2015 10:40
oblicz zapotrzebowanie kaloryczne wg wzoru: (24*waga*współczynnik aktywności fizycznej od 1 do 1,5. I musisz ułozyć odpowiednią dietę. ( 50% węglowodany, 30% białko i 20% tłuszcze z takim rozłożeniem makroskładników.
