Gracjan Grochowski

Witaj, 4 kg to dość dobry wynik, ze względu na przybraniu dość dużo suchej masy mięśniowej. Sądzę, jednak że nawet nie masz obliczonej kaloryczności diety. Proponuję zacząć właśnie od tej części i wyliczyć dokładnie zapotrzebowanie. Skorzystaj z następującego wzoru : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i dodaj od 300-500 Kcal. Jeśli po dodaniu 500 Kcal waga dalej będzie stała to dodaj kolejne 300 i tak do skutku, aż waga nie ruszy. Całe to zapotrzebowanie rozłóż na następujące makroskładniki : węglowodany - 50% / białko 20% / tłuszcze 30%. Staraj się korzystać z następujących produktów : węglowodany - ryże,makarony,kasze,wszelkiego rodzaju płatki, produkty pełnoziarniste, owoce (węgle proste) / białko - mięsa,jaja,nabiał,ryby / tłuszcze - oliwa,oleje, różnego rodzaju orzechy. Co do liczenia kalorii bardzo mogą Ci się przydać takie serwisy jak : MyfitnessPal czy Potreningu. Pozdrawiam :)

Witaj, Tutaj są różne typy treningu od treningu całego ciała (trening FBW), pod treningi wyspecjalizowane. Jednak jako początkujący staraj się łączyć duże partię z mniejszymi (trening typu split). Przykład : klata + biceps czy Plecy + triceps. Pozdrawiam :)

Witaj, Trzeba ciężko trenować latami (taką formę nie robi się w rok), mieć odpowiednią dietę i trenować ciężko. Ale od tego tutaj jesteśmy, żeby pomóc. Na początku proponuję się skupić na diecie i treningu. Czas na suplementy jeszcze przyjdzie.Na początku oblicz swoje zapotrzebowanie : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i dodaj od 300-500 Kcal (budowanie masy mięśniowej) lub odejmij od 300-500 Kcal (redukcja). MASA --> Jeśli po dodaniu 500 Kcal waga dalej będzie stała to dodaj kolejne 300 i tak do skutku, aż waga nie ruszy. Całe to zapotrzebowanie rozłóż na następujące makroskładniki : węglowodany - 50% / białko 20-30% / tłuszcze 30-20%. Staraj się korzystać z następujących produktów : węglowodany - ryże,makarony,kasze,wszelkiego rodzaju płatki, produkty pełnoziarniste, owoce (węgle proste) / białko - mięsa,jaja,nabiał,ryby / tłuszcze - oliwa,oleje, różnego rodzaju orzechy. + WARZYWA. Rozłóż całe zapotrzebowanie najlepiej na 4-6 posiłków w ciągu dnia. Co do liczenia kalorii bardzo mogą Ci się przydać takie serwisy jak : MyfitnessPal czy Potreningu. Jeśli chodzi o trening dla początkujących to polecam FBW lub trening obwodowy całego ciała : http://www.kfd.pl/full-body-workout-fbw-49877.html/. Pozdrawiam :)

Witaj, Wszystko zależy od Ciebie, jeśli nie miałeś styczności z siłownią to tak patrząc po twojej wadze, osobiście będąc na twoim miejscu zredukowałbym i potem rozpocząłbym masowanie. Na początku oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i odejmij 300-500 Kcal .Następnie całe zapotrzebowanie rozłóż na następujące makroskładniki : węglowodany 50% / białko 30% / tłuszcze 20%. Postaraj się to wszystko rozłożyć na 4-6 posiłków w ciągu dnia. Staraj się korzystać z następujących produktów : węglowodany - ryże,makarony,kasze,płatki, produkty pełnoziarniste, owoce (spożywaj tylko i wyłącznie po treningu oraz rano) / białko - mięsa,jaja,ryby,nabiał / tłuszcze - oleje, różnego rodzaju orzechy, oliwa + warzywa.. Całe twoje zapotrzebowanie w ciągu dnia pozwoli Ci liczyć MyfitnessPal czy Potreningu. Pozdrawiam ;)

Witaj, Na początku proponuję, abyś obliczył zapotrzebowanie kaloryczne z tego wzoru : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i dodaj od 300-500 Kcal. Obserwuj przy tym wagę, jeśli waga po dodaniu 500 Kcal nie wzrośnie dodaj kolejne 300 Kcal i tak do skutku, aż pójdzie w górę. Następnie postaraj się całą kaloryczność rozbić na następujące proporcje makroskładników : węglowodany 50% / białko 20% / tłuszcze 30%. Rozłóż to na 4-6 posiłków w ciągu dnia. Staraj się korzystać z następujących produktów : węglowodany - makarony,ryże,ziemniaki,kasze,płatki owsiane,żytnie,produkty pełnoziarniste / białko - mięsa,jaja,nabiał,ryby / tłuszcze - oliwa,różnego rodzaju orzechy, oleje. Twoje zapotrzebowanie i liczenie makroskładników ułatwią Ci takie serwisy jak : Potreningu czy MyFintessPal. Pozdrawiam :)

Witaj, Ja robię brzuch 2x w tygodniu, 3 ćwiczenia od 3-4 serii. Bardzo ważna jest także dieta, bez której nie zbudujemy naszego upragnionego "kaloryfera". Pozdrawiam :)